في حين أن آلام الظهر قد تجعلك تريد أن تختبئ في السرير حتى يشعر كل شيء على نحو أفضل، فإن أفضل شيء يجب القيام به هو عادة على التحرك وإجراء التمارين التي لا تؤذي. آلام أسفل الظهر هي واحدة من الأسباب الرئيسية للإعاقة في الولايات المتحدة.
فيديو اليوم
إذا كنت واحدا من العديد من الناس في الألم، وهناك بعض التمارين التي تساعد. بغض النظر عن ما تفعله، فمن المهم أن تستمر في التحرك إذا كنت تواجه مشاكل مع أسفل الظهر الخاص بك، يؤكد مراجعة 2005 نشرت في سجلات الطب الباطني. استعرضت المقالة 43 دراسة التي بدت طرقا مختلفة لتقليل آلام أسفل الظهر، ووجدوا أن ممارسة التمارين الرياضية تعمل باستمرار.
إذا كنت تعاني من ألم في أسفل الظهر، فإن أول شيء يجب عليك القيام به هو استشارة الطبيب لأن هناك العديد من الأسباب المحتملة للألم. أسفل الظهر هو منطقة مركزة للغاية من الأعصاب والعضلات والأوتار والأربطة والعظام. إذا رأى الطبيب أن ممارسة الرياضة على ما يرام، سيكون لديك لمعرفة أي منها هي الأفضل بالنسبة لك.
حاول هذه التمارين، وأنها قد تساعد فقط!
اقرأ المزيد: أسباب آلام أسفل الظهر وألم أسفل البطن
أنواع التمارين
يمكن للظهر أن يتحرك بطرق قليلة. يمكن أن المرن، مما يعني أنك الانحناء إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تمتد، مما يعني أنك تميل مرة أخرى مع الجزء العلوي من الجسم. فإنه يمكن أيضا ثني جنبا إلى جنب، وتدوير. اعتمادا على إصابتك، واحد أو أكثر من هذه الاقتراحات المختلفة قد يضر. من المهم تجنب التمارين التي تنطوي على نوع الحركة التي تسبب الألم.
إن الاتجاه الذي يمكنك تحريكه دون ألم يعرف بتفضيلك الاتجاهي، وفقا لدراسة بحثية نشرت عام 2004 في مجلة "العمود الفقري". في هذه الدراسة، اختبر الباحثون المواضيع لمعرفة الاتجاهات التي يمكن أن تتحرك في دون ألم. ثم قاموا بأداء التمارين باستخدام نفس الحركة ووجدوا أن آلامهم انخفضت.
تمارين عينة
التمارين التالية هي آمنة لمحاولة لأنها تستخدم فقط وزن الجسم. أداء كل ممارسة لمعرفة أي منها يصب والتي لا. إذا وجدت أن ممارسة مؤلمة، ووقفه على الفور والتركيز على التمارين التي لا تؤذي. هذا يسمح لك للحفاظ على تحريك ظهرك دون مزيد من إصابة ذلك.
1. باك إكستنسيون
أظهرت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة العودة والتأهيل العضلي الهيكلي أن تمديدات الظهر الخلفية يمكن أن تساعد في الحد من آلام الظهر. القيام 15 إلى 20 التكرار.
كيفية القيام به: استلقي على بطنك على سطح مريح، مثل حصيرة اليوغا. ترك ساقيك والوركين على الأرض، وسحب الكتفين إلى الوراء ويرأس حتى صدرك هو خارج حصيرة. خفض الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل إلى حصيرة.
اقرأ المزيد: آلام أسفل الظهر: تمارين لتجنب
2. القط تمدد
هذا التمرين يسمح لك لاستعادة ظهرك، عكس التمديد. أداء 10-15 التكرار.
كيفية القيام بذلك: الحصول على يديك والركبتين على الأرض، ويفضل على سطح لينة، مثل حصيرة اليوغا. زفر من فمك وجولة ظهرك، مثل القط خائفة. يستنشق وجلب العمود الفقري الخاص بك إلى محايدة.
3. الركوع دوران
هذا التمرين يسمح لك بأمان ممارسة الدورية العمود الفقري الخاص بك. أداء خمسة التكرار على كل جانب.
كيفية القيام به: الركوع على سطح لينة. الجلوس بعقب الخاص بك مرة أخرى إلى كعبك. إذا كان هذا غير مريح، ضع الأسطوانة رغوة أو منشفة تحت بعقب الخاص بك. العجاف إلى الأمام ووضع يدك اليسرى أسفل على حصيرة مع الكوع الخاص بك على التوالي.
الوصول إلى ذراعك اليمنى عبر جسمك والاستيلاء على الإبط الأيسر بيدك اليمنى. تحويل الجذع الخاص بك إلى اليمين بقدر ما تستطيع. كما يمكنك تدوير إلى اليمين، وتحويل رأسك إلى اليمين. تحويل كتفيك مرة أخرى حتى تكون مربعة مع الأرض.
