فترة تجريب الفاصل الزمني للمبتدئين

التدريب الفاصل، الذي يتميز بزيادات دورية في الجهد تليها فترات زمنية من الانتعاش، هو طريقة مثبتة لتطوير المشاة في المتسابقين وتحسين سرعة التشغيل الشاملة. سواء كنت جديدا على تشغيل أو جديدة لفترات التدريب، يمكنك الجمع بين متغيرات السرعة والوقت لخلق مئات من الفترات الزمنية تشغيل الخيارات تجريب وتدفع باستمرار التدريب الخاص بك إلى المستوى التالي.

فيديو اليوم

المشي والركض

->

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تشغيل، استخدم التدريب الفاصل لبناء تدريجيا الساقين تشغيل الخاص بك. باناناستوك / باناناستوك / جيتي إيماجيس

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تشغيل، استخدم التدريب الفاصل لبناء تدريجيا الساقين تشغيل الخاص بك. في البداية، تكون جهودك أقل حول السرعة وأكثر حول الشكل الصحيح للتشغيل وبناء الوقت الذي يمكن أن تنفقه قبل أن تحتاج إلى استرداد. الاحماء لمدة خمس دقائق، واتخاذ تدريجيا وتيرة الخاص بك من المعتدلة إلى سريعة. اقتحم هرول سهلة لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقتين من الانتعاش المشي بسرعة كبيرة. كرر دورة ثلاث دقائق 10 مرات وتهدئة لمدة خمس دقائق، ليصبح المجموع 40 دقيقة. إضافة أو إزالة فترات لتغيير مدة التمرين.

المشي تشغيل

->

حافظ على مجموع وقت التمرين الخاص بك حوالي 30 دقيقة. الصورة: بولكا دوت إيماجيس / بولكا دوت / جيتي إيماجيس

بمجرد أن تشعر بالراحة في الركض لفترات قصيرة من الوقت، تبدأ ببطء لزيادة وتيرة الخاصة بك خلال فترات الخاص بك. التركيز على تحسين شكل تشغيل الخاص بك عن طريق الحفاظ على الكتفين الخاص بك مرة أخرى، ورفع الصدر الخاص بك، وجلب الركبتين أعلى. المشي بريسكلي لمدة خمس دقائق الاحماء. تشغيل لمدة 30 ثانية تليها 90 ثانية من سرعة المشي. كرر الدورة الفاصلة 10 مرات، تليها خمس دقائق يبرد، ليصبح المجموع 30 دقيقة. زيادة وقت التشغيل الخاص بك في الزيادات حتى تتمكن من تشغيل لمدة دقيقتين مع استرداد 1 دقيقة. احتفظ بوقت التمرين الكلي حوالي 30 دقيقة.

هرول تشغيل

->

f تشغيل في المدينة، تشغيل طول كتلة واستعادة لمدة سنتين. 999 فوتوديسك / جيتي إيماجيس كما تقدم لك من المشي إلى فترات تشغيل كسرها الركض التعافي، قد تختار أن تأخذ استراحة من فترات زمنية وبدلا من ذلك استخدام المسافة والقياس الخاص بك. إذا قمت بتشغيل في المدينة، تشغيل طول كتلة واستعادة لمدة سنتين. يمكنك استخدام أعمدة الهاتف للتدريبات الفاصلة على الطرق الريفية، والتي ليست عادة متباعدة جدا. إذا كانت فتراتك قصيرة جدا من عمود إلى آخر، قم بتشغيل المسافة بين قطبين أو ثلاثة أقطاب. في البداية، حافظ على الاسترداد لفترة أطول قليلا من الفاصل الزمني.كما تقدم لك، وزيادة المسافة الفاصلة مع تقليل مسافة الانتعاش.

اعتبارات

استخدم طرق فاصلة مختلفة للحفاظ على التدريبات الخاصة بك مثيرة للاهتمام في أي مرحلة من مراحل تطورك. إذا تكرار نفس الفواصل مرارا وتكرارا لمدة التمرين الخاص بك بسرعة يصبح روتينيا، تنفيذ الهرم أو سلم فترات. هرم فترات بناء ومن ثم العودة إلى الفاصل الزمني البداية. مثال على الفاصل الهرمي سيكون لتشغيل لمدة دقيقة واحدة، فاصل زمني دقيقتين ثم فاصل زمني مدته ثلاث دقائق، متبوعا باستعادة دقيقة واحدة. بعد الفاصل الزمني ثلاث دقائق، والعودة إلى الفاصل الزمني دقيقتين، وتنتهي مع فاصل دقيقة واحدة. فترات سلم متشابهة، ولكن بدلا من ذروتها والعودة، فترات زيادة مطردة إلى نهاية التمرين.