اتباع نظام غذائي متوازن يتطلب مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية من كل من المجموعات الغذائية الست. هذا يوفر لك الطاقة والتغذية اللازمة لتحقيق النمو الأمثل والتنمية في الجسم. نظام غذائي متوازن يؤكد الفواكه والخضروات والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الحليب. كما تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات، وهي منخفضة في الدهون المشبعة. باتباع الهرم الغذائي كدليل، يمكنك أن تأكل حمية متوازنة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ركز النظام الغذائي الخاص بك على الحبوب، وهذا هو قاعدة الهرم الغذائي. أكل ستة إلى 11 حصص الحبوب كل يوم. وينبغي أن تكون المصادر حبوب كاملة وتشمل الخبز والحبوب والأرز والمكسرات والمعكرونة. الخدمة تعادل شريحة واحدة من الخبز أو 1/2 كوب من الحبوب والأرز أو المعكرونة.
الخطوة 2
تستهلك اثنين أو ثلاث حصص من البروتين كل يوم. اللحوم والدواجن يجب أن تكون قليلة الدسم أو الهزيل. وتشمل المصادر الأخرى للبروتين الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور. ويقابل العرض 1 أوقية. من اللحوم، التونة أو الدجاج.
الخطوة 3
خذ ما بين 3 إلى 5 حصص من الخضروات يوميا. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات هو الأمثل، مع التركيز على الخضار الداكنة والخضروات البرتقال، مثل السبانخ والجزر. حجم الخدمة يساوي 1/2 كوب من الخضراوات المطبوخة أو 1 كوب من الخضار النيئة.
الخطوة 4
تناول اثنين إلى أربعة حصص من الفاكهة كل يوم. اختيار الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة أو المجففة لتلبية هذه الحصص. ومع ذلك، ينبغي أن يبقى عصير الفواكه إلى أدنى حد ممكن بسبب السكريات المضافة. حجم الخدمة يساوي فاكهة خام صغيرة واحدة أو 1/2 كوب عصير فاكهة.
الخطوة 5
تشمل 2-4 حصص الألبان كل يوم. أفضل خيار لمنتجات الألبان الخاص بك هو خالية من الدهون أو منخفضة الدهون. وتشمل المصادر الحليب والجبن والزبادي. حجم الحصة يعادل 1 كوب من الحليب. إذا كنت لا أو لا يمكن أن تستهلك منتجات الألبان، واختيار منتجات خالية من اللاكتوز.
الخطوة 6
استخدام الدهون بشكل متقطع، وهذا هو غيض من الهرم. وينبغي أن تأتي معظم مصادر الدهون من الأسماك والزيوت النباتية أو المكسرات. يجب أن تكون الدهون الصلبة، مثل الزبدة، السمن، السمن والشحم، محدودة. حجم الخدمة يساوي 1 ملعقة صغيرة. السمن أو المايونيز.
نصائح
- تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميا وتشمل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية في كل وجبة.
