إذا كنت تبحث عن العجاف، الفخذين والوركين منغم، وإجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتين يمكن أن تساعد. وعلى الرغم من انخفاض البقعة - فقدان الدهون من جزء من جسمك، مثل الفخذين أو الوركين - هو أسطورة، والحد من نسبة الدهون في الجسم بشكل عام سوف تساعدك على تبدو أقل حجما. زوج الأطعمة حرق الدهون مع التدريبات التي تستهدف الوركين والفخذين للحصول على مظهر أكثر منغم.
فيديو اليوم
أكل الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية
الخضروات والفواكه هي أفضل صديق لفقدان الدهون. فهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية، حتى تتمكن من تناول أجزاء كبيرة نسبيا دون أن تجعل الكثير من دنت في السعرات الحرارية الخاصة بك. هذا شيء عظيم لمساعدتك على الشعور بالارتياح في حين أن تفقد الوزن، لأنك سوف تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. ملء الأطعمة منخفضة كالخضروات يمكن أن تبقي لكم من الشعور المحرومين. ترتبط الفواآه والخضار ارتباطا مباشرا بفقدان الوزن، وفقا لدراسة نشرت في حقائق السمنة في عام 2011. وقد نظر مؤلفو الدراسة إلى عادات النظام الغذائي لأكثر من 400 ألف أميركي لإيجاد صلات بين تناول الفاكهة والفاكهة والوزن. ووجد الباحثون أن الناس الذين يتناولون معظم الفواكه والخضار كانت على الأرجح أن يكون لها وزن صحي، حتى بعد حساب العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على الوزن، مثل النشاط البدني.
أكل سلطة خضراء رذاذ مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون قبل العشاء لمساعدتك تشعر بالارتياح على عدد أقل من السعرات الحرارية. إضافة الخضار سوتيد إلى الحساء والمعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة. الغداء على حساء الخضار أو وجبة خفيفة على التفاح أو الجزر العصي أن يشعر الكامل بين وجبات الطعام.
البروتين الهزيل لحرق الدهون في التمثيل الغذائي
إضافة المزيد من البروتين يساعدك على تناول الطعام بشكل طبيعي أقل، مما يجعل من السهل حرق الدهون في الجسم ونبرة الفخذين والوركين. وتشير دراسة أجريت عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأشخاص الذين يتبعون وجبات غذائية عالية البروتين يحرقون المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وأفادوا بأنهم يشعرون بأنهم أكثر إشباعا بعد وجبات الطعام من الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية منخفضة البروتين. ووجدت الدراسة أيضا أن الناس على الوجبات الغذائية عالية البروتين يحتفظ كتلة العضلات الهزيل لأنها تفقد الوزن. وهذا أمر ضروري للحصول على الفخذين والوركين منغم تريد؛ كما تفقد الدهون، تلك العضلات سوف تصبح أكثر وضوحا، مما يتيح لك نظرة أصغر حجما.
تأكد من تناول البروتينات المناسبة لفقدان الوزن - تلك التي تكون منخفضة في الدهون المشبعة غير الصحية. توصي مدرسة هارفارد للصحة العامة بتقييد اللحوم الحمراء، حيث أن العديد من التخفيضات تميل إلى أن تكون دهنية. بدلا من ذلك، انتقل للديك الرومي بلا جلد أو صدور الدجاج والبيض والفاصوليا والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن اليوناني للبروتين عالي الجودة. المكسرات توفر البروتين، أيضا، جنبا إلى جنب مع جرعة من الدهون الصحية.
الوصول إلى الأجرة الغنية بالألياف
زيادة كمية الألياف الخاصة بك، وحرق المزيد من الدهون.هذه هي الرسالة الجاهزة لدراسة 2015 نشرت في سجلات الطب الباطني. ووجدت الدراسة أن مجرد تغيير واحد الغذائية - تناول المزيد من الألياف - كان كافيا لتسبب فقدان الوزن كبيرة. وإذا كنت تبحث عن معظم الفوائد، زوج الألياف مع البروتين. ووجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2011 أن الناس فقدوا المزيد من الدهون على نسبة عالية من البروتين، والألياف عالية من النظام الغذائي مما فعلوا على نسبة عالية من البروتين، وارتفاع الكربوهيدرات النظام الغذائي.
استخدم الفواكه والخضروات الليفية خاصة - مثل الخضر الورقية والفلفل والتفاح والكمثرى والتوت والتوت - لزيادة كمية الألياف الخاصة بك، والجمع بين الخضروات مع البروتينات الخالية من الدهون للأطعمة الغنية بالألياف الغنية بالبروتين. حاول تقديم سمك السلمون المشوي مع السبانخ على البخار واللفت الطفل، إضافة قطع الدجاج المشوي إلى سلطة جرجير، أو إضافة حفنة من الفاصوليا السوداء إلى حساء الخضار الخاص بك. يمكنك أيضا الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان والمعكرونة الكاملة القمح والخبز. مجرد أكل الحبوب في الاعتدال إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنها تحتوي أيضا على الكثير من النشا.
التدريبات لتقليل نظرة الدهون والورك والفخذ
في حين أن العجز في السعرات الحرارية التي تقوم بإنشائها من خلال النظام الغذائي الخاص بك سوف تساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم، والتدريبات الخاصة بك يمكن أن تستهدف على وجه التحديد الوركين والفخذين لمساعدتهم على نظرة أكثر منغم. إذا كان طبيبك يعطي الذهاب إلى الأمام لممارسة التمارين الرياضية، والقيام التدريبات القلب التي تتحدى عضلات الساق والورك - مثل سباقات السرعة، يقفز مربع والقفز متزلج الجانبي - لحرق الدهون في حين كنت لهجة الجزء السفلي من الجسم. دمج التدريبات قوة التدريب في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وتشمل القرفصاء و الطعنات، والتي تستهدف العديد من العضلات في الوركين والفخذين. تجنب الملل من خلال دمج أشكال مختلفة من هذه التمارين - بلاتي يجلس القرفصاء، على سبيل المثال، يمكن استهداف الفخذين الداخلية، في حين الطعنات الجانبية تشكيل الفخذين الخارجي وعقب.
