إذا كنت 'لقد رأيت من أي وقت مضى الساقين القاتلة من الدراج تنافسية، ثم يجب أن يكون لديك فكرة جيدة جدا عن ما ركوب الدراجات سوف تفعل لنصف القاع الخاص بك. في حين أنه ليس تماما نفس ركوب هناك على الطريق، وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يمكن أن تساعدك على لهجة ساقيك، والحصول على الشكل، وإذا كنت تفعل ذلك على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع، تبقي لكم في الامتثال للحد الأدنى من التوصيات ممارسة ل جميع البالغين، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
>فيديو اليوم
السعرات الحرارية سوف تحرق
عندما يتعلق الأمر الحصول على الساقين شكل، جزء كبير من المعادلة هو خفض الدهون التي تحيط العضلات الموجودة لديك. للقيام بذلك، عليك أن تفعل التمارين التي تحرق السعرات الحرارية، والتي بالتأكيد يمكن أن تشمل ركوب الدراجة ممارسة. في المتوسط، فإن شخص 155 جنيه حرق ما يقرب من 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة ركوب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة. منذ لديك لخلق العجز من 3، 500 سعرة حرارية لتخسر 1 جنيه، والعمل بها على الدراجة حتى أن وتيرة معتدلة سوف تحصل هناك هناك مع مرور الوقت. تميل الدراجات تستقيم لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدراجات راقد، لأنك في وضع أكثر ميلا في راقد. إذا كان لديك آلام الظهر أو ألم آخر، لا تدع أن يمنعك من اختيار راقد على منتصبا، ولكن، لأن الخيار الأفضل هو الذي يمكنك القيام به لفترة أطول من دون ألم.
العضلات ستستخدم
واحدة من الوظائف الرئيسية للدراجة ممارسة هو لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية، ولكن كل ما يهدد أيضا أن تساعدك على لهجة بعض من العضلات. من بين العضلات التي سوف تحصل على تجريب هي عضلات الفخذ من الفخذين، وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساقين العليا، عضلات الساق الخاص بك والبطن الخاص بك. على الدراجة تستقيم، كنت تميل إلى استخدام أكثر من عضلات الجزء العلوي من الجسم من على راقد. مع وضع مستقيم، ساقيك الوزن يساعدك على تحريك الدواسات، مما يجعل العمل أقل لساقيك ولكن المزيد من العمل لجذع الخاص بك، والتي لديها لتحقيق الاستقرار في جسمك.
طرق لإضافة كثافة
عندما تعمل ساقيك ضد المقاومة، فإنها بناء العضلات وتساعدك على الحصول على أقوى وأكثر منغم. ببساطة تهديداتها على الدراجة ممارسة الخاص بك وسوف نفعل ذلك، ولكن يمكنك أيضا حتى كثافة في بضع طرق بسيطة. الأول والأكثر وضوحا هو دواسة أسرع. طريقة أخرى لإضافة كثافة هو زيادة وضع المقاومة على الدراجة. معظم الدراجات ممارسة تأتي مع جهاز كمبيوتر للبرمجة التي تسمح لك لزيادة التوتر على الدواسات ببساطة عن طريق الضغط على "أعلى" السهام. أيضا محاولة شكل من التدريب الفاصل الذي الدراجة يتحرك تلقائيا من مقاومة "سهلة" لأصعب واحد كل بضع دقائق، محاكاة تجريب قد تحصل إذا كنت تسلق التلال.
أهمية تدريب القوة
رفع مقبض المقاومة سوف تساعدك على بناء العضلات، ولكن إذا كنت جادا حقا حول خلق لهجة والعضلات تعريف، سوف تحتاج إلى دمج تدريب القوة في روتين ممارسة الخاص بك. هذا يمكن أن تتخذ أشكالا عديدة، من التمارين باستخدام وزن الجسم الخاص بك لتحرير الأوزان للآلات الوزن. اختيار أي نوع تريد، ولكن في محاولة للقيام اثنين أو ثلاثة تمارين الساق لكل مجموعة العضلات، يومين في الأسبوع. على سبيل المثال، قد تستخدم الأوزان الحرة للقيام يجلس القرفصاء والطعنات التي تعمل في أوتار الركبة، غلوتيس ورباط الفخذ، ومن ثم الانتقال إلى المطابع العجل الدائمة. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الصحافة المزلقة للقيام مكابس العجل الكذب والضغط الرباعي للفخذين. متنوعة هو المفتاح، وذلك في محاولة لخلط الروتين الخاص بك كل بضعة أسابيع.
