طعام أساسي في المطبخ المتوسطي، يقدم الزيتون عناصر غذائية أساسية ويوفر مصدرا صحي للدهون في نظام غذائي متوازن. والزيتون المحفوظ له مدة صلاحية طويلة، مما يقلل من التلف ويوفر طريقة اقتصادية لدمج المزيد من الزيتون في النظام الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، يمكن أن تأتي أصناف مخلل محملة الصوديوم، لذلك هم أفضل تستهلك في الاعتدال.
فيديو اليوم
>أساسيات غذائية
يحتوي ربع كوب من الزيتون المعلب على 39 سعرة حرارية فقط، مما يساعد على إضافة نكهة إلى نظامك الغذائي دون توسيع محيط الخصر. معظم هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون والكربوهيدرات - كل خدمة تحتوي على 3. 6 و 2. 1 غرام، على التوالي. محتوى الدهون من الزيتون يأتي من الدهون غير المشبعة الصحية، مما يقلل من الكوليسترول الضار في مجرى الدم. بعض الكربوهيدرات في الزيتون توفر الطاقة لتغذية نمط حياتك النشط، في حين أن الفاكهة 1. 1 غرام من الألياف تعزيز الهضم الصحي. تحتوي الزيتون المحفوظة على كمية دقيقة من البروتين - 0. 3 غرامات لكل وجبة.
مصدر الحديد
زيتون معلب يقدم قيمة غذائية بفضل محتوى الحديد. ويقدم كل ربع كوب خدمة 1. 11 ملليغرام من الحديد، وهو ما يعني 6 في المئة من الاحتياجات اليومية للنساء و 14 في المئة للرجال. وكجزء من الهيموجلوبين - وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء - يساعد الحديد على نقل الأكسجين في مجرى الدم. فإنه يساعد في استشعار الأكسجين، لذلك جسمك يمكن الكشف عن مستويات الأوكسجين منخفضة و إصلاح المشكلة قبل أن تعاني تلف الأنسجة. كما يقدم الحديد فوائد صحية أخرى - من المهم لوظيفة المناعة والمساعدات في إنتاج الطاقة.
عيوب: الصوديوم
العيب الغذائي الرئيسي للزيتون المعلب هو محتوى الصوديوم. كل ربع كوب خدمة تحتوي على 247 ملليغرام من الصوديوم، وهو 11 في المئة من الحد اليومي من تناول الصوديوم. يحتوي زيت الزيتون المخلل، الذي تم علاجه في محلول ملحي، على المزيد من الصوديوم - 523 ملليغرام لكل وجبة. بسبب تناولها من الصوديوم المعتدل إلى العالي، يجب أن تستهلك الزيتون المعلب في الاعتدال. الكثير من الصوديوم يزيد من ضغط الدم ويساهم في مجموعة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض الكلى وأمراض القلب.
تقديم نصائح واقتراحات
استخدم الزيتون المعلب بقليل لإضافة رشقات من النكهة إلى وجبتك دون تناول الكثير من الصوديوم. تبدأ يومك مع البيض المخفوق المتوسطي. هذا الخليط من البيض كله، بياض البيض، الطماطم مكعبات، والسبانخ المفروم والزيتون المعلب الأسود شرائح يجعل لتناول وجبة الإفطار وملء لذيذ. الجمع بين الفلفل الأحمر سوتيد، المفروم، الزيتون المعلبة كالاماتا، الطماطم مكعبات وزيت الزيتون لصوص صلصة التي تعمل بشكل جيد كما تتصدر للدجاج المشوي أو المعكرونة القمح الكامل. بدلا من ذلك، تذوق الزيتون الأخضر المعلب الكبير في خليط من عصير البرتقال، وحكة البرتقال، وزيت الزيتون والثوم وروكسماري الطازج وخدمة دافئة لعلاج منحلة.
