عضلات الإنسان وينقسم الجسم عادة إلى 10 مجموعات رئيسية، وليس بما في ذلك عضلات الورك والرقبة والساعد، والتي نادرا ما تدرب في العزلة. وتساعد عمليات الإنذار، كنوع من استراتيجية رفع الأثقال، على تدريب مجموعات معينة على الاستنفاد. فهي عموما وسيلة فعالة ومفيدة لبناء العضلات أكبر وأقوى.
فيديو لليوم
ميزات
حرقات هي مزيج من طريقتين أخرى: الأهرامات ومجموعات قطرة. الأهرامات زيادة ومن ثم تقليل الأوزان على سلسلة من مجموعات. تم تصميم مجموعات قطرة للعمل العضلات مع أوزان أقل بعد فشل العضلات قد تحقق مع أعلى منها. والفكرة هي استخدام الأوزان العالية، والتي تبني قوة نقية، وأوزان منخفضة، مما يزيد من التعب العضلات، للحصول على تجريب كاملة.
>الشرح
لأداء الإرهاق، العمل من "القاعدة" - ممثلين أعلى مع أوزان أقل - إلى "الذروة" - ممثلين أقل وأوزان أعلى - ومن ثم التراجع مرة أخرى. بعض الناس يبدأ ونهاية عن طريق رفع شريط نفسه، من دون أي الأوزان. وينبغي رفع أعلى وزن عند أو بالقرب من مندوب واحد كحد أقصى، مع 10 إلى 20 ثانية من الراحة بين كل رفع. فالأوزان المنخفضة التي تحققت بعد الاستنفاد لا تقل أهمية عن ذلك ولا ينبغي إهمالها. عمل بورنوتس أفضل عندما تستخدم بشكل غير منتظم.
تمارين
تم تصميم بورنوتس لاستهداف واحد أو أكثر من مجموعات العضلات المحددة، اعتمادا على ممارسة القيام بها. على سبيل المثال، يستخدم الصحافة مقاعد البدلاء ممارسة الإرهاق لاستهداف ثلاثية الرؤوس في الذراعين، شبه المنحرف في الجزء الخلفي، والعضلات الصدرية في الصدر وعدد قليل من مجموعات العضلات الأخرى. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ بورنوتس مع تجعيد الشعر، يجلس القرفصاء والمصاعد الميتة، وغيرها الكثير.
فوائد
حرق، وذلك بسبب قدرتها على العمل على الجسم لاستنفاد، ويمكن استخدامها على حد سواء الهوائية واللاهوائية. ومن خلال الاستفادة من استراتيجية قطرة مجموعة، فإنها يمكن أيضا زيادة قدرة الجسم على إنتاج هرمونات النمو أثناء التدريبات. هرمونات النمو تحفز النمو، وتكاثر الخلايا وتجدد في البشر. وهذا يزيد من معدل البروتين وتوليف كتلة العضلات.
اعتبارات
نوع آخر من التمارين المعروف أيضا باسم الإرهاق يستهدف العجول العليا. انها ممارسة بليوميتريك، تهدف إلى تحسين سرعة وقوة العضلات من خلال تقلصات سريعة ومتكررة. لإشراك عضلات الساق، والوقوف على أطراف أصابع القدم، وعرض الكتفين بعيدا، والقفز نصف بوصة إلى بوصة عموديا. القفز مرة أخرى على الفور بعد الهبوط، مع الحفاظ على التوازن على طرف أصابع قدميك. قريبا يجب أن تشعر عضلاتك حرق، وبالتالي اسم. الإرهاق يبني قوة المتفجرات في العضلات ويساعد مع القدرة القفز.وينبغي أن يتم ذلك مع الأحذية الخاصة، ويفضل أحذية كرة السلة.
