زومبا هو مشكال من التحركات الرقص مستوحاة من اللاتينية والكريول وتقاليد الرقص الأفريقية التي تهدف إلى مساعدتك في الحصول على الشكل أثناء الرقص. يمكنك الاستمتاع بمزيج من الحيطة والرقصات الملونة، مثل تشا تشا، السامبا، ميرينغو ومامبو، وكذلك الهيب هوب وبوليوود مستوحاة من خطوات الرقص، في زومبا الرقص واللياقة البدنية الروتين. المشاركة في دروس زومبا لللياقة البدنية أو تعلم أساسيات زومبا لوحدك وأداء 20 دقيقة زومبا ممارسة التمارين الرياضية في المنزل.
فيديو اليوم
الاحماء
قبل المشاركة في زومبا، قم بإجراء بعض التمارين الاحماء. من وضعية الوقوف، تأخذ نفسا عميقا وتمتد ذراعيك فوق رأسك. تنفس وتمتد عدة مرات للحصول على الأكسجين المتدفقة في جميع أنحاء الجسم وتخفيف ما يصل ظهرك والكتفين والذراعين. لتدفئة وتخفيف الأساسية الخاصة بك، المقبل أداء الدائمة الورك الدوائر لمدة 2-3 دقائق. ينحني الركبتين قليلا لتسهيل الحركة والتحكم. ليس من الضروري لجعل الدوائر الورك مثيرة للدفء فعال في عضلات القلب. الحصول على الساقين جاهزة لزومبا من خلال مسيرة في مكان لبضع دقائق، ويقترح زومبا الخالق البرتو "بيتو" بيريز في له "زومبا 20 دقيقة اكسبرس" الفيديو، وإضافة ببطء إيقاع إلى السير من خلال السماح الوركين والجزء العلوي من الجسم للتحرك مع الموسيقى يدق. بلطف ولكن إيقاعي مسيرة إلى الأمام، الى الوراء وحولها في دائرة للتحضير ل زومبا الرقص اللاتينية التحركات. الاحماء لمدة خمس دقائق تقريبا.
السالسا
من وضع الوقوف، واتخاذ خطوات كبيرة إلى حد ما، بالتناوب لبدء الرقص السالسا. في كل مرة كنت الخروج إلى الجانب مع قدم واحدة، وتحويل وزنك وإعادته إلى وضعية دائمة للدعم بحيث يمكنك الجانب خطوة مع القدم الأخرى. مرة واحدة تحصل على تعليق من الخطوات الجانبية السالسا، تبدأ يخطو إلى ضرب العد أربعة. إضافة إيقاع الجسم المقبل عن طريق تحريك قليلا الوركين مع كل خطوة. يجب أن تكون حركات الورك والجزء العلوي من الجسم طبيعية ولا تسبب سلالة. ممارسة حركات الورك بشكل منفصل عن طريق تخيل الحوض الخاص بك تتحرك في حركة دائرية مثل أنها لو كنت تستخدم طارة حولا، ويقترح بالورمدانسرز. كوم. ثم استخدام بلطف حركة دائرية للمساعدة تدفع لك مع كل خطوة السالسا. إذا كنت تبدأ في الشعور بالألم مع حركة الورك والجزء العلوي من الجسم، والعصا مع تحركات القدم فقط. ممارسة خطوات السالسا الأساسية لمدة خمس دقائق.
بعد أن كنت قد انحنى السالسا خطوة خطوة الجانب، إضافة إلى الوراء وإلى الأمام خطوات السالسا، يوحي "زومبا اللياقة البدنية الخطوات الأساسية تجريبي" عبر يوتيوب. التحرك في الأساس بنفس الطريقة التي سوف خطوات جانبية، ولكن السفر ذهابا وإيابا إلى الأمام والخلف. يمكنك تنفيذ الخطوات الخلفية المتكررة أو الخطوات الأمامية، أو يمكنك التبديل بشكل مستمر بين خطوة خلفية وخطوة أمامية.إضافة متنوعة عن طريق السفر إلى الأمام، إلى الوراء أو إلى جانب مع خطوات السالسا المستمر في اتجاه واحد في وقت واحد. مزجها مع التحركات السالسا مختلفة وأداء الرقص لمدة خمس دقائق.
مامبو تشا تشا
الجمع بين مامبو و تشا تشا التحركات ل زومبا الأساسية روتين خمس دقائق. تحركات مامبو الأساسية عادة ما تنطوي على خطوة واضحة إلى الأمام، إلى الوراء أو إلى جانب مع تحول الوزن. و تشا تشا ينطوي إما خطوات التحرك أو خطوات مامبو في أي اتجاه مع خطوة سريعة خطوة من ثلاث خطوات بينهما. أداء تشا تشا الخطوات إلى أربعة ضرب العد، وفقا ل بالورمدانسرز. كوم. وغالبا ما تستخدم مامبو تشا تشا في زومبا ممارسة التمارين الرياضية لأنه أكثر تشا تشا الرقص. لأداء ذلك، مامبو إلى الأمام والخلف وتشا تشا خطوة بين، وفقا ل "مامبو تشا تشا - اللياقة البدنية مع برادلي" الفيديو عبر يوتيوب. ممارسة الاختلافات من مامبو تشا تشا لمدة خمس إلى عشر دقائق تقريبا خلال 20 دقيقة ممارسة التمارين الرياضية.
زومبا الرسمية التدريبات 20 دقيقة
يمكنك العثور على زومبا اللياقة البدنية الرسمي 20 دقيقة أقراص الفيديو الرقمية تجريب، وكذلك قوائم الطبقة الحية على موقع زومبا. يمكنك أيضا العثور على التدريبات اللاتينية اللاتينية مجانا عبر هذه المواقع مثل ممارسة التلفزيون. يمكنك الجمع بين الرقص اللاتينية الرقص اللاتينية مقاطع فيديو التمرين الكامل لمدة 20 دقيقة تجريب.
