و بوفلكس المنزل الصالة الرياضية هو نظام ممارسة مرنة تستوعب العديد من أنواع مختلفة من التدريبات. بعض النماذج تدعم ما يصل إلى 100 تمارين مع اختلافات متعددة. وتشمل إجراءات تجريب شعبية تدريب القوة، و 20 دقيقة أفضل تجريب الجسم، والتدريب الهوائية، وتكييف العامة المتقدمة، وبناء الجسم لمدة 3 أيام تقسيم والدوائر التدريب. خبير بوفليكس إلينغتون داردن، دكتوراه، يوصي البرنامج التالي للمبتدئين.
فيديو اليوم
إضافة تمارين تدريجيا
تبدأ مع ستة تمارين فقط. هذا يخفف من مهمة تعلم التدريبات ويسمح للمستخدم التركيز على شكل جيد. بعد الأسبوع الثاني، إضافة تدريبين إضافيين. بعد الأسبوع الرابع، إضافة اثنين آخرين؛ وبعد الأسبوع السادس إضافة اثنين آخرين، ليصبح المجموع 12. خلال الأسابيع الستة الأولى، والتركيز على شكل. الجودة هي أكثر أهمية من كمية التدريبات خلال هذه الفترة. تحقيق مجموعة واحدة من 8 إلى 12 التكرار، وذلك باستخدام كثافة كافية لتحقيق "فشل العضلات لحظة" بعد التكرار الأخير. ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية. راجع دليل مالك باوفلكس للحصول على تعليمات مفصلة حول كيفية تنفيذ كل تمرين.
أسبوع واحد واثنين
أكمل هذه التمارين: تجعيد الساق، تمديد الساق، مقاعد البدلاء الصحافة، صف يجلس، الكذب السترة الكتف وأزمة البطن يجلس. إذا لم يكن هناك ملحق الساق التمديد / الساق الضفيرة هو متاح، استبدال حليقة الساق يجلس على حليقة الساق والضغط الساق لتمديد الساق.
أسابيع ثلاثة وأربعة
إضافة رفع العجل يجلس والكتف تتغاضى. هذه التدريبات تحسين تجريب الدقة.
أسابيع خمسة وستة
إضافة تمديد الرؤوس الكذب والعضلة ذات الرأسين الدائمة. هذه التدريبات تزيد العبء على الذراعين، وسوف يشعر تأثيرها على الفور تقريبا.
الأسابيع السبعة والثمانية
إضافة الصحافة الساق والضغط الجانبي. هذا اثني عشر ممارسة الضرائب الروتينية قوة العضلات والتحمل القلب والأوعية الدموية. إكمال الروتين في 30 دقيقة أو أقل.
أسابيع تسعة وعشرة
إضافة ذبابة الصدر، وعكس قبضة المنسدلة والجلوس المائل أزمة. القضاء على الصحافة مقاعد البدلاء، يجلس الصف ويجلس أزمة البطن. ويهدف التدريبات الجديدة إلى تحفيز الدافع. إذا لم يكن برج لات متوفرا، فقم باستبدال الانسحاب الكهفي المتأخر وقبض السحب المعاكس.
أسبوع واحد عشر واثنا عشر
إضافة الصحافة الكتف يجلس، الكذب العضلة ذات الرأسين تجعيد الضفيرة دفع إلى أسفل وعكس حليقة. إسقاط أربعة تمارين: الكذب السترة الكتف، الكتف تتغاضى، الكذب تمديد ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين الدائمة حليقة. إذا كان برج لات غير متوفر، استبدال ملحق ثلاثية الرؤوس يجلس ل تريسبس دفع لأسفل.تقليل وقت الراحة بين التمارين وتحقيق الروتين في 20 دقيقة.
