قطني الفقار يشير إلى انهيار الهياكل في أسفل الظهر. قد يكون لديك التهاب المفاصل أو الأقراص التي توفر الحشو بين عظام العمود الفقري الخاص بك يمكن أن يرتدي. قد تكون هذه الحالة مؤلمة أو قد لا تكون مؤلمة. في كلتا الحالتين، استشر طبيبك للتأكد من التدريبات هي آمنة بالنسبة لك.
فيديو اليوم
تمتد الورك المرن
عضلات في الجزء الأمامي من الورك تعلق على الحوض الخاص بك، والذي بدوره يعلق على العمود الفقري القطني الخاص بك. يؤثر ضيق العضلات على وضع العمود الفقري الخاص بك، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الفقار.
الخطوة 1
الركوع على ساق واحدة. وضع القدم المقابل شقة على الأرض أمامك كما لو كنت تفعل اندفع.
الخطوة 2
تصويب العمود الفقري ووضع يديك على الوركين. انحنى ببطء ركبتك الأمامية حتى تشعر بتمتد في ساقك الخلفية، على طول الجزء الأمامي من الفخذ.
الخطوة 3
عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات وتبديل الساقين.
اقرأ المزيد: تمتد للظهر السفلي والوسطى
تمتد هامسترينغ
عضلات الرباط العضلي تشغيل من الجزء الخلفي من الحوض الخاص بك إلى الجزء الخلفي من الركبتين. استخدام منشفة لزيادة شدة هذا التمدد.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. التفاف منشفة حول قدم واحدة وعقد واحدة من نهاية منشفة في كل يد. ثني الركبة المقابلة ووضع قدمك على الأرض للحد من الضغط على ظهرك خلال هذا التمدد.
الخطوة 2
تصويب ساقك قدر الإمكان، والضغط على كعب يصل نحو السقف. سحب على نهايات منشفة لزيادة تمتد ساقك حتى تشعر سحب قوي على طول الجزء الخلفي من الفخذ.
الخطوة 3
أمسك هذا الشريط لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم ثني ركبتك والاسترخاء. كرر ثلاث مرات ثم تنفيذ هذا تمتد على الساق المقابلة.
ريكتوس فيموريس تمتد
يمتد المستقيم فيموريس من الجزء الأمامي من الحوض، أسفل الفخذ إلى أسفل الساق.
الخطوة 1
قم بتوسيع حقك فيكتوريس اليمنى من خلال الوقوف على ساقك اليسرى. التمسك كائن قوي لتحقيق التوازن، إذا لزم الأمر.
الخطوة 2
ثني الركبة اليمنى خلفك وجلب كعب نحو الأرداف الخاص بك.
الخطوة 3
انتزاع الجزء العلوي من قدمك اليمنى بيدك اليمنى وسحب كعب أقرب إلى الأرداف الخاص بك. بلطف العجاف إلى الخلف حتى تشعر امتداد على طول الجبهة من الورك الأيمن.
الخطوة 4
عقد هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية، ثم الاسترخاء. أداء على كلا الجانبين.
الجسور
جسر تمارين تقوية العضلات في الوركين والظهر، ودعم العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض، ما يقرب من الورك العرض. بقية ذراعيك من جانبكم.
الخطوة 2
ضغط الأرداف واضغط لأسفل من خلال كعب لرفع الوركين قبالة الأرض. رفع أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على شفرات الكتف على الأرض. عقد لمدة 2-3 ثوان.
الخطوة 3
ببطء أسفل إلى أسفل وتكرار هذه الحركة 10 مرات. العمل حتى ثلاث مجموعات من 10.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين عن طريق وضع العجول الخاصة بك على رأس الكرة ممارسة أثناء أداء الجسور.
اقرأ المزيد: تجويف الحوض
الكرة يمر
الكرة يمر تعزيز عضلات البطن العلوي والسفلي التي تقلل من الضغط على العمود الفقري القطني الخاص بك.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. ضغط على الكرة ممارسة بين الساقين أسفل مع الركبتين عازمة قليلا. امتد ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
الخطوة 2
الحفاظ على أسفل الظهر شقة على الأرض، ثني في الوركين وتشديد عضلات البطن أسفل لجلب الكرة صعودا نحو السقف.
الخطوة 3
الوصول إلى الكرة بيديك، ثم جلب الكرة العلوية حتى يلمس الأرض. إبقاء المرفقين الخاص بك على التوالي في جميع أنحاء هذه الحركة. كما تصل إلى النفقات العامة، وانخفاض ساقيك العودة إلى الأرض.
الخطوة 4
أعد الكرة نحو السقف بأذرعك. في نفس الوقت، إحضار ساقيك ووضع الكرة بين ساقيك السفلية. خفض ببطء الكرة مرة أخرى إلى الأرض مع ساقيك.
الخطوة 5
كرر هذه الحركة 10 مرات. لا تدع ظهرك إلى القوس.
