تزيد السمنة بشكل كبير من خطورة مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكولسترول والسكري من النوع الثاني. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة والمساهمة في جهودك فقدان الدهون. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يحملون الوزن الزائد، وبدأوا في دمج ممارسة في نظمهم يجب أن تتخذ الاحتياطات الخاصة لضمان سلامة التدريبات الخاصة بهم.
>فيديو اليوم
اعتبارات خاصة
لأن الأشخاص البدناء يحملون وزنا أكبر، فإن الأنشطة التي يشاركون فيها تنطوي على قدر كبير من الضغط على الكاحلين والركبتين والوركين و أسفل الظهر. ولذلك، وفقا لستاسي شميدت من الكلية الأمريكية للطب الرياضي، ينبغي أن تركز في المقام الأول على الأنشطة التي هي تأثير منخفض. الركض، على سبيل المثال، هو مرهق للغاية على المفاصل الخاصة بك إذا كنت تحمل الوزن الزائد وزيادة خطر الإصابة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه من المهم أن تبدأ بطيئة مع التدريبات الخاصة بك وزيادة تدريجيا كثافة ومدتها كما كنت بناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
القلب منخفض التأثير
تمارين القلب هي الأكثر كفاءة لحرق السعرات الحرارية والمساهمة في فقدان الدهون. هناك عدد من التمارين غير القلبية أو ذات التأثير المنخفض التي يمكنك القيام بها، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية. خذ خمس دقائق في بداية التمرين القلب الخاص بك إلى الاحماء وثم خمس دقائق أخرى في نهاية الدورة الخاصة بك لخفض كثافة تدريجيا والسماح لجسمك إلى العودة بأمان إلى مستويات الراحة. تكون متسقة مع التدريب القلب الخاص بك، وتشمل أربعة إلى خمسة التدريبات التي تستمر 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع في الجدول الزمني الخاص بك. لا تحتاج إلى الانتهاء من 30 إلى 60 دقيقة في كل دورة واحدة. كنت لا تزال تتلقى نفس الفوائد وحرق نفس العدد من السعرات الحرارية مع تجريب واحد 30 دقيقة كما تفعل إذا تقسيمه إلى ثلاث جلسات منفصلة لمدة 10 دقائق.
>تدريب القوة
تدريب القوة يبني العضلات الهزيل، والذي بدوره يدعم الجهود الرامية إلى الوصول إلى تكوين الجسم الصحي وزيادة معدل الأيض الخاص بك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. تبدأ على آلات التدريب على الوزن، والتي سوف تسمح لك لممارسة دون تأثير كبير على المفاصل الخاصة بك. ويشمل روتين كامل الجسم الصحافة الصدر يجلس، اتى المنسدلة، والكتف الصحافة، الساق الصحافة، الساق التمديد والساق تجعيد الشعر. الحصول على اثنين من التدريبات قوة التدريب في الأسبوع، وتبدأ مع مجموعتين من 12 التكرار من كل ممارسة.
النشاط اليومي
يمكنك تقديم مساهمة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم من خلال دمج المزيد من النشاط البدني في روتينك اليومي النموذجي.وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأخذ الدرج بدلا من المصعد أو المصعد في أي وقت يمكنك، وقوف سيارتك بعيدا عن الباب ودمج المشي لمسافات قصيرة في ساعة الغداء وطوال يوم عملك.
