العديد من تنافسية من حيث الطبيعة، ونود أن نعرف أين يقف بالمقارنة مع غيرها من رواد الصالة الرياضية. معرفة متوسط الوزن المستخدمة على الصحافة الساق حتى تتمكن من رؤية المكان الذي تقف فيه.
فيديو لليوم
متوسط وزن الجسم يمكن رفعه يقاس بطريقتين. ويستند نطاق متوسط واحد على وزن الجسم والآخر يقوم على الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك. كل من هذه الطرق ضرورية لأن الناس الذين هم أخف وزنا سوف تكون قادرة على رفع أقل بكثير في المتوسط من الناس أثقل.
متوسط وزن الجسم
الشخص العادي يجب أن يكون قادرا على رفع 1. 8 إلى 2. 2 مرات وزن الجسم ل 1RM. 1RM الخاص بك، أو الحد الأقصى مندوب واحد، هو أقصى قدر من الوزن يمكنك رفع مرة واحدة مع النموذج الصحيح. إذا كنت تعويض أو بحاجة إلى مساعدة من نصاب، ثم الوزن ثقيل جدا ولا يعول.
على سبيل المثال، إذا كنت تزن 100 جنيه، يجب أن تكون قادرا على القيام بضغطة ساق واحدة مع 180 إلى 220 رطلا في المتوسط. أقل من هذا المبلغ يعني قدرتك أقل من المتوسط. تحقيق 1RM من 2. 5 مرات وزن الجسم أو أكثر هو فوق المتوسط. ولكن إذا كنت تستخدم هذه الرياضيات ثم محاولة لرفع المبلغ الذي حساب باستخدام هذه الصيغة، هل يمكن أن تجرح نفسك إذا قوتك أقل من المتوسط. فقط محاولة لرفع الأوزان الثقيلة جدا مع نصاب الحاضر للمساعدة إذا لزم الأمر.
>اقرأ المزيد : العضلات تشارك في ساق الصحافة
اختبار ل 1RM
طريقة سهلة لتقدير 1RM الخاص بك هو أداء خمسة إلى 10 ممثلين من ضربة الساق مع فإن معظم الوزن يمكنك التعامل معها ومن ثم استخدام الوزن تحميل آلة حاسبة لتقدير 1RM الخاص بك. هذا الأسلوب يقدم مجموعة من الأوزان حتى الإصابة أقل احتمالا.
إذا كنت تستخدم الوزن الذي تعتقد أنه يمكنك رفع 10 مرات وكنت في الواقع تصبح مرهقة مع عدد أقل من ممثلين، يمكنك ببساطة استخدام عدد من ممثلين لك في الواقع يمكن أن تؤدي للحساب.
إذا كنت تستطيع أن تفعل الصحافة الساق مع 100 جنيه لمدة خمسة ممثلين ثم 1RM الخاص بك هو 120 جنيه، وفقا للالوزن على الانترنت مجانا آلة حاسبة الحمل من المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا كان يمكنك الضغط 100 جنيه 10 مرات، ثم 1RM الخاص بك هو 141 جنيه.
أفيراج 1RM بيرسنتاد
معرفة ما إذا كنت تناسب متوسط 1RM لضغط الساق هو اختبار مفيد، ولكن هذا لا اقول لكم كم يجب رفع لمجموعة متعددة مندوب. متوسط كمية الوزن أن الشخص الصحي يجب أن تكون قادرة على رفع لمجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 ممثلين هو 60 إلى 80 في المئة من 1RM له.
مجموعة من ثمانية إلى 12 ممثلين هي مجموعة فعالة للقوة ومكاسب تكييف العضلات. ببساطة معرفة 1RM الخاص بك وتضاعف ذلك بنسبة 0. 6 و 0. 8 لاكتشاف مجموعة بدءا من ما لرفع.
مكابس الساق هي فريدة من نوعها
الصحافة الساق يسمح لك لرفع الوزن أثقل من العديد من التمارين الأخرى للفخذين و غلوتيس، مثل القرفصاء.خلال القرفصاء، والإجهاد من ممارسة يمتد ليس فقط إلى ساقيك والوركين، ولكن أيضا إلى ظهرك والكتفين. هذا يحد من الوزن الذي يمكنك استخدامه.
ممارسة الساق الصحافة فقط يضع الضغط على العضلات المستهدفة من الجزء السفلي من الجسم كما الجزء العلوي من الجسم تقع على مسند الظهر من الجهاز. لذلك، لا تحاول رفع نفس القدر من الوزن يمكنك الضغط مع ساقيك عند القيام القرفصاء، واندفع أو الساق التمديد.
اقرأ المزيد : الدمبل البديل ل الساق الصحافة
