كرات ممارسة هي متعددة - أنها تتكيف مع معظم التمارين التي أجريت على أرض مستقرة. ولكن الكرة ممارسة متذبذب يجند المزيد من العضلات لتحقيق الاستقرار، وتحسين التوازن. استخدام الكرات مع أو بدون مقاومة لتحسين المرونة والاستقرار الأساسية، وقوة العضلات، والقلب. حدد الكرة التي تسمح لك للجلوس طويل القامة مع الساقين العلوي والسفلي الخاص بك في زاوية 90 درجة، والقدمين عرض الكتفين من أجل الاستقرار. سيد الجلوس بشكل مريح على الكرة قبل إضافة الحركة والمقاومة.
فيديو اليوم
يجلس على الكرة
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر. الجلوس على الكرة مع ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. ببطء رفع وخفض ذراعيك، بالتناوب الجانبين. ثم رفع ببطء وخفض كعب، مرة أخرى، بالتناوب الجانبين. بعد ذلك، ببطء رفع وخفض كعب اليسار واليمين الذراع معا. تبديل الجانبين وتكرار. وأخيرا، يتناوبون رفع قدميك حوالي 2 بوصة من الأرض في حركة السير. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 60 ثانية.
الكرة أزمة
أزمة الكرة يعمل البطن والورك والفخذ العضلات. استلقي مع أسفل الظهر ضد الكرة والساقين عازمة والقدمين شقة على الأرض. السماح الجذع العلوي الخاص بك شنق قبالة الجزء العلوي من الكرة. عبور ذراعيك على صدرك. للبدء، تمتد الجذع الخاص بك مرة أخرى على الكرة، والحفاظ على رقبتك مستقرة. عقد أبدومينالس الخاص بك و تجعيد ببطء إلى الأمام. عقد للحظة ثم العودة إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرار.
الدمبل النفقات العامة ثلاثية الرؤوس
هذا التمرين يعمل ثلاثية الرؤوس والبطن. الجلوس على الكرة مع القدمين هبويدث أو أكثر بعيدا وشقة على الأرض. اصطف العنق والرأس مع العمود الفقري والحفاظ على الاستقرار والمواءمة من خلال ممارسة، والحرص على عدم ضرب رأسك مع الدمبل. عقد الدمبل في كلتا يديه وتمديد ذراعيك إلى أعلى. وضع الدمبل على رأسك، والنخيل مواجهة. خفض الدمبل وراء رأسك حتى مرفقيك في 90 درجة، ثم رفعه. كرر التمرين لعدد المطلوب من التكرار.
الكرة القلب
إجراء هذا روتين القلب لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة تدريب القوة. الجلوس على الكرة مع شد البطن. للركض الكرة، وعقد ساقيك معا وجلب ركبتيك حتى أعلى ثم أسفل، في حين كذاب على الكرة. لمسة خطوة، والجلوس على الكرة مع قدميك معا. إحضار قدمك اليسرى إلى الجانب. ثم جلب قدمك اليمنى لتلبية اليسار. ارجع إلى موضع البداية وقم بتحويل الجانبين. كرر. لخطوة التزلج، تبقى جالسا على الكرة مع قدميك معا. رفع قدميك وتأرجح ساقيك إلى اليسار بينما يتأرجح ذراعيك إلى اليمين، محاكاة التزلج. كرر في الاتجاه المعاكس.
نصائح السلامة
ضع الكرة ضد جدار للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. أيضا وضع الحصير على كل جانب من الكرة للحفاظ على استقراره. الكراسي والمقاعد وضعت في مكان قريب يمكن أن توفر الدعم يجب أن تفقد السيطرة كذلك. دائما استخدام النموذج الصحيح، واستشارة الطبيب قبل البدء في برنامج ممارسة جديد.
