كبقول الحمص يعتبر كل من الخضروات والبروتين الغذاء، مما يساعد على ضرب مجموعتين غذائيين مهمين في آن واحد. هذه الفاصولياء غنية في عدد من العناصر الغذائية الهامة التي تبقي لكم جيدا - بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن - وأنها توفر الألياف أيضا. قد يؤدي إدراج الحمص في نظامك الغذائي دورا في الحد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
فيديو اليوم
الحمص التغذية
الحمص ليست منخفضة جدا في السعرات الحرارية مثل معظم الخضروات، لكنها غنية في عدد من المواد الغذائية الجيدة بالنسبة لك. و 1 كوب خدمة الحمص المسلوق لديها 270 سعرة حرارية، و 45 غراما من الكربوهيدرات، و 4 غرامات من الدهون، و 15 غراما من البروتين و 13 غراما من الألياف. وتخدم نفس الكوب الواحد أيضا 70 في المئة من القيمة اليومية للفولات و 26 في المئة من دف للحديد. كما أنها مصدر جيد لعدد من المعادن الأخرى بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس، وكذلك بعض الفيتامينات B الأخرى، بما في ذلك الثيامين وفيتامين B-6.
إنهم طعام عالي الألياف
الألياف هي واحدة من الأسباب التي قد ترغب في إضافة الحمص إلى القائمة الخاصة بك. معظم الأمريكان يسقطون دون تلبية احتياجاتهم اليومية من الألياف، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 للأمريكيين. اعتمادا على عمرك ونوعك، وتتراوح احتياجات الألياف من 21 إلى 38 غراما في اليوم. توفر حبة الحمص المكونة من كوب واحد حوالي ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.
في حين أنك قد تعرف أن إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك هو جيد لحفظ لكم العادية، وهناك عدد من الفوائد الصحية الأخرى. الألياف في الأطعمة مثل الحمص يبقيك الشعور الكامل لفترة أطول، مما يساعدك على أكل أقل، والتي قد تفيد الخصر الخاص بك. الحمص يحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول السيئ. الألياف القابلة للذوبان يساعد أيضا على الحفاظ على السكريات في الدم ثابتة، مما يعود بالنفع على مرضى السكري. هناك ارتباط بين كمية أعلى من الألياف وانخفاض مخاطر أنواع معينة من سرطان الجهاز الهضمي، بما في ذلك المعدة ومستقيم القولون والمستقيم.
الحمص فوليت-ريتش
معظم الأمريكيين ليس لديهم مشكلة في الحصول على ما يكفي من فيتامين فيتامين ب في نظامهم الغذائي، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. ولكن بعض المجموعات، أي النساء في سن الإنجاب، قد لا تحصل على ما يكفي. فولات هو المغذيات الحرجة خلال فترات نمو الخلايا السريع، وخصوصا خلال تطور الجنين. انخفاض مآخذ حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل ترتبط مع عيوب الأنبوب العصبي، أو العيوب الخلقية في العمود الفقري أو الدماغ مما يؤدي إلى ظروف مثل السنسنة المشقوقة. الفولات أيضا يلعب دورا في تشكيل خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. وتلبي كوب واحد من الحمص أكثر من 70 في المائة من احتياجات المرأة اليومية من حمض الفوليك وحوالي 50 في المائة من الاحتياجات اليومية للنساء الحوامل أو المرضعات.
انهم مصدر نباتي من الحديد
الأطفال والمراهقين والنساء، فضلا عن النباتيين، قد يكون وقتا صعبا الحصول على ما يكفي من الحديد الغذائية. الحديد يساعد على جعل خلايا الدم الحمراء وهرمونات معينة، وانها مهمة لوظيفة الخلية والنمو الطبيعي. ونظرا لدورة الطمث، فإن احتياجات النساء من الحديد أعلى من الرجال، 18 ملليغرام مقابل 8 ملليغرام يوميا. بعد انقطاع الطمث، تنخفض احتياجات المرأة إلى 8 ملليغرام يوميا. وتلبي كوب من الحمص أكثر من 25 في المائة من احتياجات المرأة اليومية من الحديد وأكثر من 50 في المائة من احتياجات الرجل.
ومع ذلك، فإن الحديد في الحمص هو الحديد غير المعدني، والتي لا يتم امتصاصها بسهولة مثل الحديد الهيم - نوع الحديد الموجود في اللحوم. ولكن يمكنك تحسين كمية الحديد التي يمتصها جسمك من الفاصوليا إذا قمت بجمعها مع طعام غني بفيتامين C. على سبيل المثال، أضيف الحمص إلى حساء الطماطم الخاص بك، أو استخدم الفلفل الأحمر لتناول الطعام الحمص الخاص بك.
الحمص مرتفعة في البروتين
الحمص هي مصدر ممتاز للبروتين، مع 1 كوب خدمة تحتوي على المزيد من البروتين من أن اثنين من البيض كبيرة. ومع ذلك، فإن البروتين في الحمص ليست "كاملة" لأنه، على عكس الأطعمة الحيوانية، فإنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ولكن يمكنك بسهولة الحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها عن طريق تناول مصادر أخرى من البروتين، مثل البيض والألبان واللحوم والحبوب والخضار، على مدار اليوم. على الرغم من أنك لم يكن لديك لتناول الطعام الحمص في نفس وجبة مثل هذه الأطعمة الأخرى للحصول على فوائد، يمكنك خلط الحمص في الكينوا أو إضافة عدد قليل إلى سلطة العشاء. إذا كنت نباتا الحمص كمصدر للبروتين، وتناول نظام غذائي متنوع يشمل الحبوب الكاملة والخضار - مثل 100٪ في المئة القمح الكامل أو الجزرة والكعك العصي مع الحمص الخاص بك - للحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية.
