بغض النظر عن المكان الذي يتم نشرهم، يحتاج الجنود الحرس الوطني اللياقة البدنية وظيفية لإنجاز مهامهم. وسوف يساعد التدريب الأساسي القتالي، ولكن المرشحين سوف النضال من أجل الوصول إلى معايير اللياقة البدنية إذا كانوا المستقرة تماما قبل بدء التدريب. بدء برنامج تجريب لا يقل عن ستة أسابيع قبل بكت، ولا تتوقف بعد اجتياز الاختبار الأول. ويتم إعادة اختبار الجنود طوال حياتهم المهنية.
فيديو اليوم
أساسيات
في نهاية التدريب الأساسي القتالي، يجب على المجندين اجتياز اختبار اللياقة البدنية للجيش. ويدعو لك إلى تلبية المعايير المناسبة للعمر والجنس من أجل الدفع، وشكا من الاعتصام، وعلى بعد ميلين. لديك لتمرير أبت مرة واحدة على الأقل كل عام لسجلاتك. عليك أن تمر مع أكثر من الحد الأدنى من درجة للترقية إلى مواقف معينة، مثل ضابط الصف.
بناء
خلال التدريبات الخاصة بك، يمكنك كسر أنسجة العضلات. يمكنك تحقيق مكاسب اللياقة البدنية كما جسمك إصلاح تلك الأنسجة مع أكبر وأقوى ألياف العضلات. أوفيرتراينينغ يمكن أن يؤدي إلى ضمور العضلات أو الإصابة. للحصول على أفضل النتائج، قم بتخطيط دورة تجريب تتضمن دورتين أو ثلاث دورات تدريبية في القوة أسبوعيا، بما في ذلك عمليات الدفع والجلوس المنبثقة، ودورتين إلى أربع مرات أسبوعيا. في أيام الانتعاش، وبناء القدرات الهوائية إضافية مع تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات، والسباحة، والمشي، والتزلج عبر البلاد أو التدريبات بيضاوي الشكل المدرب.
تدريب للتشغيل
يتطلب برنامج أبت إكمال تشغيل ميلين في غضون مهلة محددة حسب العمر والجنس. مفتاح النجاح هو زيادة التدريب تدريجيا على مدى فترة تتراوح بين ستة وثمانية أسابيع. مرة واحدة يمكنك المشي لمسافة ميلين، المشي البديل والركض، ثم زيادة تدريجيا نسبة الركض حتى يمكنك الركض أو تشغيل كامل ميلين. تطوير القدرة على التحمل مع المدى الطويل أسبوعيا، وزيادة المسافة التي تديرها بنسبة 5 إلى 10 في المئة كل أسبوع. بناء السرعة مع التدريبات الفاصلة الأسبوعية، بالتناوب 20 إلى 30 ثانية من تشغيل في سرعة قصوى مع 60 ثانية فترات الانتعاش. هل بعض يعمل على الأوساخ، العشب أو التلال لتطوير التوازن، وخفة الحركة ومجموعات العضلات إضافية.
عمل عبدومينيس
العضلات الرئيسية المشاركة في الاعتصام شكا هو المستقيمة البطنية، الذي يمتد على طول الجزء الأمامي من البطن. إذا لم تتمكن من أداء خمسة متتالية الجلوس المنبثقة، وبناء العضلات مع جزئية الاعتصام المنبثقة، أو الجلوس المنبثقة مع ذراعيك عبرت صدرك بدلا من وراء عنقك. مرة واحدة يمكنك إدارة خمسة، تفعل العديد من الجلوس المنبثقة كما يمكنك مع شكل جيد، والراحة لمدة دقيقة، ثم كرر لمجموعتين أخريين.
عمل العضلات الأساسية الأخرى
العديد من المجموعات العضلية الأخرى تساعد مع الاعتصامات، بما في ذلك إليوبسواس، فيكتوريس المستقيمة، سارتوريوس و أوبليكس.إذا كنت أصاب هضبة، واستهدف هذه العضلات المساعد مع تمارين مثل كرسي الكابتن التواء الركبة المصاعد، التواء الاعتصام المنبثقة، والانحناءات الجانبية، ومناورة الدراجات. لتحدي أكثر كثافة، استخدم مقعد انخفاض أو إضافة الأوزان.
ادفع حدود الدفع
إذا كان لديك صعوبة في إكمال خمسة دفعات ذات شكل جيد، قم ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم مع مكابس مقاعد البدلاء، ودفعات الحائط، ودفع المنحدرات، ودفع الركبة. مرة واحدة يمكنك القيام به خمسة، لا ثلاث مجموعات من العديد كما يمكنك إدارة مع دقيقة واحدة تقع بين مجموعات. لتجنب أوفيرتراينينغ، تختلف موقف يدك قليلا لكل مجموعة. لتحدي إضافي، أو التمثال من خلال الهضاب، حاول الأشكال مثل دفعات واحدة المسلحة، وانخفاض دفع عمليات، دفع الجانب، دفع بوربي ودفع عمليات مع التصفيق.
أكل الحق، دائما
أعضاء الحرس لديهم للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم مناسبة لسنهم ونوعهم. على الرغم من أنك حرق السعرات الحرارية العمل بها، واتباع نظام غذائي من الوجبات السريعة يمكن تخريب جهود اللياقة البدنية الخاص بك. الحصول على الأقل 1. 2 إلى 1. 7 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء العضلات. بالإضافة إلى البروتينات الهزيل، تحميل ما يصل على الفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات. شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا، وتخطي الدهون والوجبات الخفيفة المالحة والسكرية.
