سواء كان ذلك بسبب السفر أو الحياة مشغول جدا، أحيانا يكون من الصعب أو المستحيل جعله إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا هو السبب في انه لشيء رائع أن يكون روتين النسخ الاحتياطي من التمارين يمكنك القيام به بغض النظر عن مكان وجودك. الجرش، وشكا من الاعتصام، ودفع الناشئة والجسور الألوية يبدو بالتأكيد لتحقيق هذا الهدف. ولكن هل تشمل هذه التمارين الأربعة أفضل تجريب؟
فيديو اليوم
في حين أن هذا يتوقف بالتأكيد إلى حد ما على ما أهدافك، نضع في اعتبارنا أن التدريبات تعمل بشكل أفضل عندما تكون متنوعة من وقت لآخر. الجرش، دفع-- أوبس والمصاعد بعقب هي إضافات ممتازة إلى روتين تجريب شامل. قد ترغب في إعادة النظر في الاعتصام لأنهم عرضة للإصابة.
اقرأ المزيد : كم عدد النواب المطلوب لبناء العضلات الهزيل؟
الجرش
لا يوجد أي جانب سلبي للجرش، والتي تم استبدالها باستثناء الاعتصامات كعملية البطن الأكثر شعبية. تعمل الأزمة الأساسية على البطن المستقيمة، وهو غمد مسطح طويل من العضلات التي جيردس الجزء الأمامي من البطن. هذا هو العضلات التي تؤدي إلى المقدسة ستة حزمة من القيمة المطلقة، على الأقل إلى العجاف جدا وجاد جدا.
تعمل الأزمة الأساسية في الطرف العلوي من البطن المستقيمة أكثر من الطرف السفلي. ولكن واحدة من الأشياء العظيمة حول أزمة هو أنه توياكي للغاية. حتى مع قدميك من الأرض لأزمة دراجة مستلق، على سبيل المثال، عليك أن تعطي تلك أوبليكس الأعمال. و، سوف تعزز قوة أزمة من خلال أداء لهم على الكرة الاستقرار. هذه العملية تحتل المرتبة رقم 3 في المجلس الأمريكي على قائمة التمارين من أفضل تمارين البطن.
>الجلوس المنبثقة
وبمجرد أن تذهب إلى ممارسة لتقوية القيمة المطلقة، الاعتصام شكا لا تحصل على الكثير من الحب في هذه الأيام. في الواقع، فإن القوات المسلحة الأمريكية يتم التخلص منها تدريجيا من أنظمة اللياقة البدنية، ذكرت الرابطة الدولية للعلوم الرياضية في عام 2016. لماذا؟ لأنها يمكن أن يفسد حقا ظهرك إذا كنت لا تفعل لهم تقريبا تقريبا.
وشكا من الاعتصام تشمل الثنية الفخذ، والتي تتصل العمود الفقري السفلي ويمكن أن يسبب أسفل الظهر إلى القوس. هذا يؤكد على أسفل الظهر ويسبب الألم، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من عضلات البطن ضعيفة. بالإضافة إلى ذلك، القيام الكامل الاعتصام يميل إلى نقل تفعيل العضلات من البطنية المستقيمة إلى الثنية الفخذ. لذلك قد ترغب في الصفر الجلوس المنبثقة من قائمة "أفضل من" الخاص بك.
دفع ما يصل
دفع عمليات الفوز التاج الثلاثي: أنها تعمل على الصدر والكتفين وعضلات الذراع - وكمكافأة، وحتى إلى حد ما عضلات البطن.دفع المنبثقة بناء الكتفين، وتوسيع وتسطيح العضلات الصدرية وهجة ثلاثية الرؤوس - العضلات في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع - لإضافة قليلا لطيفة من ضمان الذات لملفك الشخصي.
مثل الجرش، فهي قابلة للتكيف للغاية ويمكنك تغيير التمرين لتشمل العديد من الاختلافات دفع المتابعة. على سبيل المثال، أداء دفع ما يصل على انخفاض ينشط الكتفين أكثر، في حين تضييق العرض يستيقظ ثلاثية الرؤوس.
الجليوت جسر
ذكر أو أنثى، الجميع يريد لطيفة، مدورة الغنائم و لا أحد يريد آلام الظهر. تطوير غلوتيس الخاص بك - والتي هي من بين أكبر العضلات في الجسم - يمكن أن تغطي كل من هذه القواعد. انهم مفتاح في تحديد كيف يتحرك جسمك من الجذع الخاص بك إلى أسفل.
ممارسة كبيرة لتطويرها هو جسر الجليوت، الذي يقوي عضلات الألوية، فضلا عن أوتار الركبة والعضلات الأخرى التي تستقر الأساسية الخاصة بك، الحوض والعمود الفقري.
قم بإجراء جسر الجليوت عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك لأعلى، أو مع قدميك يستريح على الكرة الاستقرار. في كلتا الحالتين، ضغط غلوتيس معا ورفع تدريجيا الحوض الخاص بك إلى أعلى بحيث الجذع الخاص بك هو في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. لإكمال، ببطء وبشكل متعمد خفض الأرداف الخاصة بك إلى الأرض. الاسترخاء والتكرار.
قد ترغب أيضا في إضافة بعض من هذه التمارين الفعالة لاستهداف غلوتيس التي تم تسليط الضوء عليها من بين الأفضل من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
اقرأ المزيد: 20 أفضل تمارين وزن الجسم
