ملحقات الظهر هي ممارسة الجمنازيوم شعبية لتقوية عضلات أسفل الظهر. ومع ذلك، قد لا يكون لديك الوصول إلى هذه قطعة مكلفة من الآلات. تمارين العضلات نفسها في المنزل مع ممارسة الكرة، الدمبل والمقاومة العصابات.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: ما مجموعة العضلات هل عمل التمديد الخلفي؟
الفرقة المقاومة ديادليفتس
ديادليفتس تعزيز العضلات في أسفل الظهر والساقين. على سبيل المكافأة، وهذا التمرين يحسن قدرتك على رفع الأشياء من الأرض.
الخطوة 1
قف على منتصف الفرقة المقاومة مع قدميك قليلا أكثر من عرض الكتفين. عقد طرف واحد من الفرقة في كل يد. يجب أن يكون هناك توتر على الفرقة عندما كنت في وضعية الوقوف.
الخطوة 2
حافظ على ظهرك مستقيم، ثني إلى الأمام في الوركين. ذراعيك يجب شنق أمام شينز الخاص بك. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوة 3
ضغط الأرداف والوقوف على التوالي ضد مقاومة الفرقة. يجب أن تبقى ذراعيك على مقربة من جسمك طوال هذه الحركة. لا تسحب على الفرقة مع ذراعيك.
الخطوة 4
ببطء أسفل إلى أسفل وتكرار 10 مرات. يمكنك العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
التمديد على الكرة
تعزيز عضلات الظهر التي تؤدي تمديد عن طريق رفع الجسم ضد الجاذبية.
الخطوة 1
الاستلقاء على الكرة ممارسة على معدتك. وضع نفسك بحيث الكرة يستريح على البطن والوركين.
الخطوة 2
تصويب ساقيك ويضع أصابع قدميك على الأرض للمساعدة في الحفاظ على رصيدك. عبور ذراعيك وراء رأسك.
الخطوة 3
قم بتمديد ظهرك ورفع صدرك إلى أقصى حد ممكن. إبقاء الوركين في اتصال مع الكرة في جميع أنحاء هذه الحركة. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات.
التمدد المهبلي
ممارسة التمديد المعرضة تشبه شخص يطير في الهواء.
الخطوة 1
استلقي على بطنك على سطح ثابت. جلب ساقيك معا والوصول ذراعيك مباشرة خارج النفقات العامة.
الخطوة 2
تشديد العضلات في ظهرك ورفع ذراعيك وساقيك بعيدا عن الأرض في نفس الوقت. عقد هذا الموقف لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الاسترخاء.كرر 10 مرات والعمل تصل إلى عدة مجموعات في صف واحد.
يجلس إكستنسيون
قم بتمرين التمديد الخلفي من وضع يجلس مع ساقيك امتدت أمامك. إذا كنت تشعر بعدم الراحة في الجزء الخلفي من ساقيك في هذا الموقف، وثني الركبتين قليلا أو الجلوس على منشفة مطوية للحد من الضغط على أوتار الركبة الخاص بك.
الخطوة 1
الجلوس على سطح ثابت. حلقة منتصف الفرقة المقاومة حول كلا القدمين وتصويب ساقيك.
الخطوة 2
أمسك أحد طرفي الفرقة في كل يد وثني المرفقين. ابق يديك قريبة من صدرك طوال هذا التمرين.
الخطوة 3
تتراجع ببطء ضد مقاومة الفرقة، قدر الإمكان. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الجلوس ببطء احتياطية. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات.
صباح الخير
صباح الخير هي تمارين التمديد الخلفي التي تشبه امتداد قد تؤدي أول شيء في الصباح.
الخطوة 1
قف مع قدميك عرض الكتفين. عقد الدمبل واحد في كل يد مع النخيل الخاص بك التي تواجه تجاهك. ثني المرفقين الخاص بك والراحة الدمبل على أعلى الكتفين.
الخطوة 2
حافظ على ظهرك مستقيما ومفصليا إلى الأمام في الوركين حتى ظهرك موازيا للأرض. إبقاء الركبتين على التوالي في جميع أنحاء هذا التمرين. عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الوقوف احتياطية.
الخطوة 3
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي. إذا كان ظهرك هو التقريب خلال هذه العملية، وأداء ذلك دون الدمبل حتى كنت قادرا على الحفاظ على ظهرك مستقيم في جميع أنحاء الحركة.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد تمارين صباح الخير؟
