راقصات الباليه يجب أن تظهر كميات لا تصدق من المرونة خلال أدائهم. يجب أن تبدو كما لو أنها تتحرك دون عناء للجمهور. عندما كنت بدأت للتو في الباليه سهولة ببطء في الامتدادات، ولكن لا تخطي لهم - انها واحدة من أهم جوانب التدريب الخاص بك.
فيديو اليوم
تمتد الباليه
الحركات التي تقوم بها أثناء الباليه تتطلب الكثير من المرونة في الوركين وعضلات الساق والكاحلين والعمود الفقري والكتفين. الراقصات تميل إلى أن تتحول المواقف مع الجزء السفلي من الجسم حيث يتم تنفيذ الكثير من الباليه مع أصابع القدم وأشار.
بالنسبة للمبتدئين، معظم تمتد تحتاج إلى القيام به تدور حول الحصول على الوركين والعضلات الساق جاهزة للباليه. على وجه التحديد، تحتاج إلى ممارسة تمتد لأوتار الركبة الخاصة بك، والتي تميل إلى أن تكون ضيقة بشكل خاص، وتمتد التي تمكنك من تحويل الوركين الخاص بها.
اقرأ المزيد: كيف الباليه مساعدة مستوى اللياقة البدنية الخاص بك؟
تمتد السليم
في حين تحتاج إلى العمل على مرونتك باستمرار، يجب أن لا تدفعه بعيدا جدا. تمدد الكثير من التوتر على العضلات والأوتار، والتي تربط العضلات إلى العظام. دفع تمتد الخاص بك بعيدا جدا ويمكنك أن تلحق الضرر هذه الأنسجة.
عندما تمتد، تذهب حتى تشعر بعدم الارتياح ولكن توقف إذا كان مؤلما. تمتد يجب تقليل خطر الإصابة، لا تسبب لهم.
حمامة تمتد مع الخروج
هذا حمامة تمتد الاختلاف يساعدك على تحويل أصابع قدميك بها.
كيفية: ابدأ في أعلى موقف دفع ما يصل. ثني ساق واحدة وجلب ركبتك نحو صدرك. خفض ذلك الساق وصولا إلى الأرض على الجزء الخارجي من الركبة عازمة الخاص بك. وضع كل من وزنك على تلك الساق والجلوس طويل القامة مع الساق الأخرى من وراءك مباشرة.
أدر أصابع ساقك إلى الجانب، وممارسة إصبع القدم.
الجانب سبليت
ممارسة تمديد ساقيك مباشرة إلى الجانب مع هذا التمدد الصعب.
كيفية: الجلوس على الأرض مع ساقك على التوالي وانتشرت إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن. حاول أن تجعل ساقيك تواجه في اتجاهين متعاكسين. ثم، العجاف إلى الأمام في تمتد إلى أقصى حد ممكن. أعتبر بطيئا مع هذا التمدد وتذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة.
إلى الأمام سبليت
ممارسة الدخول في وضع انقسام مع ساق واحدة في الجبهة والأخرى خلفك.
كيف: ابدأ الركوع على الركبة واحدة مع قدمك الأخرى زرعت أمامك. يجب أن يكون كل من ركبتيك في زاوية 90 درجة. امتد ساقك الرصاصي مباشرة إلى الأمام حتى تكون ركبتك مستقيمة وتضع كعبك على الأرض.العجاف إلى الأمام وتمتد تلك الساق الأمامية.
ثم قم بتمديد ساقك مرة أخرى مباشرة حتى تكون في بداية وضعية الانقسام مع ساق واحدة على التوالي وإلى الأمام مباشرة. قد يكون هذا كافيا لتمتد لك، ولكن إن لم يكن، ببطء بوصة طريقك إلى أسفل بقدر ما يمكن بشكل مريح.
دوران الكتف
حافظ على الجزء العلوي من الجسم فضفاضة مع هذا التمدد الأساسي الكتف.
اقرأ المزيد: ما العضلات لا الرقص الباليه تعزيز؟
كيفية: الاستيلاء على نهايات منشفة أو المقاومة الفرقة. يجب أن تكون يديك حوالي ثلاثة أقدام بعيدا أو أكثر. عقده أمام الخاص بك مع ذراعيك على التوالي. حفظ ذراعيك على التوالي، والوصول إلى ذراعيك النفقات العامة وخلف رأسك، والذهاب وراء ظهرك إلى أقصى حد ممكن.
بري هامسترينغ تمتد
استخدام الباليه بار لتمتد ساقيك واحدة في وقت واحد.
كيف: الوقوف أمام الباليه بار، طول الذراع بعيدا. اختيار ساق واحدة تصل إلى جنب مع الركبة على التوالي. وضع كعب على شريط والوقوف على التوالي. يمكنك زيادة التمدد عن طريق الانحناء إلى الجانب والوصول ذراعك المعاكس على رأسك إلى الساق على بار.
تمتد هامسترينغ تمتد
هذا هو امتداد بسيط الذي يتيح لك تمتد على حد سواء أوتار الركبة في نفس الوقت.
كيف: الجلوس على الأرض مع ساقيك خارج مستقيم أمامك. اتجه إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم والوصول إلى قدميك، والحفاظ على ركبتيك على التوالي. الوصول بقدر ما تستطيع حتى تشعر أنك تمتد في الجزء الخلفي من ساقيك.
عناق الركبة ث / تويست
تمتد الغلوت وممارسة التواء مع الجزء العلوي من الجسم في هذا التمدد.
كيف: الجلوس على الأرض في موقف فراشة مع قدميك لمس بعضها البعض والركبتين إلى الجانب. اختيار ساق واحدة حتى خارج الركبة وسحبه نحو معدتك. ضع الساق الأخرى مسطحة على الأرض.
حاول أن تضع قدم الساق التي تحملها على الجزء الخارجي من الساق الأخرى أثناء سحبها. الآن، قم بتحريك كتفيك في اتجاه الساق الذي تحتجزه. تطور إلى أقصى حد ممكن مع العمود الفقري بأكمله، بما في ذلك رأسك، في حين عقد الساق في وثيقة. ثم، أعود إلى مركز والتبديل الجانبين.
الفراشة
ممارسة تحول ساقيك بها مع هذا التمدد الأساسي.
كيفية: الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك. لمس قيعان قدميك معا. دع ركبتيك تنخفض إلى الجانب بقدر ما تستطيع. يجب أن تشعر امتداد طفيف في الوركين في هذه المرحلة. زيادة تمتد عن طريق يميل إلى الأمام واستخدام المرفقين للضغط على الركبتين لأسفل نحو الأرض.
