السمنة يأتي مع نصيبها العادل من المشاكل، واحد كبير آلام الظهر. في حين أن الكثير من هذا يمكن أن يكون راجعا إلى العمود الفقري تحمل الوزن الزائد، وبعض من الألم قد يكون راجعا إلى ضعف العضلات في جميع أنحاء المنطقة. العضلات الرئيسية في جميع أنحاء المنطقة التي تدعم أسفل الظهر هي البطنية والأرداف والعضلات النخاع الشظية. كقاعدة عامة، يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تجنب تمارين عالية التأثير لحماية العمود الفقري والمفاصل، ولكن هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتعزيز هذه العضلات مع التقليل من التوتر في العمود الفقري والمفاصل.
فيديو اليوم
يميل الحوض
يعمل الميل الحوضي عضلات البطن التي تلعب دورا كبيرا في الاستقرار أسفل الظهر. للقيام الميل الحوض، الاستلقاء أولا على ظهرك. حافظ على ثني الركبتين حتى يتسنى لك في وضع مريح. حاول أن تتسطح منحنى أسفل الظهر عن طريق تشديد عضلات البطن والأرداف. يجب أن الحوض الخاص بك "إمالة" إلى الوراء. للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح، ضع يدك خلف ظهرك. يجب أن تشعر ظهرك الضغط في يدك. تبدأ مع ثلاث مجموعات من 15.
الجسور
A "الجسر" تمارين سوف تعمل الخاص بك البطن، أسفل الظهر والأرداف وعضلات الفخذ. للبدء، كذب مرة أخرى على ظهرك مع الركبتين عازمة حتى أن كنت مرتاحا. ببطء وجزئيا "جسر" عن طريق رفع الوركين من السطح بدءا مع الذيل الخاص بك. فقط رفع إلى مستواك من الراحة، وتجنب تقوس أسفل الظهر. التنفس في جميع أنحاء ممارسة - كما هو الحال مع جميع التمارين - وتجنب الألم. تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10 الجسور.
ميني أزمة
أزمة صغيرة هي ممارسة أخرى تركز على أبدومينالس. مرة أخرى، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. يمكن أن تكون ذراعيك وراء رأسك، عبرت صدرك أو على جانبيك. موقف الذراع تحديد مدى صعوبة التمرين. الأسلحة وراء الرأس هي أصعب، في حين أن الأسلحة في الجانبين هو أسهل. بمجرد أن تكون في وضعية، حليقة الجزء العلوي من الجسم الخاص بك فوق وخارج سطح كنت مستلقيا، والأسلحة انزلاق إلى الأمام إذا كانت على جانبيك. حليقة بما فيه الكفاية بحيث شفرات الكتف الخاص بك تأتي من السطح. مواصلة التنفس في جميع أنحاء ممارسة وتقليل حركة الرقبة. تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10.
المصاعد الرباعية
هذا التدريب يعمل كل شيء - سبيناي نصب، أبدومينالس والأرداف والفخذين، وحتى الأسلحة. للقيام بذلك واحد، سوف تحتاج إلى أن تكون في أربعة أضعاف، أو "كل أربعة" موقف. تأكد من أن الجزء السفلي من الظهر ليس مقوسا جدا أو مستدير جدا.والهدف من ذلك هو الحفاظ على جوهر مستقرة، في محاولة ورفع ساق واحدة من السطح وتصويب بها. ثم حاول الساق الأخرى. إذا كان هذا الأمر سهلا للغاية، يمكنك أيضا القيام بالذراع المتناوب و رفع الساق: رفع ذراع واحدة على التوالي بينما في نفس الوقت رفع الساق الجانب الآخر على التوالي. ثم جلب تلك أسفل ومحاولة اثنين آخرين. البديل إما رفع الساق أو الذراع والساق المصاعد، في حين أن كل محاولة للحفاظ على جوهر الخاص بك من "متذبذب." تبدأ مع مجموعتين من 10 وبناء طريقك حتى كنت قادرا.
