لأنك تعمل ساق واحدة في وقت واحد، أداء اندفع يتطلب صحيح توازن كبير، وخفة الحركة وأكثر قوة الساق من تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى التي تستهدف نفس العضلات، كوادس، أوتار الركبة و غلوتيس. تعلم المزيد من التدريبات الساق الأساسية، بما في ذلك يجلس القرفصاء ومطابع الساق، ومن ثم التقدم تدريجيا إلى الاختلافات اندفع الأساسية قبل الانتقال إلى الطعنات أكثر تقدما. مرة واحدة كنت تتقن تقنية المناسبة لهذه التمارين المختلفة، ودمج كل منهم في أوقات مختلفة في روتين الساق الخاص بك باستمرار صدمة ساقيك مع مجموعة متنوعة من التمارين وشدة التدريب.
>فيديو اليوم
لديك مقعد
يحاكي الساق الصحافة القرفصاء، ولكن كنت في وضعية الجلوس، لذلك هذا التمرين الساق يتطلب أقل قدر من خفة الحركة والتوازن. ضع قدميك الورك العرض بعيدا في منتصف لوحة الوزن وتمديد ساقيك ضد المقاومة. حافظ على ركبتيك قليلا لينة في الجزء العلوي من الحركة. لا قفل لهم.
احصل على سيقان البحر
القرفصاء هو ممارسة الجزء السفلي من الجسم الأساسية، ويعمل نفس العضلات مثل الاندفاع، ولكن تتطلب قوة أقل والتوازن. تبدأ مع القرفصاء وزن الجسم وتضيف تدريجيا الوزن كما تصبح الحركة أسهل. وضع قدميك الورك العرض بعيدا. احتفظ بصدرك ورأسك مرتفعا وانظر إلى الأمام مباشرة. قم بفك الوركين، ودفعهم إلى الوراء كما لو كنت ستجلس. تنزل حتى الفخذين العليا الخاصة بك موازية للأرضية.
خذ السلالم
اضبط صعوبة التمرين عن طريق تغيير ارتفاع الخطوة. كما كنت تصعد، والتركيز على دفع من خلال القدم على خطوة لرفع الجسم. حاول أن لا تدفع من خلال القدم على الأرض. يمكنك الاحتفاظ الأوزان في يدك لزيادة التحدي من هذه الحركة.
وضع قدم واحدة في، وضع قدم واحدة العودة
اندفع الأكثر شيوعا هو اندفع إلى الأمام. كنت خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة، وانخفاض في اندفع ومن ثم دفع من خلال كعب القدم الأمامية للعودة إلى موقف دائم. هذا الاختلاف اندفع يأخذ قوة كبيرة الساق لتشغيل الجذع بأكمله مرة أخرى إلى الوقوف عن طريق دفع قبالة الأرض مع قدمك الأمامية. وهناك تغيرات أخرى في الإندفاع أسهل من الاندفاع إلى الأمام. خلال اندفاع ثابت، لا يترك أي قدم الكلمة، مما يجعل هذا الاندفاع الأساسي. لالندفاع الخلفي، خطوة إلى الوراء مع ساق واحدة، قطرة في اندفع ثم دفع من خلال القدم الأمامية للعودة إلى وضعية الوقوف. هذا الاندفاع لا يتطلب الكثير من القوة أو التوازن كما اندفع إلى الأمام لأنك لم يكن لديك لتحريك الجسم بأكمله صعودا وظهرا. يمكنك سحب الساق الخلفية فقط إلى وضعية الوقوف.
