إذا كسر قلبك في مرحلة الطفولة عندما علمت أن الخنازير مثل ويلبر، من "شارلوت ويب" الشهرة، وتوفير لحم الخنزير المقدد على طبق الإفطار الخاص بك، أنت لست وحدك. على الرغم من أن "فيجيتاريان تايمز" تفيد أن أقل من 1 في المئة من الأميركيين نباتي، ويشير تقرير معهد رعاية الحيوان 2010 أن معظم الأميركيين يضعون قيمة عالية على العلاج الإيجابي للحيوانات المزرعة. إذا كنت من بينها، يمكنك أن تستهلك الأطعمة المشتقة من الحيوانات، والحفاظ على الصحة البدنية وإظهار اهتمامك لرفاهية الحيوانات في وقت واحد. ماذا؟ من خلال التأكيد على النباتات في النظام الغذائي الخاص بك، وبذل الجهود لضمان أن الحيوانات التي اللحوم والبيض والحليب كنت تستهلك تم التعامل مع إنسانية. وبعبارة أخرى، من خلال أن تصبح "نباتي العش".
فيديو اليوم
إذا كنت تبحث عن كيس من فخذين الدجاج بدون جلد، فأنك تفقد بعض التقدير والاحترام من أين جاء الطعام.
كارولين جونسون، مدرب الطبخ
في الثناء على النباتات
الخطوة الأولى في تطوير نظام غذائي صديق للحيوانات قد تبدو واضحة: أكل المزيد من النباتات. في كتابه "في الدفاع عن الغذاء"، يقول الصحفي الشهير مايكل بولان ببساطة: "تناول الطعام ليس كثيرا، ومعظمها النباتات."
إذا كنت جديدا في نباتي-إيش-إسم، نهج هذا تدريجيا. دمج الفواكه الطازجة في وجبة الإفطار، وخطة الغداء والعشاء حول الأطعمة المستمدة من النباتات. اسأل نفسك ما تريد مع الأرز البني والسبانخ الليلة بدلا من ما من شأنه أن الزوج بشكل جيد مع شريحة لحم الخاص بك. بين وجبات الطعام، وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة أو المجففة.
قبل التوجه إلى محل البقالة، قم بإعداد قائمة من الأطعمة المفضلة لديك النباتية. اختيار المزيد من هذه وعدد قليل من الأطعمة المصنعة. كما يقول بولان، تجنب الأطعمة جدتك لن تعترف وتلك مع قوائم طويلة من الصعب نطق المكونات. وتشمل هذه المنتجات العديد من العناصر الشائعة في النظام الغذائي النباتي، مثل الخبز المخصب والحبوب والمعكرونة ورقائق البطاطا والمعجنات والمكسرات والكعك المحضر تجاريا والكعك والفطائر والمعجنات.
اختيار اللحوم بحكمة
متى قمت بشراء آخر، دي-بون أو حتى ترى كل شيء، دجاج خام؟ إذا كنت مثل العديد من الأميركيين، لا تتذكر.
احترام الحيوانات يتطلب تسوقا ضميريا "، قالت كارولين جونسون، مدربة طبخ ومدير تعليم الكبار:" إذا كنت تبحثين عن كيس من فخذين الدجاج بدون جلد، فإنك تفقد بعض التقدير والاحترام من أين جاء الطعام " ال التعريف، ن، مينابوليس، المزارعون، ماركيت. إن شراء اللحوم والجبن والبيض من أسواق المزارعين المحليين والتعاونيات الغذائية قد يسمح لك بالتفاعل مع المزارعين والتعرف على تقنيات الزراعة الخاصة بهم.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأطعمة الطازجة خارج المزرعة، توصي جونسون بالتحقق من التسميات في المتجر للعثور على دجاج كامل النطاق، حليب عضوي وبيض من الدجاج الذي يتغذى على الأعشاب.للحصول على شهادة "النطاق الحر" أو "التجوال المجاني"، يجب على المزارعين إثبات لوزارة الزراعة الأمريكية أن حيواناتهم لديها القدرة على التجوال بحرية إلى حد ما في الهواء الطلق. التسمية "الطبيعية" يشير اللحوم معالجتها الحد الأدنى، وخالية من التلوين الاصطناعي والمواد المضافة. لحم البقر المسمى "لا المضادات الحيوية" أو "المضادات الحيوية خالية" يعني أن الحيوانات لم يعالج أو حقن بالمضادات الحيوية.
لا تعتبر التسميات "الخالية من الهرمونات" ضرورية، لأن وزارة الزراعة الأميركية لا تسمح باستخدام الهرمونات في الدواجن أو في الحيوانات المستخدمة في تصنيع اللحوم المصنعة مثل الكلاب الساخنة. ويشير التصنيف "العضوي" إلى أن 95 في المائة من محتويات الأغذية تستوفي معايير الزراعة العضوية التي تنطوي على تقنيات صديقة للبيئة وصديقة للبيئة مثل استخدام الأسمدة الطبيعية بدلا من المواد الكيميائية..
معرفة المغذيات الخاصة بك
إذا كان لديك فكرة عن اتباع نظام غذائي صحي القائم على النبات لوحات من المعكرونة والأرز الأبيض، والتفكير مرة أخرى.
بريندان برازيير، مؤلف كتاب "تزدهر: دليل التغذية النباتي لأفضل أداء في الرياضة والحياة"، وصانع العلامة التجارية الغذائية الطبيعية فيغا، يقول انه ارتكب العديد من الأخطاء الشائعة عندما بدأ سعيه للحصول على العافية. كما تريثليت المهنية، سعى برازييه اتباع نظام غذائي النباتي لتحسين أدائه البدني، والحد من التعب وتسريع الانتعاش من التدريبات الشاقة والأجناس. عملت - في نهاية المطاف.
"في السنة الأولى أو نحو ذلك، أكلت الكثير من الكربوهيدرات المكررة والخبز الأبيض ولم أشعر بشعور كبير". فما الذي تغير؟ بدلا من التركيز على ما ينبغي أن يزيل، وأضاف الفاكهة الطازجة إلى روتينه الصباحي ". عملت العصائر جيدا بالنسبة لي، وأنها تأخذ كل نكهة الفاكهة وانهم ملء ذلك - الكثير من الألياف والكثير من التغذية ". بدأ حنك يتغير.
بداية أيامك بطريقة مماثلة يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. على سبيل المثال، عصير ملتصق مع حليب الصويا، التوت الطازج أو المجمد و الكتان الأرض، على سبيل المثال، يوفر البروتين، مضادات الأكسدة، الألياف والدهون الصحية.
تقول لورين شميت، وهي عالمة تغذية مسجلة ومالك للحرارة من أجل الصحة، إن جميع العناصر الغذائية الأساسية يمكن العثور عليها في نظام غذائي قائم على النبات، ولكن قوة بعض العناصر المغذية قد تكون أقل. "أما مصادر البروتين المشتقة من النبات، مثل والمكسرات والبذور والفاصوليا، توفر بروتينا أقل من اللحم الأحمر والدواجن والأسماك.لهذه الأسباب فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والأغذية النباتية أمر حيوي.
بعض المغذيات النباتية أيضا تختلف في معدلات الامتصاص. أما الحديد غير الهيم، وهو الشكل في البقوليات والحبوب المخصبة، فهو أقل قابلية للامتصاص من الحديد الهيم، الذي ينتشر في اللحوم، وفي الأيام التي لا تستهلك فيها اللحوم، يقال البقوليات مع الأطعمة الغنية بالفيتامين، مثل الحمضيات والخضر الورقية والفلفل الذي يعزز امتصاص الحديد من غير الهيم.وإيجاد وجبات متوازنة، ودمج الفواكه و / أو الخضراوات؛ ومصدر نشا صحي، مثل الأرز البني والشعير أو خبز الحبوب الكاملة؛ ومصدر البروتين الخالي من الدهون، مثل: العدس، التوفو، السمك أو اللبن؛ مصدر صحي للدهون، مثل المكسرات، البذور، الأفوكادو أو الزيوت النباتية.
إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة وتستهلك وجبات الطعام والوجبات الخفيفة على فترات مناسبة، فمن غير المرجح أن تفوت على العناصر الغذائية، وقال سميت. عندما تنغمس في "علاج الأطعمة"، وهو أمر مهم للتمتع العام ومنع الشعور بالحرمان، والحفاظ على أجزاء الخاص متواضعة.
جيبي الملفوف جيوب
إذا كانت عبارة "النظام الغذائي القائم على النبات" يجلب إلى الذهن الصور من الفناء الخلفي الخاص بك الأعشاب والخضروات لا طعم له كنت تفضل أن يبصقون، الخوف لا ". كثير من الناس لم يتعلموا كيفية التحضير أطباق الخضروات اللذيذة، انها ليست صعبة حقا "، وقال مدرب الطبخ كارولين جونسون. إضافة الحمض إلى الخضروات مع عصير الليمون والثوم والتوابل الطبيعية الأخرى. إرم الخضار الورقية في الخلية الطبيعية. وصفت جونسون وصفة لحار الملفوف بوكيتس يقال تحولت كارثة في المشجعين.
المكونات: 1 البصل الصغيرة، المفروم 1 الملفوف المتوسط، تمزيقه 3 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز 1 ملعقة شاي. الكركم 2 ملعقة صغيرة. الكمون 1/8 تسب. مسحوق فلفل كايين 1 ملعقة صغيرة. ملح 1/2 كوب ماء 4 كبير كامل القمح بيتا جيوب 1 يمكن غاربانزو الفاصوليا *
الاتجاهات: زيت الحرارة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يضاف البصل ويقلى لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق أو حتى يحمر لونه قليلا. إضافة الملفوف، والفاصوليا غاربانزو والتوابل. يقلب جيدا. إضافة الماء، ثم تغطية عموم. طهي على نار متوسطة لمدة 8 إلى 10 دقائق، واثارة في بعض الأحيان. ملء جيوب بيتا مع خليط الملفوف.
* فيجان-إيش الاختلاف: إضافة أو استبدال 1/4 رطل. مطبوخ، تركيا.
