الفرق بين الصفوف الحديد و T- بار الصفوف
عند تقييم خيارات ممارسة لتجريب ظهرك، وهناك الكثير من الخيارات. ولكن اثنين من الأكثر شيوعا هي صفقة الحديد المنحنى و صف T- شريط. على الرغم من أنها مشابهة جدا في الشكل والوظيفة، وهناك بعض الاختلافات الأساسية. الحديد عازمة على صف هو شعبية، وممارسة القوة الأساسية التي تستهدف العضلات في ظهرك باستخدام الحديد أو الدمبل. صف T- شريط هو نوع من الصف المنحنى القيام به على آلة T- شريط. كلا التدريبات تستهدف عضلات الظهر الخاصة بك ويكون لها نفس الوظيفة الأساسية، ولكن لكل منها فوائدها الخاصة والعيوب.
كيفية القيام بقلم بنت-أوفر باربيل
للقيام بصفقة حديدية مثبتة، اقف مع قدميك حول عرض الورك. عقد الحديد أو زوج من الدمبل أمام الفخذين بيديك أوسع قليلا من الكتف-- عرض وقبضة اليد. المفصلي الوركين الظهر والعجاف إلى الأمام في زاوية 45-90 درجة، والحفاظ على ظهرك مستقيم. مع ذراعيك معلقة مباشرة إلى أسفل أمامك، ثني المرفقين الخاص بك، ضغط ظهرك وسحب شريط أو الدمبل في منطقة البطن العلوي الخاص بك مع المرفقين قريبة من جسمك. إبقاء وزنك موزعة بالتساوي على الزوايا الأربع من قدميك أو حتى قليلا إلى الوراء. إذا كان وزنك يتحرك إلى الأمام خلال هذا التمرين، فإنه يضع ضغطا مفرطا على أسفل الظهر.
فوائد الصف الحديد
الصف الحديد يستهدف في المقام الأول العضلات الظهرية والعضلات شبه المنحرفة، وتقع في الجزء العلوي الخاص بك الظهر. باستخدام الحديد لتدريب ظهرك - بدلا من كابل بكرة، على سبيل المثال - يعني عضلات الظهر لديك لتحريك كامل الوزن بدلا من الاعتماد على الزخم، والنتيجة التي يمكن أن تكون قوة أكبر والتنمية. استخدام الوزن الحر يعني أيضا أنك سوف تجنيد أكثر من العضلات الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار الجذع الخاص بك والحفاظ على ظهرك شقة.
>اختلافات صف الحديد
- صف مقلوب: تعليق من حديد آمن على آلة سميث وهذا هو بضعة أقدام من الأرض. شنق التي تواجه شريط وإما الاحتفاظ ساقيك على التوالي أو ثني الركبتين. ثني مرفقيك وإشراك عضلات الظهر العليا لسحب صدرك حتى شريط.
- ذراع واحد الدمبل صف: دعم الركبة واحدة على مقاعد البدلاء الوزن و مصنع الآخر على الأرض. ثني في الخصر ووضع بعض من وزنك في اليد الأقرب إلى مقاعد البدلاء. عقد الوزن في يد حرة والسماح لها شنق من كتفك. ثني الكوع والصف الدمبل صعودا نحو صدرك، والحفاظ على الكوع الخاص قريب من جسمك.
- الدائمة كابل صف: الوقوف مواجهة آلة كابل والاستيلاء على واحدة من مقابض على مستوى زر البطن. يجب أن يكون هناك توتر في الكابل ولكن ليس كثيرا. باستخدام عضلات الظهر العليا، صف الكوع الخاص بك والكابل مرة أخرى.أعد المقبض إلى البداية ببطء ومع التحكم.
- يجلس كابل الصف: الجلوس تواجه آلة الكابل مع ساقيك أمامك، والركبتين عازمة قليلا. الاستيلاء على مقبض بكلتا يديه. يجب أن يكون هناك توتر طفيف في الكابل عندما يتم تمديد ذراعيك على التوالي. ثني المرفقين لصف الكابل مرة أخرى نحو الصدر / المعدة. قم بإرجاع المقبض ببطء إلى موضع البداية وكرر.
كيفية القيام صف T- بار
يتم تنفيذ صف T- شريط بنفس الطريقة كما صف الحديد، إلا أنك تستخدم آلة شريط T، وهو شريط مستقيم التي تعلق على قوس محوري في نهاية واحدة. الطرف الآخر من شريط لديه مقابض بالنسبة لك للاستيلاء على شريط الصليب، مما يعطيها مميزة T- الشكل. وتتميز الواجهة الأمامية بجزء من الشريط الذي يحمل لوحات وزنك. الوقوف فوق شريط بالقرب من مقابض بحيث شريط يمتد بين ساقيك. الاستيلاء على مقابض وسحب الوزن حتى بنفس الطريقة كما الصف الحديد. أسفل إلى أسفل وتكرار.
فوائد صف T- بار
الصفوف T- شريط - وتقريبا جميع الاختلافات الصف، في الواقع - العمل على جميع العضلات الرئيسية في ظهرك. هذا يشمل في المقام الأول الخاص بك الظهرية، تريس الكبرى، شبه منحرف و نصب سبيناي. الثانوية لعضلات الظهر، الصفوف T- شريط أيضا العمل كتفيك والعضلات سحب في ذراعيك - العضلة ذات الرأسين، العضدية و براشيورادياليس. يجب على بطن الخاص بك، وأوتار الركبة و غلوتيس أيضا إطلاق النار للمساعدة في تحقيق الاستقرار في جسمك في موقف المنحنى كما كنت رفع.
تي-بار رو فارياتيونس
تأتي قضبان T مع قبضة واسعة - نخيل تواجه إما لأسفل أو لأعلى - ومقابض قريبة، مما يضع يديك قريبة من شريط والتأكيد على خطورة الخطوبة، لأنها تحافظ على المرفقين الخاص بك على مقربة من جسمك. يمكنك الارتجال صفقة T- قبضة قريبة عن طريق وضع واحدة نهاية الحديد الأولمبية في زاوية الغرفة، ثم أداء الصف T- بار مع الطرف الآخر.
ما رأيك؟
ما هي التمارين التي تعتمد عليها لتجريب ظهرك؟ هل تفضل الصف الحديد أو صف T- شريط (أو اختلاف صف آخر)؟ لماذا ا؟ شارك أفكارك ومقترحات التمرين في قسم التعليقات أدناه!
تقارير إضافية من قبل جولي جونسون وماري مولروني
