بضع دقائق في اليوم من ممارسة ذراعيك قد تعطيك الأسلحة كنت أريد دائما - العجاف وجذابة المظهر. ممارسة روتينية لذراعيك يعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، والعضلات الكبيرة في الجزء الأمامي من ذراعيك العليا. ثلاثية الرؤوس، والعضلات في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. والعضلات الدالية في الجانب العلوي من ذراعك.
فيديو اليوم
دفع عمليات
دفع عمليات تعمل ذراعك بالكامل فقط باستخدام وزن جسمك. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل العادية دفع عمليات، لا شكل معدلة عن طريق دفع ما يصل على ركبتيك بدلا من أصابع قدميك. تهدف إلى القيام 10 إلى 20 دفع عمليات اليومية والعمل ببطء تصل إلى أكثر من ذلك.
العضلة ذات الرأسين حليقة
هذا التمرين نغمات الجزء الأمامي من ذراعيك العليا. الوقوف مع الساقين الكتف عرض بعيدا. خذ الدمبل في كل يد مع النخيل. تحويل النخيل اليمنى إلى أعلى ورفع ببطء الدمبل على صدرك، ثم خفض ببطء إلى وضع البداية. كرر مع ذراعك الأخرى. هل 25 التكرار مع كل ذراع، أو تفعل كلا الذراعين معا. تبدأ مع الدمبل أخف وزنا والعمل ببطء تصل إلى أثقل منها.
تريسبس بريس
هذا التمرين يضيء الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين. الوقوف مع ساقيك عرض الكتفين وبصرف النظر. عقد الدمبل في كل يد على رأسك. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع واحدة من ساقيك وهزيل إلى الأمام. رفع ببطء الدمبل وراءك مع النخيل الخاص بك التي تواجه السقف. رفع الدمبل بقدر ما تستطيع وببطء إلى الوراء. هل 20 التكرار وتغيير الساقين في منتصف الطريق. تبدأ مع الدمبل أخف وزنا والعمل ببطء تصل إلى أثقل منها.
ديلتيد بريس
الوقوف مع الساقين عرض الكتفين. عقد الدمبل أعلى قليلا من كتفيك مع النخيل التي تواجه الأمام. رفع ببطء الدمبل على رأسك وتراجع مرة أخرى، ببطء. كرر 25 مرة. تبدأ مع الدمبل الخفيفة، والعمل ببطء تصل إلى أثقل منها. هذا التمرين نغمات جانبي الذراعين.
تريسيبس الانخفاضات
الجلوس على حافة مقعد العمل، مع يديك استيعاب مقاعد البدلاء خلفك. دفع ببطء جسمك بعيدا عن مقاعد البدلاء، مع كعب قدميك دعم لكم. تراجع ببطء أسفل إلى أسفل تقريبا إلى الأرض ورفع ببطء مرة أخرى. سوف تشعر عضلات الظهر من ذراعيك العليا خلال هذه العملية. هل مجموعتين من 10 الانخفاضات، والعمل ببطء تصل إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 الانخفاضات.
