الصحافة الكتف يسود العليا عندما يتعلق الأمر بتدريب الداليتويدات الأمامية، أو جبهات الكتفين. ومع ذلك، هذه الممارسة البسيطة ليست بهذه البساطة عند البدء في فحصه. شكل مناسب يمكن أن تجعل أو كسر فعالية هذه الخطوة.
فيديو اليوم
الضغط على الوجه هو في كثير من الأحيان الطريقة التي يوصف بها، بقصد منع إصابة الكتف. ومع ذلك، فإن الضغط من وراء الرقبة يمكن أن يكون مجرد فعالة وآمنة لكثير من السكان.
كلاهما فعال
الفرق بين الصحافة الأمامية والصحافة خلف الرقبة لا يتطلب الكثير من التوضيح التقني. عقد الحديد مع يديك حول مسافة الكتف بعيدا، والأسلحة تمديد النفقات العامة. ثني مرفقيك لجلب شريط أمام وجهك للمطابع الأمامية أو جلب شريط وراء رأسك لمكابس وراء الرقبة.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة الرياضة والعلوم الصحية في عام 2015 أن كلا الاختلافات فعالة وآمنة في تدريب الكتفين.
حافظ على صحتك
للحصول على مكابس خلف الرقبة لتكون آمنة، تحتاج إلى صحة جيدة مرة أخرى والقوة الأساسية، فضلا عن التنقل الكتف الأمثل.
النساء، على وجه الخصوص، معرضات للحقن، أو القنباق اللعين، في حين تفعل وراء الرقبة مكابس عندما الجذع ضعيفة، وأظهرت دراسة 2015.
مكابس خلف الرقبة عند القيام به من قبل الرجال أو النساء مع عدم كفاية الكتف وأعلى الظهر التنقل يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفصل الكتف. ووثقت قضية 2000 من الطبيب والطب الرياضي حالة من رافع الشباب الذين خلعوا كلا الكتفين أثناء القيام مكابس وراء الرقبة. واقترح الباحثون بداية الرعاة أو الأشخاص الذين يعانون من قيود معروفة في مفصل الكتف اختيار للمطابع الأمامية.
الحصول على جسمك جاهز
للضغط على الرقبة، وتعزيز الأساسية الخاصة بك، وخاصة الطفيليات والبطن عرضي، مع تمارين الاستقرار مثل يحمل لوح، مطابع بالوف والكلاب الطيور.
التنقل الكتف هو أمر حاسم لآمنة وراء الرقبة الضغط. لنجاح وآمنة وراء الرقبة الرقبة، يجب أن تكون قادرة على رفع ذراعيك حتى بواسطة أذنيك والحفاظ على أضلاعه من ظهرت إلى الأمام، من دون ألم أو الانزعاج الشديد. إذا كنت تتغاضى بشكل مفرط، دفع صدرك إلى الأمام أو لا يمكن الحصول على ذراعيك حتى الماضي وجهك أو المعابد، انها مؤشرا على أن ما وراء الرقبة مكابس قد لا يكون لك، حتى الآن.
لتحسين حركة الكتف، قم بما يلي:
ملحقات الحائط: الوقوف على الحائط بحيث تلمس ظهرك وكعب السطح الفارغ. ثني المرفقين الخاص بك إلى 90 درجة ووضع ظهورهم من النخيل الخاص بك ضد الجدار والمرفقين في ارتفاع الكتف. إبقاء ذراعيك ضد الجدار كما كنت تمديد المرفقين الخاص بك والوصول إلى الأسلحة حتى.العودة إلى موقع البداية لإكمال تكرار واحد. القيام 10 إلى 15 ممثلين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
أسفل الكلب على الحائط: الوقوف يقف على الحائط وخطوة إلى الوراء بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التمسك إلى الأمام من الوركين ووضع يديك ضد سطح مستو، عرض الكتفين. دفع إلى الحائط والاسترخاء الصدر والجبهات من كتفيك لإسقاط داخل العضلة ذات الرأسين. عقد لمدة 2 إلى 3 دقائق. أداء يوميا أو في كثير من الأحيان كما تريد.
توسيع الصدر أضعاف: الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا، أو أوسع قليلا. قبض يديك معا وراء الذيل الخاص بك، وذلك باستخدام منشفة أو حزام اليوغا لسد الفجوة إذا يديك لا تفي. دفع قدميك إلى الأرض ومفصلي إلى الأمام من الوركين. اسمحوا يديك، لا يزال شبك، لسحب برفق بعيدا عن ظهرك قدر الإمكان. عقد لمدة 8 إلى 10 التهم وترتفع مرة أخرى. القيام بهذا التمرين يوميا أو عدة مرات في اليوم الواحد.
اقرأ المزيد : تمارين لزيادة مرونة الكتف
احتياطات أخرى
الضغط الأمامي هو خيار أكثر أمانا للمبتدئين الذين لم يطوروا بعد قوة الكتف والتنقل المطلوبين للضغط خلف الرقبة. أيضا، يجب على أي شخص إعادة التأهيل من إصابة في الكتف تجنب وراء المطابع الرقبة بسبب إمكانية التوصل إلى حل وسط للمفصل. قد تجد النساء أيضا وراء وراء الرقبة يسبب الظهر العمل الإضافي الألم ويفضل الصحافة الأمامية.
في حين قد تكون قادرة على تنظيف الحديد من الأرض للمطابع الأمامية، ودخول في الجزء الخلفي من الرقبة الصحافة هو أفضل القيام به مع رف الحديد مجموعة لارتفاع الكتف. قف مع ظهرك إلى شريط وفهم ذلك مع قبضة اليد إلى أونراك واضغط فوق النفقات العامة.
اقرأ المزيد : تمارين الكتف الكتف
