نظام غذائي متوازن يمكن التحكم في الوزن وضمان أن الجسم هو الحصول على المواد الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح والبقاء في صحة جيدة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية اتباع نظام غذائي يتضمن البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضار. لسوء الحظ، العديد من الأطعمة التي هي مريحة لحياة مشغول عالية في السكر والدهون، وانخفاض على التغذية. ولكن مع التخطيط، يمكنك إنشاء قائمة مع الأطعمة الصحية التي هي لذيذة وتناسب نمط حياتك. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
>فيديو اليوم
الإفطار
تشير البحوث إلى أن الناس الذين يتناولون وجبة الإفطار جناح من الجوع في وقت متأخر من الصباح وأكثر نجاحا في السيطرة على وزنهم من الناس الذين لا. الإفطار يغذي الجسم ويزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعد ليلة من الصيام. تضمين أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية في وجبة الإفطار. عجة الخضروات والحبوب الكاملة نخب توفير البروتين والمواد المغذية للحصول على جسمك الذهاب. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول الإفطار، يمكنك أن تأكل العجة الخاصة بك على الخبز مثل شطيرة البيض. وهناك خيار آخر سريع لتناول وجبة الإفطار وهو تناول عصير مع الحليب واللبن والفاكهة المجمدة. وتشمل بكيل الحبوب الكاملة للألياف والمواد المغذية إضافية. أو تناول زبدة الفول السوداني وسندويشات الهلام لتناول الإفطار. استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية وانتشار الفاكهة، سواء من دون إضافة السكر، على خبز الحبوب الكاملة.
غداء
بعد الظهر، غالبا ما يتبع الركود غداء كثيف، لذا اختر قائمة طعام غداء خفيفة ومغذية. تجنب الكربوهيدرات المكررة أو الثقيلة مثل المعكرونة والدهون التي تساهم في التعب بعد الظهر. السندويشات مع اللحوم الخالية من الدهون، مثل تركيا، على خبز الحبوب الكاملة أو باجل هي ملء وصحية. إضافة الخس الأخضر الداكن والطماطم للحصول على المواد الغذائية إضافية. استخدام المايونيز الخفيفة أو بهار قليل الدسم مثل الخردل للسيطرة على السعرات الحرارية والتعب بعد الظهر. حساء الخضار مع لفة الحبوب الكاملة وكأس من 1 في المئة أو الحليب الخالي من الدسم هو أيضا خيارا جيدا. للحصول على أجرة أخف وزنا، ولها سلطة خضراء مختلطة مع مجموعة متنوعة من الخضروات واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو منتج الألبان مثل الجبن قليل الدسم، قذف مع خلع الملابس خنزير في الهواء الطلق.
العشاء
استخدم العشاء لتعويض العناصر الغذائية التي قد تكون غابتها في الوجبات الأخرى خلال النهار. إذا لم يكن لديك أي الفاكهة، وتشمل بعض مع العشاء أو الحلوى. اختيار البروتين الهزيل مثل الدجاج أو السمك. وتشمل خيارات الحبوب الكاملة الأرز البني أو المعكرونة. وتشمل وجبة سريعة ومتوازنة يقلب مع الدجاج والخضروات خدم على الأرز الحبوب الكاملة. إذا كنت تفضل الإيطالية، تقدم صلصة السباغيتي على المعكرونة الحبوب الكاملة مختلطة مع الخضروات. رش الجبن البارميزان الطازجة على رأس للنكهة المضافة ومنتجات الألبان.
وجبات خفيفة
وجبات خفيفة صحية بين وجبات الطعام تجرد الجوع وتضمن حصولك على جميع التغذية التي تحتاج إليها.المكسرات، مثل اللوز، مع الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة معبأة مع البروتين والمواد المغذية. كما يوفر التفاح أو الكرفس مع زبدة الفول السوداني البروتين والألياف والفيتامينات. أو لديك الفشار برزت الهواء وكوب من الحليب الخالي من الدسم.
حلوى
اتباع نظام غذائي متوازن لا يعني أنك لا يمكن أن تتمتع الحلوى. ومع ذلك، تحتاج إلى مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك واختيار خيارات الحلوى أكثر صحة. قليل الدسم الآيس كريم أو الزبادي المجمد هو علاج حلو أن يتجنب الكثير من الدهون المشبعة. قشر الموز وقم بتجميده لخيار علاج آخر مجمد. يمكن لعشاق الشوكولاتة الانغماس عن طريق اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على الفلافونويدات - مضادات الأكسدة المرتبطة بفوائد القلب والأوعية الدموية وغيرها من الفوائد، وفقا لقضية يونيو 2005 من "المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم".
