أنت لا تحتاج إلى عضوية الصالة الرياضية لهجة وتقوية العضلات. إذا كنت ترغب في البقاء في وزنك الحالي، ولكن كنت لا تزال ترغب في الحصول على منغم، لا تدريبات القوة التدريب مرتين في الأسبوع. تدريب القوة، والذي يتضمن رفع الأثقال وتمارين التمارين الرياضية التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة، سوف نحت وتشديد العضلات. عليك البقاء في وزنك الحالي، ويمكنك ممارسة في الراحة من منزلك. تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كان لديك إصابات أو ظروف صحية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
استخدام منشفة لهجة الفخذين و بعقب الداخلية. الوقوف على التوالي مع قدميك في عرض الوركين. طي منشفة ووضعه بين ركبتيك. ضغط الركبتين معا لعقد منشفة في مكان. تصويب المرفقين الخاص بك ورفع ذراعيك إلى ذروة كتفيك، والحفاظ على النخيل الخاص بك وصولا الى الارض. ثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، ثم رفع منتصف الطريق حتى. أسفل الظهر إلى زاوية 90 درجة. كرر 10 مرات.
الخطوة 2
ضخ شدة الجرش بكرة لياقة. وضع الكرة اللياقة البدنية على الأرض، ثم الجلوس على ذلك مع ركبتيك عازمة وقدميك مسطحة على الأرض. عبور ذراعيك عبر صدرك، ووضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن والعكس بالعكس. إشراك عضلات البطن لرفع كتفيك ويرأس بضع بوصات. عقد لثلاثة، ثم أسفل إلى أسفل. كرر 10 مرات.
الخطوة 3
لهجة الظهر والكتفين عن طريق الانزلاق على الأرض مع منشفة. وضع حصيرة اليوغا على أرضية صلبة، على نحو سلس. ضع منشفة مطوية على الجانب الأيسر من حصيرة اليوغا. الجلوس على حصيرة وثني الساق اليمنى أمام الجذع الخاص بك وساقك اليسرى وراء الجذع الخاص بك، مع كل من الساقين الضغط على الأرض. وضع يدك اليسرى على منشفة مطوية بأصابعك مشيرا بعيدا عن جسمك ومرفقك فضفاضة. رفع ذراعك اليمنى فوق رأسك مع راحة يدك التي تواجه اليسار. يستنشق كما كنت الهزيل على يسارك و حرك يدك اليسرى إلى أقصى اليسار كما يمكنك. زفر كما كنت اضغط على منشفة مع يدك اليسرى، رسمه مرة أخرى نحو جسمك. كرر 10 مرات.
الخطوة 4
استخدام الدمبل لهجة بعقب الخاص بك والعجول. الوقوف على التوالي مع قدميك بضع بوصات أوسع من عرض الكتفين. تحويل أصابع قدميك إلى جعل "V" وعقد واحد الدمبل 5 رطل عموديا أمام الوركين. ثني ركبتيك في القرفصاء حتى الركبتين هي في زاوية 90 درجة. عقد هذا الموقف كما كنت الوقوف على أصابع قدميك. خفض كعبك إلى الوراء وتصويب ركبتيك في منتصف الطريق، ثم ينحني إلى الوراء مرة أخرى إلى أسفل. كرر التمرين 10 مرات.
الخطوة 5
تكثيف بوشوبس الخاص بك عن طريق إضافة تعديلات صعبة.النزول على كل أربعة، ثم خفض بعقب الخاص ورفع العجول والقدمين قبالة الأرض. توازن وزنك على راحة يديك وركبتيك، مما يجعل خط مستقيم من الركبتين إلى رأسك. ثني المرفقين لخفض صدرك على الأرض. تصويب المرفقين لرفع الظهر، ثم خفض العجول والقدمين على الأرض، ويجلس على كعبك وشبك ظهرك. اضغط على جبينك في الأرض ورفع ذراعيك فوق رأسك، وتمديد ذراعيك ووضع النخيل الخاص بك على الأرض. العودة إلى وضع البداية، ثم كرر 10 مرات.
أشياء ستحتاج
- منشفة
- اللياقة البدنية الكرة
- 5 رطل الدمبل
نصائح
- ارتداء الملابس والأحذية مريحة أثناء ممارسة لمنع الإصابة.
تحذيرات
- إذا كنت تشعر بأي ألم أثناء ممارسة الرياضة، توقف فورا - تحدث إلى طبيبك إذا استمر الألم.
