قد يبدو التخطيط والوجبات الجاهزة مهمة شاقة عندما كنت تتبع منخفضة التكلفة، الكربوهيدرات النظام الغذائي، ولكن لا يجب أن يكون، إذا كنت تبقيه بسيط. معرفة أساس ما يمكنك أن تأكل - البروتين الحيواني، التوفو والجبن والخضار غير نارتشارشي - هو نصف المعركة. ثم، انها مجرد مسألة وضع معا. تحديد موعد مع اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت تواجه صعوبة في خلق وجبات سهلة، منخفضة الكربوهيدرات.
>فيديو اليوم
أساسيات تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات
يتطلب وضع خطة وجبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فهم جيد لعدد الكربوهيدرات التي يسمح لك بها كل يوم و أنواع الأطعمة التي يمكن أن تأكل. ليس هناك تعريف واضح لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وتتراوح القيود اليومية للكربوهيدرات من 20 إلى 150 غراما في اليوم. نوبي تبدأ في نهاية منخفضة وتزيد تدريجيا لأنها تصل إلى وزنهم الهدف. إن الحفاظ عليه بسيطا عندما تكون جديدا قد يساعد على تحسين النجاح أثناء التنقل.
جعل الأطعمة لا الكربوهيدرات تركيز كل وجبة للحفاظ على تخطيط وجبة سهلة. وهذا يعني البروتينات الحيوانية مثل البيض ولحم البقر ولحم الخنزير والدواجن أو المأكولات البحرية، وكذلك التوفو. إضافة الخضار منخفضة الكربوهيدرات والجبن والدهون والتوابل لجولة من وجبتك. إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض الكربوهيدرات، فاقول أكثر من 50 جرام يوميا، أضف الفاكهة والخضروات النشوية مثل البطاطس الحلوة والقرع الشتوي والبقوليات مثل الحمص والعدس.
>وجبات الصباح البسيط
حافظ على الثلاجة مخزنة مع البيض المطبوخ، لحم الخنزير المقدد المطبوخ، لا الكربوهيدرات خالية من النترات اللحوم الباردة، وقطع الخضار والجبن لتلك الصباح عندما يكون لديك القليل من الوقت. رمي زوجين من البيض المطبوخ، وثلاث سيقان من قطع الكرفس و 2 ملاعق كبيرة من الجبن كريم في كيس من البلاستيك سستة حقيبة لانخفاض الكربوهيدرات - 5 غرامات فقط - وجبة الإفطار على الذهاب. كما أن الوجبات السريعة تجعل وجبة سهلة أثناء التنقل. مزيج 1 كوب من الجبن كامل الدسم مع الكاكاو غير المحلى، حزمة واحدة من منخفض الكربوهيدرات التحلية الاصطناعية والجليد. هذا هزة لديه 7 غرامات من الكربوهيدرات. إذا كان لديك المزيد من الوقت، سرق عجة محشوة مع 2 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر، 1/2 كوب من الفلفل الأحمر المفروم و 1 أوقية من الجبن شيدر - لمدة 5 غرامات من الكربوهيدرات. إضافة بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد المايكرويف لجولة من وجبة.
أضف 1 كوب من الفراولة نصف أو التوت الكامل، برتقال صغير أو الخوخ أو 1/2 كوب من كرات البطيخ العسل إذا كان لديك المزيد من الكربوهيدرات للعمل مع. كل فاكهة لديها 10 غراما من "صافي الكربوهيدرات" أو أقل لكل حصة. صافي الكربوهيدرات، وهو مصطلح يستخدم للأغذية التي تحتوي على الألياف، ويصف غرام من الكربوهيدرات ناقص غرام من الألياف. لأن الألياف ليس لديها أكبر قدر من التأثير على نسبة السكر في الدم، فإنه لا تحسب في تناول الكربوهيدرات على العديد من شعبية نظام الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال، كوب من الفراولة نصفه لديه 12 غراما من الكربوهيدرات الكلية و 3 غرامات من الألياف، لذلك لديها 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية: 12 - 3 = 9.
غداء منخفض الكربوهيدرات
يمكنك أن تبقي الغداء بسيطا جدا إذا كان لديك بعض الأشياء التي تم تعبئتها في الثلاجة، مثل الدجاج المشوي والخس بريواشيد وخبز. إرم الدجاج المفروم مع 2 كوب من الخس الخس، خمسة الطماطم الكرز، لحم الخنزير المقدد المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الجبن الأزرق و 2 ملاعق كبيرة من خلع الملابس قيصر لتناول طعام الغداء مع 6 غرامات من الكربوهيدرات. انتشار 1 ملعقة صغيرة من الفجل - 1 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة - على شرائح رقيقة من لحم البقر المشوي والفة. جولة خارج الغداء الخاص بك مع خمسة الزيتون الأخضر، 1 كوب من شرائح الخيار و 1 أوقية من الجبن السويسري. مع 3 لحم البقر المشوي لفة المتابعة، هذه الوجبة لديه 7 غرامات من الكربوهيدرات.
تناول الطعام؟ ليس هناك أى مشكلة. طلب تشيز برجر دون كعكة وإضافة سلطة قذف مع مزرعة خلع الملابس. كما أن خدمة أجنحة الجاموس مع الكرفس والجبنة الزرقاء تجعل أيضا وجبة مطعم سهلة الكربوهيدرات منخفضة، طالما أنها ليست الدجاج المقلي.
لعدد قليل من الكربوهيدرات الإضافية، إضافة 1/4 كوب من الحمص ل 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية أو 1/2 كوب من إدامام لمدة 7 غرامات.
حافظ على عشاء بسيط
لم يكن لديك لخلق وجبات الطعام لتناول العشاء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الخاص بك. خبز سمك السلمون تصدرت مع خليط من المايونيز والشبت وتقدم مع 2 كوب من القرنبيط المحمص والقرنبيط لمدة 6 غرامات من الكربوهيدرات صافي. تذوق مكعبات التوفو الثابتة في مزيج من الطاماري والزنجبيل وزيت السمسم بين عشية وضحاها، ثم خيط على أسياخ مع الطماطم الكرز والفلفل الأخضر والبصل الأحمر وشواء حتى الخضار قليلا متفحمة. سيخ واحد مع 1/4 كوب من التوفو، وهما الطماطم الكرز، شريحة واحدة من الفلفل الأخضر وشريحة واحدة من البصل الأحمر لديها حوالي 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. الدجاج المحمص مع 1 كوب من البطاطس اللفت - شرائح اللفت مع زيت الزيتون والملح والفلفل والخبز - وكوب واحد من السبانخ الخام مع 2 ملاعق كبيرة من خلع الملابس قيصر يجعل عشاء سهلة مع 6 غرامات من الكربوهيدرات صافي. ميكروويف البطاطا الحلوة الصغيرة لمدة 10 غرام اضافية من الكربوهيدرات الصافية أو 1 كوب من البازلاء الخضراء المغلي لمدة 7 غرامات أخرى.
