ما يقرب من 80 في المئة من الناس يعانون من الإمساك في مرحلة ما من حياتهم، وفقا للجمعية الأمريكية لجراح القولون والمستقيم. الإمساك غالبا ما يشير إلى حركات الأمعاء نادرة، ولكن قد يصف أيضا انخفاض في حجم أو وزن البراز، أو الحاجة إلى إجهاد عند الذهاب إلى الحمام. وتعرف المقاصة الوطنية لمعلومات أمراض الجهاز الهضمي الإمساك بأنها تحتوي على أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع. في حين أن معظم حالات الإمساك غير مؤذية - واتباع نظام غذائي عالي الألياف وزيادة كمية السوائل يكفي لتصحيحها - إذا استمر الإمساك لأكثر من ثلاثة أسابيع، اتصل بطبيبك.
فيديو اليوم
نوش على الألياف
الألياف تساعد على سحب الماء إلى الأمعاء، وزيادة حجم ونعومة البراز الخاص بك، مما يجعل من الأسهل لتمرير. أوبينغ تناول الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة جدا، ومع ذلك، يمكن أن يسبب آثار جانبية الجهاز الهضمي غير مريحة، مثل الغاز والتشنج وآلام في البطن والإسهال. لتجنب الإمساك، توصي جامعة كولومبيا زيادة كمية الألياف الخاصة بك من 5 إلى 10 غرام يوميا حتى تصل إلى الحد الأعلى من 35 غراما في اليوم الواحد. وتشمل المصادر الغذائية للألياف الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. الزبيب والخوخ مرتفعة بشكل خاص في الألياف، لذلك تشمل هذه الفواكه المجففة في النظام الغذائي الخاص بك كذلك. ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن الفواكه المجففة هي أيضا عالية في السكر، لذلك لا تبالغ فيها. حافظ على كمية من الفواكه المجففة إلى حوالي 1/2 كوب يوميا.
شرب
كما كنت زيادة كمية الألياف الخاصة بك، وزيادة استهلاك المياه الخاصة بك كذلك. شرب الكثير من السوائل يساعد على تليين البراز الخاص بك ويقلل من خطر التعرض لآثار جانبية سلبية من زيادة كمية الألياف. توصي مدلينبلوس بشرب 8 إلى 10 أكواب من السوائل يوميا. أفضل الخيارات هي المياه والشاي العشبية. تجنب الحليب وعصائر الفاكهة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، حيث أن الحليب يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ - وفي حين أن عصائر الفاكهة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تؤدي إلى حركة الأمعاء، يمكن أن يصبح جسمك معتمدا عليها بمرور الوقت. يوصي مركز جامعة واشنطن الطبية شرب كوبين من الماء الدافئ أو الشاي العشبي أول شيء في الصباح للحصول على الأشياء تتحرك.
الحليب لا يفعل دائما الجسم جيد
توصي جامعة كولومبيا إزالة جميع الأطعمة المصنوعة من حليب البقر، مثل الحليب والجبن والآيس كريم، من النظام الغذائي الخاص بك تماما عندما يعاني من الإمساك. كثير من الناس لديهم التعصب على البروتين في حليب البقر الذي يسبب مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك.استبدال حليب الصويا أو حليب اللوز لحليب البقر بشكل عام قد يقلل من احتمالية الإمساك.
النظر في الكتان و شيا
بذور الكتان الأرض هو عشب السنوي الذي هو عالية في الألياف وسهلة لإضافة إلى أي شيء تقريبا. ملعقة واحدة من بذور الكتان الأرض يحتوي على ما يقرب من 3 غرامات من الألياف. بالإضافة إلى الألياف، بذور الكتان هو أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. رش الكتان على الزبادي والسلطات والحبوب - أو مزجها في الحساء والعصائر. فمن الأفضل لشراء بذور الكتان الأرض - أو شراء كله وطحنه مع مطحنة القهوة - كما الكتان الأرض أسهل لجسمك لهضم. تخزين بذور الكتان الأرض في وعاء محكم في الثلاجة للحفاظ على طازجة لفترة أطول. بذور شيا هي أعلى حتى في الألياف - تقدم ضخمة 11 غراما للأوقية. مثل بذور الكتان، يمكنك رش بذور شيا على السلطات، إضافتها إلى اللبن ومزجها في العصائر. على عكس بذور الكتان، لم يكن لديك لطحن بذور شيا لتحسين الهضم.
