وجدت دراسة أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية أن التمدد يجعل الرجال أقل عرضة للإصابات من النساء. انها وسيلة أساسية لتخفيف العضلات قبل وبعد التمرين. سواء كنت تعمل، وركوب الدراجات أو رفع الطاقة، يمكنك الرهان أن تمتد سوف تعظيم أدائك. هناك امتدادات ثابتة والتي هي كبيرة للروتين اليومي، تمتد الديناميكية التي تهمة حتى جسمك قبل تجريب وتمتد النشطة التي تضم عصابات المقاومة لإطالة وتقوية العضلات.
فيديو اليوم
كوادريسيبس و هامسترينغز
عضلات الفخذ والعضلات في عضلة الفخذ في الفخذ هي مجموعتين عضليتين رئيسيتين يمكنك تمددهما يوميا. لتمتد أوتار الركبة، على الجزء الخلفي من الفخذ، ببساطة الجلوس على الأرض مع ساقيك على التوالي وانتشرت. هز الجزء العلوي من الجسم نحو ساقك، والوصول إلى ذراعيك نحو أصابع قدميك. عقد تمتد لحوالي 20 ثانية والجانبين البديل. للعمل على عضلات الفخذ على الفخذ الخارجي، والانتقال إلى الكذب على جانب واحد واستعد وزنك مع الذراع الموسعة. اسحب الجزء العلوي من الساق للخلف، خلف جسمك واحتفظ بهذا الموضع. انتقل إلى الجانب الآخر، وسحب على القدم. وكلما سحبت القدم خلف جسدك، كلما زادت شدتها على فخذك.
إيتب تمتد للعدائين
الفرقة الحرقفية هي الرباط الطويل الذي يسافر من الورك إلى الركبة على طول الجزء الخارجي من الفخذ. في كثير من الأحيان دعا إيتب، أو الفرقة إيت، هذا الرباط هو أمر حاسم لأداء العدائين والرياضيين الرياضيين. يمكنك تنفيذ الورك إيتب تمتد من موقف يجلس. ثني الساقين في الركبة وعبور ساق واحدة على الآخر. التفاف ذراعك المعاكس حول ساق العبور وسحبه على مقربة من صدرك. يمكنك تعميق امتداد على الورك عن طريق المتداول على ظهرك وسحب الساق الموسعة نحو صدرك أيضا.
تمتد للظهر والوركين
عضلات الورك وأسفل الظهر ضرورية للحركات الأساسية يوما بعد يوم. يمكن أن يؤدي التمدد الديناميكي، أو الاحماء، إلى زيادة الدورة الدموية والمساعدة في منع الإصابات المرتبطة بالظهر السفلي. تناوب تو اللمسات تمتد أسفل الظهر وإعدادك لممارسة أكثر صرامة. الوقوف مع ساقيك انتشار أوسع قليلا من عرض الكتف. عقد ذراعيك مباشرة إلى جانبيك في 180 درجة. الآن، الانحناء في وسطه وتلمس يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى. تصويب الظهر والبديل مع اليد اليسرى لمس القدم اليمنى.
الأسلحة والكتفين
لجلب المزيد من المرونة على ذراعيك وكتفيك، حاول بعض دوران الذراع الديناميكية. الوقوف مع ساقيك عرض الكتفين بعيدا ووضع ذراعيك إلى جانبي الخاص بك في 180 درجة.الآن، تأرجح الأسلحة في حركة دائرية إلى الأمام. بعد حوالي 30 ثانية، تغيير دوران وتأرجح الأسلحة إلى الوراء. أيضا، والتأرجح الأسلحة أمام الجسم، بالتناوب من اليسار إلى الجانب الأيمن. إبقاء ذراعيك ممتدة بشكل كامل في الكوع والسماح ذراعيك على التأرجح بشكل طبيعي. هذا العمل يخفف من الكفة المدورة، وهي عبارة عن مجموعة من الوتر والعظام حيث يلتقي الذراع العلوي الكتف.
