البيضاوي هو واحد من أجهزة ممارسة الأكثر استخداما وأقل تخويفا في الصالة الرياضية، والتي يمكن أن يغري لك المنطقة خارج أمام التلفزيون لتلوي الملل كما كنت ممارسة. هذا أمر جيد إذا اللحاق بالركب على الأخبار اليومية هو الأولوية الخاصة بك ولكن ليس إذا كنت تسعى النتائج من التمرين. باستخدام طريقة التدريب الفاصل على بيضاوي الشكل سوف تعزز التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء القوة الشاملة.
فيديو اليوم
البيضاوي
بيضاوي الشكل يمكن أن تحسن لياقتك، وتعزيز صحة قلبك وتساعدك على انقاص وزنه. معظم الآلات تشارك في وقت واحد الذراع والساق الحركة للعمل عضلات الفخذ الخاص بك، غلوتيس، أوتار الركبة، العجول و - إلى حد أقل - الجزء العلوي من الجسم، في المقام الأول ذراعيك والكتفين وعضلات الظهر. تجنب استخدام الزخم لتحريك الدواسات بيضاوي الشكل. دفع وسحب الدواسات مع الحفاظ على وزنك تركزت عن طريق إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك لاستخدام الجهاز بيضاوي الشكل لتجريب فعالة.
نسبة العمل إلى الراحة
يتداخل التدريب الفاصل بين رشقات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الاسترداد المعتدلة. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، والتدريب على كثافة عالية يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية، والحد من الدهون وانخفاض الكولسترول وضغط الدم في فترة أقصر من الوقت من ممارسة حالة مستقرة. طريقة العمل إلى الراحة تشمل استخدام فترات محددة سلفا للعمل والراحة. يمكن أن يبدأ المثال الأساسي للمبتدئين بمعدل 1 إلى 3 - دقيقة واحدة من العمل المكثف تليها ثلاث دقائق من الراحة النشطة. كما تقدم لك، وانخفاض الفترة المتبقية حتى تصل إلى 1 إلى 1 نسبة العمل للراحة.
>المقاومة والسرعة
عندما يمكنك بسهولة تحقيق نسبة 1 إلى 1 على البيضاوي، تبدأ في دمج معدل مقياس الجهد المبذول - أو ربي. طريقة التدريب يقيس جهدك على مقياس من صفر إلى 10 - حيث يمثل صفر لا تفعل شيئا، و 3 سيكون بوتيرة معتدلة و 10 سيكون أقصى جهد لكم.
ضبط شدة البيضاوي عن طريق تغيير المقاومة أو السرعة على الجهاز. مقاومة أقل تسمح لك أن تذهب بسرعة أكبر لزيادة معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية. مقاومة أعلى سوف تتطلب منك تطبيق المزيد من القوة للمساعدة في بناء ونبرة العضلات للمساعدة في حرق الدهون. استخدام مزيج من المقاومة وفترات السرعة سوف يؤدي إلى تجريب فعالة لتحسين اللياقة البدنية، وتكوين الجسم والصحة.
تجريب عينة
شدة الفاصل الزمني يجب أن يكون صعبا للغاية - من 7 إلى 9 على مقياس ربي من 10 ممكن. الانتعاش النشط الخاص بك يجب أن تسمح لك لالتقاط أنفاسك في حين لا يزال تقديم بعض التحدي، حول 4-إلى -6 ربي. لاحظ الإعدادات الخاصة بك لتجريب الخاص بك المقبل للحفاظ على التدريبات الخاصة بك التقدم.
ابدأ الدقائق الأولى من خلال زيادة المقاومة ل 7-إلى -9 ربي ومن ثم استخدام الانتعاش النشط لجلب المقاومة إلى أسفل إلى 4 إلى 6 ربي، مما يسمح لك للقبض على أنفاسك للتحضير للفاصل الزمني المقبل. للفاصل الثاني، والحفاظ على التركيز على السرعة، وليس المقاومة لجلب ربي الخاص بك تصل إلى 7 إلى 9 لمدة دقيقة واحدة، تليها الانتعاش النشط. أكمل الفترتين ما مجموعه ست جولات، أو 24 دقيقة في المجموع. عندما كنت قادرا على، إضافة جولة واحدة أخرى لحرق المزيد من السعرات الحرارية. ووفقا لمطبوعات هارفارد الصحية، فإن الشخص الذي يبلغ 155 رطل سيحرق ما متوسطه 355 سعرة حرارية في 30 دقيقة على البيضاوي.
نصائح واعتبارات
الاحماء لمدة ثلاث دقائق على الأقل أمر ضروري لتقليل خطر الاصابة. تبدأ على مقاومة منخفضة لتدفئة الجسم والحصول على الدم لعضلات العمل الخاصة بك. في نهاية التمرين، كلية الأمريكية للطب الرياضي يؤكد على أهمية التباطؤ لجلب جسمك مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي. إسقاط المقاومة لأسفل لمدة ثلاث دقائق على الأقل في وتيرة ثابتة لإنهاء التمرين.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فعليك اتخاذ احتياطات إضافية عند بدء التدريب على الفاصل الزمني واستشارة الطبيب دائما قبل البدء. في بعض الحالات، قد يكون من الأفضل لبناء ببطء مع حالة مستقرة عمل القلب قبل التقدم إلى فترة التدريب.
