يجب أن تظهر الأسماك بشكل منتظم في والنظام الغذائي، وتناول ما لا يقل عن 6 أوقية من الأسماك في الأسبوع يحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويوضح مدرسة هارفارد للصحة العامة. الأنشوجة، في حين ربما لا الأسماك الأكثر شعبية، وجعل إضافة صحية إلى النظام الغذائي الخاص بك. ليس فقط أنها تأتي معبأة مع الزيوت السمكية المفيدة، وانهم أيضا منخفضة في الزئبق والملوثات، وفقا لإدارة الصحة والنظافة النفسية مدينة نيويورك. إضافة الأنشوجة إلى النظام الغذائي الخاص بك كمصدر للدهون الصحية، فضلا عن العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحتك.
>فيديو اليوم
البروتين والدهون الصحية
كل 6 أوقية من الأنشوجة الطازجة يوفر لك 35 غراما من البروتين و 8 غرامات من الدهون، بما في ذلك 2. 5 غرامات من مفيدة أوميغا 3 الأحماض الدهنية. البروتين يوفر الأحماض الأمينية التي يمكن أن تستخدم جسمك للحفاظ على الأنسجة السليمة والمساعدات في وظيفة الجهاز المناعي. الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأنشوجة تدعم وظيفة المعرفية، والحد من الالتهاب، ودعم رؤية صحية وتشكل جزءا من أغشية الخلايا الخاصة بك. الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا تقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تلعب دورا في حمايتك ضد مرض الزهايمر.
السيلينيوم والكالسيوم
إضافة الأنشوجة إلى النظام الغذائي الخاص بك يعزز كمية المعادن الخاصة بك ويوفر لك كميات كبيرة من الكالسيوم والسيلينيوم. الكالسيوم هو الأكثر شهرة لدوره في الحفاظ على كثافة العظام، ولكنه يساعد أيضا العضلات والخلايا العصبية وظيفة. السيلينيوم ينشط الانزيمات المشاركة في العديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك إنتاج هرمون الغدة الدرقية وظيفة الأوعية الدموية. كل 6 أوقية من الأنشوجة الطازجة يوفر لك 62 ميكروغرام من السيلينيوم و 250 ملليغرام من الكالسيوم. هذا يشكل كامل اليومية الموصى بها تناول السيلينيوم، وربع من الكمية الموصى بها يوميا الكالسيوم، وفقا لمعهد الطب.
النياسين وفيتامين ب 12
عليك أيضا زيادة تناول فيتامين الخاص بك عن طريق إضافة الأنشوجة إلى النظام الغذائي الخاص بك. و 6 أوقية من الأنشوجة الطازجة يوفر لك 24 ملليغرام من النياسين - الخاص بك اليومية الموصى بها يوميا النياسين - وكذلك 1. 1 ميكروغرام من فيتامين ب 12، أو 46 في المئة من الموصى بها يوميا B-12 المدخول، وفقا لمعهد الطب. كل من النياسين وفيتامين B-12 تلعب دورا في الحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي صحية. انخفاض مستويات النياسين يسبب الاكتئاب والتعب والارتباك، في حين يسبب نقص فيتامين ب 12 تلف الأعصاب التي تؤثر سلبا على الأداء المعرفي والشعور الخاص بك من لمسة.
اختر فريش، غير معلب
في حين أن الأنشوجة الطازجة ليس لها عيوب غذائية، فإن النسخة المعلبة لها عيب رئيسي واحد - محتوى الصوديوم. فقط 1 أونصة من الأنشوجة المعلبة يحتوي على أكثر من 1، 000 ملليغرام من الصوديوم، أو ثلثي الحد اليومي الموصى به المدخول، وفقا لمعهد الطب.لأنها عالية جدا في الصوديوم، يمكن أن الأنشوجة المعلبة تسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم التي يمكن أن تلحق الضرر الكليتين. وعلى النقيض من ذلك، تحتوي الأنشوجة الخام على كمية معتدلة من الصوديوم - 177 ملليغرام لكل 6 أوقية.
نصائح خدمة
إذا كنت في حيرة لكيفية دمج الأنشوجة في النظام الغذائي الخاص بك، حاول دمجها في بعض الكلاسيكية والعائلة المفضلة. على سبيل المثال، أضيفي أنشوجة مشوية سوتيه إلى المعكرونة الكاملة الحبوب وصلصة الطماطم، أو إضافة قطع من اللحوم الأنشوجة الطازجة إلى البيتزا محلية الصنع. إذا كنت تشعر أكثر إبداعا، استخدم نكهة أنشوفي قوية لصالحك واستخدامها لنكهة الأوعية المقاومة للحرارة واللحوم - الطماطم والزيتون الأسود والذوابة الليمون والأنشوجة والثدي الدجاج المحمر الجمع في الفرن للدهون والمغذية معبأة الدجاج بروفنكال.
