بولوبس هي واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام به، لكنها لا تخلو من المخاطر. شكل غير لائق أو القيام الكثير جدا في وقت قريب جدا يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة، والألم أو الإصابة. إذا كنت تعاني من ألم في مؤخر رقبتك بعد مجموعة من ال بولوبس، فقم بفحص أسلوبك، وإذا كان الألم شديدا أو بقايا لعدة أيام، استشر مقدم الرعاية الصحية.
فيديو اليوم
الانسحاب السليم
قد يكون قد تم القيام بولوبس منذ غرادشول ولكن هذا لا يعني أنك تفعل لهم بشكل صحيح. ل بولوبس الكلاسيكية، تصعد إلى شريط المضمون جيدا و فهم ذلك مع كامل، قبضة اليد - أصابع ملفوفة فوق الجزء العلوي من شريط والإبهام تحتها. يجب أن تكون يديك أوسع قليلا من مسافة الكتف عن بعضها البعض. شنق مع المرفقين الخاصة بك الموسعة ومن ثم ثني المرفقين الخاص بك كما كنت سحب الذقن الخاصة بك فوق وأكثر من شريط. خفض جسمك في السيطرة حتى يتم تمديد المرفقين تماما ثم تكرار. قد يتم سحب بولوبس الذقن المتابعة الاسلوب - مع قبضة تحت اليد - أو مع قبضة محايدة، حيث تواجه النخيل الخاص بك إلى الداخل، لاستهداف المزيد من الساعد والعضلة ذات الرأسين.
>الغش حتى
لجهودكم بولوب لتجلب لك من خلال مجموعة كاملة من الحركة، وبالتالي تعظيم تفعيل العضلات، يجب أن تحصل الذقن الخاص بك على شريط. ومع ذلك، فإن القيام بذلك عن طريق إمالة رأسك إلى الوراء وإجهاد عنقك يمكن أن يسبب ألم في الجزء الخلفي من عنقك. هذه التقنية مشوهة أيضا غش لكم من فوائد بولوبس لأنك لا تستخدم حقا عضلات الظهر لسحب ما يصل. القيام ببعض النسخ من دون قاعدة صلبة من القوة، مثل النسخة كيبينغ - التي كنت تأرجح الوركين للحصول على نفسك فوق وعلى شريط - يمكن أيضا أن تكون وصفة للإصابة والألم في الكتفين أو الخلفي من العنق.
قوة البناء مع سحب السحب بمساعدة
إذا كنت توتر عنقك للوصول إلى أعلى وأكثر من شريط، وتقييم استعدادك ل بولوبس. قد تحتاج إلى بناء القوة المناسبة قبل محاولة لتنفيذ كامل الميت شنق، الجسم الوزن بولوب. استخدام آلة بولوب بمساعدة، والتي تدعم بعض من وزنك، لبناء الشكل المناسب دون إجهاد للوصول الذقن الخاص بك على شريط. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة بولوب بمساعدة، لديك سبتر عقد ساقيك لدعم بعض من وزنك كما كنت تدريب. النظر في التدريب مع قبضة تحت اليد، والتي يمكن أن يكون أسهل لإتقان من قبضة واسعة، بولوب سحب، وهي النسخة الأكثر تحديا.
تمارين لبناء
القيام بتمارين أخرى لبناء العضلات المطلوبة ل بولوبس الكامل يمكن أن تساعدك أيضا على بناء القوة اللازمة لذلك لا تحتاج إلى كرنك العنق الخاص بك للحصول على ذقنك على شريط. انسحاب لات، تجعيد الشعر ذات الرأسين والصفوف الدمبل هي أمثلة على هذه التمارين تعزيز.تدريب مع بولوبس مرتين فقط أو ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية للتأكد من أنك لا أوفيرتراينينغ، والتي يمكن أن تسبب أيضا ألم في عنقك والعضلات الأخرى، مع مرور الوقت.
عندما تقلق
إذا كنت تشعر ببوب مفاجئ أو صدع خلال بولوبس الذي يسبب ألم في الرقبة، والتوقف فورا واستشارة الطبيب. لألم معتدل أو سلالة، والراحة والجليد هي العلاجات نموذجية. المنطق السليم يملي أيضا أنه يجب تجنب بولوبس حتى يتباطأ الألم أو كنت خطر تفاقم الألم.
