قد تعتقد أنك بحاجة إلى استهلاك بروتين إضافي عند بناء العضلات، ولكن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يوفر أكثر من ما يكفي من البروتين لاحتياجاتك. البروتين يهز أن وعد مآخذ عالية من البروتين قد يسبب بعض الآثار التي لا تحتاج إليها. بدلا من النظر إلى هزات البروتين، يجب أن تأكل نظام غذائي متوازن يساعد على تلبية احتياجاتك.
فيديو اليوم
متطلبات البروتين
عند الانخراط في بناء العضلات المكثفة، قد تحتاج ما بين 1. 4 و 1. 8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. المتطلبات العادية للبالغين هي 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تأكد من تحويل وزنك من جنيه إلى كيلوغرام من خلال تقسيم وزنك بنسبة 2. 2؛ وإلا، سوف تتلقى عددا كبيرا جدا. لا تشجع جمعية التغذية الأمريكية الأمريكية مدربي الوزن على استهلاك المزيد من البروتين من 1. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لأنه لا يبدو أن تحمل أي فائدة إضافية. وبالإضافة إلى ذلك، يوفر البروتين الزائد السعرات الحرارية الزائدة، والتي يمكن أن تسبب الوزن وزيادة الدهون.
>بروتين هزة الملوثات
وجدت تقارير المستهلك أن البروتين يهز حملت أكثر من كميات كبيرة فقط من البروتين لعضلاتك. كما أنها تأتي مع كميات كبيرة من المعادن الثقيلة والملوثات في الجسم الذي قد يسبب السرطان أو مخاطر الإنجاب. ويبين التقرير أيضا أنه إذا شرب المستهلكون ثلاث حصص الموصى بها يوميا من يهز البروتين، فإنها تتجاوز مستويات آمنة من الملوثات. ويقترح مؤلفو التقرير إيجاد مصادر مختلفة للبروتينات غير الهزات التي لن تعرضك للمعادن السامة.
>فائض البروتين يهز
الحمية العالية من البروتين غالبا ما تكون عالية في الدهون المشبعة، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وغيرها من الأمراض المزمنة ذات الصلة بالسمنة. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعتمد على البروتين يهز كما بدائل وجبة وكذلك لتحميل البروتين مكثفة بعد ممارسة الرياضة، قد تصبح نقص في الفيتامينات والمعادن التي توفر الأطعمة الأخرى، مثل فيتامين C. البروتين يهز هي أيضا أكثر تكلفة من تناول الطعام أقل، الأطعمة المصنعة. أحد التأثيرات الملموسة أقل من يهز البروتين هو تكلفة الهزات مع مرور الوقت.
مصادر البروتين الأخرى
يمكنك الحصول على البروتين من قطع اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة وبعض الخضراوات والمكسرات والبقوليات والبيض ومنتجات الصويا، وفقا لجمعية التغذية الأمريكية. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى زيادة تناول البروتين الخاص بك أكثر من تناول العادي الخاص بك، تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ولكل وجبة خفيفة. شرب الحليب أو حليب الصويا بدلا من المشروبات الغازية أو القهوة، وأكل الزبادي قليل الدسم والجبن المنزلية أو المكسرات كوجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة.تأكد أيضا من تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضار للحصول على الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحتاج إليها، وتوفير الكربوهيدرات لجسمك لاستخدامها أثناء ممارسة الرياضة.
