الركض هو شكل أكثر مهل من الركض. هذا التمرين العالي التأثير، شدة القوة قد يكون الموقد السعرات الحرارية المثالي إذا كان لديك فقط 30 دقيقة من اليوم لتجنيب. ومع ذلك، بالإضافة إلى متى كنت هرول، وعدد من السعرات الحرارية التي تحرق يعتمد على عوامل أخرى، مثل وزنك ومعدل وتيرة الخاصة بك. إذا كنت جديدا على الركض أو الجري، وسهولة في ذلك ببطء من خلال التدريب الفاصل، وتنصح المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
>فيديو اليوم
توصيات الركض والتمارين
إذا كان وزنك مشكلتك، فمن المفيد معرفة ما ينصح به الخبراء الإرشاديون للحفاظ على وزنك الحالي - ومقدار النشاط البدني الذي تحتاجه لتفقدها. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، إذا كنت ترغب في منع زيادة الوزن، تحتاج إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية مكثفة معتدلة، مثل المشي السريع، انتشرت على مدى الأسبوع. يمكنك الحصول على نفس النتائج من خلال الانخراط في ممارسة قوية شدة مثل الركض 75 دقيقة في الأسبوع. ومع ذلك، إذا كنت تحاول انقاص وزنه، فمن المرجح أن تحتاج إلى تسجيل المزيد من دقائق من التمارين كل أسبوع، وفي الوقت نفسه تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
>السعرات الحرارية حرق الركض
السعرات الحرارية التي تحرق خلال هرول لمدة 30 دقيقة على سرعة 5 ميلا في الساعة يعتمد على وزنك - كلما كنت تزن، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرق في الدقيقة الواحدة. ووفقا لما ذكرته كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن الفرد البالغ 155 رطلا يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية، بينما يحرق شخص يبلغ 185 رطلا حوالي 355 سعرة حرارية. لتحديد عدد الخام من السعرات الحرارية سوف تحرق الركض، فإنه من المفيد استخدام عداد السعرات الحرارية النشاط البدني. لمنع الإصابة وجع العضلات، تكريس خمس دقائق على الأقل من النشاط الهوائية الخاصة بك إلى قطعة الاحماء وآخر خمسة إلى بارد الخاص بك إلى أسفل. إذا كنت تقتصر على نصف ساعة من التمارين الرياضية ولا أكثر، تذكر أن الاحماء الخاص بك وتهدئة كنت تتحرك في كثافة منخفضة - وهذا يعني أنك حرق السعرات الحرارية أقل لكل نصف ساعة.
سهولة في الركض
حرق الرغبة في فقدان الوزن بسرعة يمكن أن تجعلك الصبر. ولكن لا تذهب خنق كامل إذا كنت تنوي الركض أو تشغيل، وينصح إيس، وخاصة إذا كنت قد المستقرة لفترة طويلة. تبدأ بوتيرة أبطأ في الأسبوعين الأولين. المشي لمدة 20 إلى 22 دقيقة بوتيرة سريعة. في الأسبوع الثالث، إضافة في التدريب الفاصل الزمني. المشي لمدة خمس دقائق، ثم هرول لمدة 30 إلى 60 ثانية أخرى. بالتناوب هذا النمط من المشي والركض لما مجموعه 22 دقيقة. خلال الأسبوع الرابع، تك على بضع دقائق أخرى لتجريب الخاص بك باستخدام نفس المشي / هرول فترات التي فعلت خلال الأسبوع الثالث. نصيحة إيس هي إعطاء نفسك 12 أسبوعا على الأقل قبل محاولة الركض لمدة 30 دقيقة بشكل مستمر.بناء التحمل الخاص بك ببطء يتيح جسمك التكيف مع هذه الممارسة الصارمة.
اقتراحات أخرى
تقترح إيس الحد من هرولك إلى 20 إلى 30 دقيقة يوميا ثلاثة أيام في الأسبوع. خذ أيام قبالة بين التركيز على تدريب القوة، مما يحافظ على الجزء العلوي من الجسم قوية. قد لا يكون الركض هو النشاط المناسب لك إذا كنت تزيد عن 20٪ من الوزن الزائد. لا ينصح أيضا بممارسة التمارين الرياضية الشديدة التأثير، إذا كان لديك حالة طبية تؤثر على القلب أو العظام أو المفاصل. إذا كان لديك مضاعفات صحية يمكن أن تجعل ممارسة أكثر صرامة خطيرة، دائما التأكد من الحصول على موافق طبيبك أولا. كما يشير مركز السيطرة على الأمراض، حتى لو الركض أو الركض ليس صحيحا بالنسبة لك، فإن معظم البالغين يمكن أن تشارك في النشاط الهوائي معتدل الشدة مع خطر ضئيل على صحتهم. شخص يساوي 160 رطل يمشي في مقطع 4 ميل في الساعة حيوية يحرق 181 سعرة حرارية كل 30 دقيقة.
