عندما تتراكم الحياة على كل شيء - الفواتير ، والأسرة ، لمدة 60 ساعة في الأسبوع - قد يكون من الصعب الحصول على جميع التدريبات الخاصة بك. ألن يكون ذلك جميلًا إذا أمكنك الانسحاب من يوم الساق القمعي والحاضر في كل مكان ، واليوم السابق ، يوم الصدر ، دورة يوم الأسلحة؟ حسنا ، كما اتضح ، يمكنك ذلك. هناك مجموعة من التدريبات الكاملة للجسم يمكنك القيام بها. كل من هذه الأشياء شبه التعذيرية - رغم أنها تستحق كل هذا العناء - تعمل بشكل جيد في كل شيء ، وغدًا ، سوف تهدر القيمة المطلقة الخاصة بك بألم جيد بقدر ما تشبه عضلاتك ذات الرأسين ، والبيكس ، والغلوت ، وكل شيء بينهما. سجل معنا
اكتشفنا Gregg Avedon ، 52 عامًا ، وهو مدرب شخصي معتمد ، ونموذج من الذكور ، ومؤلف كتاب Muscle Chow: أكثر من 150 وصفة سهلة المتابعة لحرق الدهون وإطعام عضلاتك ، و 14 يومًا احصل على نظام غذائي هزيل: نظام غذائي الخطة التي تعمل! ، أن تمشينا عبر عدد قليل من هذه المناورات المعقدة. (فقط تذكر ، في كل هذه التمارين ، ابدأ من دون إلى الحد الأدنى من الوزن ، واحصل على النموذج الخاص بك ، ثم ارفع وزنك.) وبمجرد أن تتقن التدريبات الكلية للجسم المذكورة هنا ، تأكد من عدم تفويتها نصائح أفيدون للبقاء العجاف وقوية للحياة.
1 معركة حبل
أنت تعرف تلك الحبال ثورز وهولكس ودوين "الصخرة" جونز في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وانتقد مرارا وتكرارا على أرض الواقع؟ حسنًا ، كما اتضح ، هؤلاء الرجال لا يفعلون ذلك فقط لإحداث الكثير من الضوضاء. هذه الوحوش الصماء هي معدات أساسية لواحدة من أفضل التدريبات الكلية التي يمكنك القيام بها. يقول أفيدون: "إذا فكرت بوعي حول ما تفعله ، فإنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية وترفع معدل الأيض - أشياء رائعة". لذا بدلاً من مجرد التقاط الحبال والتأرجح لها بشكل عشوائي ، اتبع خطته المكونة من ست خطوات.
التقط حبل في كل يد. (بالنسبة للحركات التالية ، بدّل كل 15 إلى 20 ثانية.) ابدأ بالتناوب ، لأعلى ولأسفل ولأعلى ولأسفل. هذا يعمل الأساسية الخاصة بك. ثم تأخذ كلتا يديك وانتقد الحبال في الأرض ، وعملت ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. ثم التبديل ، والبدء في الشباك لهم ، وضرب العضلة ذات الرأسين. بعد ذلك ، اصنع حركة مقصية ، أرجوحة الحبال ذهابًا وإيابًا (هذه هي صدرك). ثم قم بعمل حركات دائرية صغيرة ، من الداخل ، للأعلى وللخارج - تسمير كتفيك. أخيرًا ، عد إلى بالتناوب. يقول أفيدون: "سوف تموت بعد مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ذلك". إذا كنت تبحث عن روتين رائع لرحلات العمل ، فإليك التمرين الفردي الأعظم لرواد ووريورز.
2 Deadlift الرومانية
"هل تريد حقا أن تبدو جيدة في الجينز؟" يسأل أفيدون. "إن الطريق المميت الروماني هو وسيلة ممتازة للقيام بذلك." يمكن للوفاة المميتة المنتظمة ، والتي تعد واحدة من أكثر التمارين الرياضية فعالية في الجسم ، تدريب جسمك على تحريك كتفيك لأسفل وتثبيت عضلات إضافية حول الهزال - لا أحد يريد ذلك. يضرب ردمك روماني كل الأشياء الجيدة - غلوتيس ، كواد ، عجول ، لب ، وإلى حد ما ، أسلحة - دون إضافة تلك السلالة المفرطة.
للقيام deadlift الرومانية ، شكل هو المفتاح. تبقي يديك على شريط حول عرض الكتف بعيدا. يجب أن تكون قادرًا على لمس إبهامك على ساقيك طوال التمرين بأكمله. إذا رأيت أن الشريط يفوق بكثير أصابع قدميك ، فأنت خارج الخط. من خلال الوفاة المميتة المعتادة ، تقوم بثني ركبتيك ، أما في حالة الوفاة المميتة الرومانية ، فإننا نستهدف فقط حوالي 10 بالمائة من ثني الركبة. لذا احتفظ بثباتك مستقيماً وظهرك مستوياً ، وانزلق إبهامك على السيقان. في أي وقت من الأوقات ، سيتم جلب اللبن الخاص بك جميع الفتيات إلى الفناء. وإذا كنت تسجل ساعات أطول في صالة الألعاب الرياضية ، فتعرف على هذه التدريبات الخمسة الشائعة التي يجب أن تتخلص منها.
3 القرفصاء المحملة
إن القرفصاء المحمّل - الذي يحتوي على شريط أوليمبي ، على عكس القرفصاء الهوائي الذي تشاهده فتيات يرتدين ملابس Lululemon يرتدين منطقة التمدد - يصنّف بين واحدة من أصعب التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها. ومع ذلك ، فإنه بعيدًا عن الأكثر مكافأة. يقول أفيدون: "إذا قمت بمجموعة جيدة حقًا من القرفصاء الثابتة لمدة 15 ممثلًا يا رجل ، فأنت تشعر أنك قد فعلت لتوه في سباق الرياح". "تحدث عن التكييف". مجموعة مثل التي تضغط على الألوية ، والمثبتات ، والرباعية ، والعجول ، والفخاخ ، والانتصاب في العمود الفقري - كل ذلك بينما تعطيك جرعة صحية من أمراض القلب.
للحصول على شكل مناسب على القرفصاء المحمّل ، امسك الشريط بيديك خارج عرض الكتف مباشرةً. ضعها خلف رأسك ، أقرب إلى الظهر من الرقبة بينما لا تزال مريحة ، بالطبع. البحث عن بعض الشيء (نظرًا للأعلى وخفض الشريط على ظهرك ، يحافظ على العمود الفقري في المكان المناسب.) حافظ على وزنك في الكعب وانزل حتى تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة قدر الإمكان. ثم ، تنفجر. يقول أفيدون: "6 ممثلين ، يمكن لمعظمنا أن يلفوا عقولنا حولهم. 10 ، ربما 12 ، لكن 15 منهم حيوان كامل آخر". لا تقلق نحن نؤمن بك ربما فقط ، من بين كل هذه التدريبات الكاملة للجسم ، انتبه جيدًا إلى نصيحة الوزن التي قدمناها لك سابقًا.
نصيحة احترافية: إذا وجدت نفسك يميل إلى الأمام - خطر على ظهرك - مرر طبقًا بعشرة أضعاف تحت كعبك. سوف يجبرك على الحفاظ على ساقيك ثابتة. ولكن إذا كنت تؤذي ظهرك ، فتعلم كيفية التغلب على آلام أسفل الظهر مرة واحدة وإلى الأبد.
4 التركية الحصول على المتابعة
التركية تحصل على ضرب يصل بك الأساسية والكتفين ، ومثبتات ، والأسلحة. إنها واحدة من أكثر التمارين الرياضية فعالية التي يمكنك القيام بها. ومع ذلك ، على الرغم من أنه من الناحية الفنية من واجبنا شرح ذلك لك ، إلا أن هذا الأمر معقد للغاية. لذلك سوف نسمح لأفيدون أن يأخذها بعيدًا: "استلق على الأرض ، ممسكًا بلوك خلف يدك. تمد ذراعك للأعلى بشكل مستقيم ، فوق أنفك. تريد أن تكون الذراع والذراعان صلبة وفوق رأسك في في كل الأوقات ، هناك خمس خطوات هنا.
"من هذا وضع الاستلقاء ، ستصل إلى حيث تتكئ على كوع الذراع المقابل. هذه هي الخطوة رقم واحد. ثم تصعد إلى يديك. الخطوة رقم 2. ثم تصل إلى ركبتك ؛ هذا الخطوة رقم 3. ثم تريد الجلوس على تلك الركبة ؛ الخطوة رقم أربعة ، ثم الوقوف. هذه هي الخطوة رقم 5. ثم ، يمكنك عكسها. هذا مجرد ممثل واحد. حاول أن تفعل خمسة ". وإذا كنت ترغب حقًا في الوصول إلى مركزك الأساسي ، فلا تفوت فرصة الحصول على أفضل 4 تمرينات ABS للصيف.
5 أراجيح Kettlebell
في عام 2010 ، أصدر المجلس الأمريكي للتمرين دراسة خلصت إلى أن تقلبات kettlebell توفر "تمرينًا عالي الشدة أكثر من رفع الأثقال القياسي". سواء أكنت تفعل ذلك بيد واحدة أو يديك ، فستظل تضغط على كوادك ، وأغلقتك ، وعضلات الفخذ ، وأسفل الظهر ، والكتفين. (وجدت الدراسة نفسها أن تقلبات kettlebell تحرق السعرات الحرارية بنفس معدل الركض بوتيرة مدتها ست دقائق ، وهو ما يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها).
للقيام بتأرجح kettlebell المثالي ، قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ. انتقل إلى القرفصاء وانتزاع kettlebell مع راحة يدك (نحن نتحدث يتأرجح بيدين ، ليد واحدة ، والاستيلاء عليها ببساطة بيد واحدة) التي تواجهك. استخدام الوركين - احرص على عدم استخدام ظهرك على هذا الوضع - ينفجر للأعلى في وضع الوقوف ، مما يؤدي إلى رفع مستوى kettlebell إلى مستوى أفقي. ثم العودة إلى وضع القرفصاء. تبادل لاطلاق النار لمدة 8 إلى 12 ممثلين.
6 Burpees ، مع تطور المرح
صراع الأسهم
نحن جميعًا على دراية بالبيربي المتعرج ، حيث تنتقل من القرفصاء إلى اللوح الخشبي إلى الدفعة إلى لوح القرفصاء ثم تقفز بأقصى ما تستطيع ، وتلقي يديك في الهواء مثل أنت فقط لا تهتم. لكن Avedon يحب إضافة لمسة صغيرة: في نهاية كل burpee ، سوف يمسك كرة دواء ويطردها في الأرض.
يوضح أفيدون: "من خلال وضع هذه الكرة الثقيلة فوق رأسك ، بالإضافة إلى العمل على جميع الأجزاء الجيدة ، فأنت تندمج في الأكتاف ، ومن خلال إزالتها ، تعمل ثلاثية الرؤوس." يقترح Avedon روتينًا سحق العضلات (بطريقة جيدة!) للذين لديهم دوافع إضافية: 12 رواية على الأقدام ، إلى 10 بطولات من طب البربي ، ثم 12 رمية على الظهر. ستشعر ساقيك مثل الهلام لعدة أيام.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.