الفول المجفف يمكن أن يكون غذاء صحي أو طعاما غير صحي - إعداد يجعل كل الفرق. الفول المجفف أعدت مع الدهون الحيوانية يمكن أن تكون مرتفعة في الكوليسترول والدهون المشبعة، في حين أن الفول المقلية مع كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا يمكن أن تكون منخفضة نسبيا في الدهون والكوليسترول الحرة. عندما يتم طهيها بالمكونات المغذية والملح القليل أو بدون إضافة الملح، فإن الفاصوليا المجففة هي طريقة صحية لإضافة البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة إلى وجبات الطعام.
>فيديو اليوم
مقارنة الماركات
عندما كنت تسوق للفاصوليا المجففة أعدت تجاريا، وقراءة تسميات الحقائق التغذية بعناية. على الرغم من أن معظم الفاصوليا المعلبة تقدم الألياف وفيرة والبروتين والبوتاسيوم والحديد والمواد الغذائية الأساسية الأخرى، والفاصوليا المجففة تختلف في كمية الدهون والكوليسترول والصوديوم التي تحتوي عليها. وتشير بيانات وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن إحدى أنواع الفاصولياء التقليدية لديها 217 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون و 13 غراما من البروتين و 12 غراما من الألياف و 1 069 ملليغرام من الصوديوم لكل 1 كوب. العلامة التجارية الأخرى لديها 336 سعرة حرارية و 16 غراما من الدهون و 12 غراما من البروتين و 11 غراما من الألياف و 874 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب. كلا الماركات توفر البروتين والألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى، ولكن العلامة التجارية واحدة هي أعلى بكثير في الدهون.
>الفوائد الغذائية
الفول المجفف والبقوليات الأخرى غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والفولات. توفر الفول المجفف كلا من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، وكلاهما يلعب أدوارا مهمة في عملية الهضم وامتصاص الطعام. بالنسبة للنباتيين والناس الذين يحاولون تقليص اللحوم الحمراء، توفر الفاصوليا المجففة كلا من البروتين والحديد، وهو معدن يستخدمه جسمك لنقل الأكسجين من خلال مجرى الدم. الفاصوليا المجففة هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو بالكهرباء التي تساعد على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
تأثيرات على سكر الدم
الفول المجفف لديها تصنيف منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم، أو جي، وهو أداة تستخدم لتقدير مدى كبير في الغذاء سوف تزيد من نسبة السكر في الدم. الفاصوليا المجففة عالية في الألياف القابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف التي تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات وتقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم. إن التركيز على الأطعمة ذات الوزن المنخفض في نظامك الغذائي قد يساعدك على الحفاظ على وزن صحي من خلال التحكم في شهيتك وتأخير الجوع، كما تلاحظ مؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم.
وصفة منخفضة الدسم
جعل الفاصوليا المجففة الخاصة بك يمكن أن تكون سريعة وسهلة، وفقا ل "مرض السكري توقعات" جمعية السكري الأمريكية، وأنه قد يكون أفضل وسيلة لضمان أن الفول الخاص بك منخفضة في الدهون والصوديوم. استنزاف وشطف بينتو المعلبة، والفاصوليا الحمراء أو السوداء لإزالة الصوديوم اضافية، ثم الهريس الفاصوليا الخشنة وتخلط مع الكزبرة والثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون.الحرارة الفاصوليا المهروسة مع البصل المفروم في 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون للحصول على صفة القلب، وصفة قليلة الدهون. واحد وجبة تحتوي على 80 سعرة حرارية، 2. 5 غرامات من الدهون، لا الدهون المتحولة أو الكولسترول، 4 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف، وفقا ل "مرض السكري التوقعات."
اقتراحات
تناول الفول المجفف أو البقول الأخرى في مكان اللحم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تقلل من كمية الدهون المشبعة والكوليسترول في النظام الغذائي الخاص بك. لتناول عشاء على الطراز المكسيكي الخفيف، يقدم الفاصوليا المجففة مع عصيدة الذرة، والقرنبيط على البخار، والسالسا الطماطم الطازج. فإن فيتامين C في القرنبيط والطماطم (البندورة) سيساعد الجسم على امتصاص الحديد في الفاصوليا المجففة.
