تمتد التمدد الديناميكي للإصابات الرياضية عن طريق تدفئة العضلات باستخدام الحركة والحركات السلسة. على عكس تمتد البالستية، عند تنفيذ تمتد رباعية ديناميكية، لا ترتد أو رعشة في الاقتراحات، والتي يمكن أن تسبب إصابات. تمتد رباعية حيوية أيضا يختلف عن نمط ثابت أكثر شيوعا من تمتد رباعية، والتي كنت عقد في موقف ثابت في ذروة تمتد.
>فيديو اليوم
متى تستخدم الديناميكية تمتد
تمتد الديناميكية مفيدة بشكل خاص خلال فترة ما قبل التمرين الاحماء لأن تمتد محاكاة الحركات التي سوف تؤدي أثناء ممارسة. إذا كنت تشارك في الرياضة التي تنطوي على كوادس بكثافة، مثل الجري والقفز والركل والقرفصاء، وسلس تمتد ديناميكية تخفيف ضيق في كوادس من خلال مجموعة كاملة من الحركة. وبالإضافة إلى ذلك، تمتد ديناميكية تحفيز ردود الفعل تمتد كوادس لإعدادهم لحركات سريعة، المتفجرة. من ناحية أخرى، تمتد ثابتة هو أكثر ملاءمة لتحسين مرونة رباعية الشاملة.
>ممرات المشي تمتد
ممرات المشي مثالية لأي ممارسة الرياضة أو الرياضة التي تتطلب حركة رباعية، ولكن مفيدة بشكل خاص في إعداد كوادس الخاصة بك لالحركات المتفجرة، مثل الركض والقفز. لا تستخدم الأوزان أثناء أداء هذا التمدد الديناميكي - تم تصميم هذه العملية لزيادة المرونة، وليس قوة رباعية. ضع يديك على الوركين. اتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام وجلب الركبة الظهر إلى أسفل نحو الأرض، تتحرك في بطيئة ثابتة الاقتراحات. اضغط ببطء فوق وخط قدم قدمك إلى جانب قدمك الأمامية. خذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك الأخرى. اتخاذ 10 إلى 20 خطوات أو المشي حتى تشعر أنك رباعية تخفيف باطراد.
>كعب إلى بعقب تمتد
كعب إلى بعقب تمتد الديناميكي هو الاختلاف من امتداد ثابت الذي يستخدم هذه الحركة نفسها. تمتد تمتد على حد سواء كوادس والمفصل الورك. قف مع قدميك الوركين العرض وبصرف النظر، إما التمسك السكك الحديدية أو الجدار، أو تستعد الأساسية الخاصة بك لتحقيق التوازن. جلب كعبك الصحيح نحو الأرداف الخاص بك. انتزاع عقد من قدمك وسلاسة جعله أقرب إلى الأرداف الخاص بك. حرر قدمك إلى وضعية الوقوف. كرر التمرين على الجانب الأيسر. استخدام حركات السوائل، وليس التوقف في ذروة التمدد. هل تمتد 10 إلى 20 مرة على كلا الساقين.
الركوع تمتد
يوفر تمتد ديناميكية الركوع امتداد عميق من كوادس والورك فليكسورس. تبدأ في الركوع "اقتراح" موقف مع قدمك اليمنى زرعت بقوة إلى الأمام. ضع كلتا يديه على الفخذ الأيمن للحفاظ على التوازن. اضغط على الوركين ببطء إلى الأمام حتى تشعر امتداد في رباعية الأيسر الخاص بك. الافراج عن امتداد، والانتقال الوركين العودة إلى محايدة. كرر الحركة خمس إلى 10 مرات، وليس التوقف عند أي طرف من الحركة.تبديل الساقين وتمتد رباعية الحق الخاص بك.
