ترتبط الكتف والذراع المفاصل عظامك والعضلات مع النسيج الضام. بسبب الخمول والإصابة والعمر، ويصبح هذا النسيج الجاف، هش وأقل مرونة، مما يؤدي عادة إلى تصلب والألم. إذا كنت ترغب في زيادة الأداء الرياضي الخاص بك، والحد من خطر الإصابة أو تخفيف الأوجاع والآلام، وتمتد الكتفين والذراعين يمكن أن تساعد على تليين النسيج الضام حول المفاصل الخاصة بك وجلب الحياة ونبرة في عضلاتك.
<>>فيديو اليوم
الإفراج عن الكتف
إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر، اكتب أو تأكل، من المحتمل أن تجلس في وضع مثبت إلى الأمام مع رأسك تدلى، العمود الفقري يتقوس والكتفين مرهقة إلى الأمام. يجلس مثل هذا غالبا ما يخلق التوتر في كتفيك والذراعين، لذلك كل ما تقومون به، وقف، والوقوف وتمتد كل ساعة. تبدأ مع الافراج عن الكتف بسيطة. فهو يساعد على تحرير التوتر من كتفك والذراع المفاصل، وزيادة التنقل وتخفيف صلابة. الوقوف مع قدميك الورك العرض. أحضر ذراعك اليسرى عبر صدرك. امسك الكوع الأيسر بيدك اليمنى. تطبيق الضغط لجلب الكوع الأيسر أسفل وحول الجانب الأيمن من الجسم، وتخفيف فتح مفصل الكتف. عقد لعدد من 10، وكرر على ذراعك المعاكس.
>ذراع واحد الكتف تمتد تمتد
تمتد يساعد تهدئة التوتر المزمن المحاصرين بين طبقات من العضلات والعظام والمفاصل. كما كنت أداء الذراع واحد الكتف تمتد المثنية، يجب أن تشعر العضلات والأنسجة الضامة "سحب" بعيدا عن عظامك. هذا تخفيف يسمح كتفك وعضلات الذراع والأنسجة لملء مع السوائل والمواد المغذية اللازمة، مما يساعد على إبقاء لهم مشحم ومرنة وقوية. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني ذراعك اليسرى خلف ظهرك. جلب يدك اليمنى وراء ظهرك، ومحاولة للاستيلاء على الكوع الأيسر. اسحب ذراعك اليسرى عبر ظهرك نحو الكتف الأيمن. عقد لمدة 10 ثانية، وتكرار على على ذراعك المعاكس.
الذراع والكتف لوسينر
مقبس كتفك يحمل الكرة من ذراعك العلوي. لأن الكرة من ذراعك أكبر من مأخذ الكتف الخاص بك، تحدث إصابات بسهولة. ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وشكلت مشاكل الكتف ما يقرب من 1. 5 مليون زيارات غرفة الطوارئ في الولايات المتحدة في عام 2006. تخفيف المفاصل كتفك يساعد على الحد من هذه الإصابات، لذلك الاستيلاء على شريك وأداء الذراع والكتف يخفف. الجلوس على كرسي قوي. يجب أن يقف شريكك في الأمام و قليلا إلى الجانب الأيسر. مع يدك اليسرى، عقد شريك حياتك في مصافحة المصافحة. بطريقة بطيئة، إيقاعية، هز ذراع شريكك من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية. ثم يهز ذلك صعودا وهبوطا لمدة 30 ثانية إضافية.كرر على ذراعك المعاكس.
تمتد الكتف تمتد
الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تفترض أكثر من 1، 600 المواقف على الكتف والجزء العلوي من الذراع المشتركة، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. وبطبيعة الحال، مع الكثير من الأنشطة اليومية تعتمد على سير العمل العادي من مفصل الكتف الخاص بك، وتريد أن تبقي المنطقة نضرة ومرنة. يمكن أن تمتد الكتف يجلس يساعد على تحقيق ذلك. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. وضع النخيل من يديك - أصابع لافتا إلى الوراء - على الأرض حوالي 12 بوصة وراء الوركين. إبقاء المرفقين الخاص بك على التوالي، والهزيل إلى الوراء نحو الأرض. شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
