يمكن أن تساعد تمارين الذراع العليا النساء على تضييق المنطقة وتشعر بالراحة عند ارتداء قمم وفساتين بلا أكمام. وقد تلاحظ النساء أن أذرعهن العلوية تصبح مترددة أو متعرجة مع تقدمهن في السن، ولا سيما في المنطقة المتاخمة للمرفق. بدلا من أن تصبح ذاتي الوعي، تستهدف العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية مع تمارين بسيطة الوزن التدريب من شأنها أن تساعد على إبقاء ذراعيك العلويين يبحثون حازمة.
فيديو اليوم
ثلاثية الرؤوس تمديد
تركز ثلاثية الرؤوس ملحقات تركز على العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. كما أنها تعمل بعض من ظهرك، المعدة والعضلات الكتف - مما يعني أنك تحصل على أقصى قدر من الفوائد التنغيم من ممارسة واحدة. إما الجلوس أو الوقوف، واتخاذ الدمبل وراء رأسك في كلتا يديه. قبل أن تبدأ الحركة، تأكد من أن الوزن هو على مستوى الكتف وراء عنقك وأن المرفقين مدسوس في رأسك، عازمة ويشير نحو السقف. تصويب المرفقين ورفع الوزن فوق رأسك، ثم إعادته إلى موضع البداية.
الدمبل الصحافة
الدمبل المطابع العمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك جنبا إلى جنب مع عضلات الصدر والكتف. أخذ وزنا في كل يد والاستلقاء على مقاعد البدلاء مع قدميك إما على الأرض أو مع ركبتيك عازمة وقدميك على مقاعد البدلاء. تأكد من أن ظهرك هو مستقيم في أيهما الموقف الذي تختاره. رفع يديك فوق صدرك، جزء منها وخفضها نحو الأرض على جانبي الجسم. توقف عندما تصبح ذراعيك مستوى مع جسمك، والعودة إلى وضع البداية.
العضلة ذات الرأسين حليقة
العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر تعمل العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. لإكمال التمرين، تأخذ وزنا في كل يد والاحتفاظ بها أسفل الوركين. عندما تكون مستعدا، ثني المرفقين وجلب الأوزان الخاصة بك حتى الصدر والكتفين قبل العودة إلى موقف البداية. إبقاء المرفقين مدسوس في الجانبين الخاص بك كما يمكنك إكمال التمرين والحفاظ على ظهر مستقيم في جميع أنحاء. إذا وجدت هذه صعبة، والأسلحة بديلة بدلا من العمل معا.
نصائح
يمكن أن تكتمل هذه التمارين إما في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك. إذا كنت لا تملك الدمبل، واستخدام زجاجات من الماء أو علب من المواد الغذائية كبديل. للحصول على أفضل النتائج، أكمل ثلاث مجموعات من 12 أو 15 التكرار لكل ممارسة. إذا كان هذا يبدو وكأنه تحديا لتبدأ، تبدأ مع العديد من كنت تشعر بالراحة مع وبناء من هناك.
