توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يستمر كبار السن في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحصول على فوائد بدنية وعقلية. ووفقا للشراكة من أجل الوقاية، فإن كبار السن هم الأقل احتمالا لجميع الفئات العمرية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن غالبا ما يستفيدون أكثر من غيرها. العثور على الروتين الذي هو متعة ويزيد من مستوى اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن تحسن نوعية الحياة الخاصة بك وزيادة العمر المتوقع.
<>>فيديو اليوم
الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك
إذا كنت فوق سن 60، يجب أن تكون إجراءاتك الهوائية آمنة حتى الآن مضنية بما فيه الكفاية لتعزيز معدل ضربات القلب الخاص بك في منطقة الهوائية، حوالي 50 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 65 هو حوالي 160 نبضة في الدقيقة في حين أن الحد الأقصى لكبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 70 هو 155 وبالنسبة للأعمار 70 وأكثر، وحوالي 150 نبضة في الدقيقة هو الحد الأقصى.
طريقة أخرى لقياس الكثافة هي محاولة التحدث أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت يمكن أن تحمل مريح على محادثة، قد لا تكون ممارسة نفسك بما فيه الكفاية. إذا كنت تتسبب في التنفس، فأنت تعمل بجد.
زيادة الوقت تدريجيا
يجب أن تكون الروتينية الهوائية طويلة بما فيه الكفاية لنقلك إلى حالة هوائية دون أن تسبب إرهاقا عميقا. عموما، روتين الهوائية تتكون من الاحماء من حوالي 10 إلى 15 دقيقة، إلى جانب تجريب الهوائية في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة من حوالي 20 إلى 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، كافية للحصول على القلب والأوعية الدموية وغيرها من الفوائد. توصي أسم أن يبدأ الناس مجرد بدء الروتينية الهوائية مع جلسات لا تزيد عن حوالي 10 دقائق والعمل من هناك مع زيادة التحمل. تحقق مع طبيبك لضمان صحتك بما فيه الكفاية لممارسة التمارين الرياضية.
خيارات ممارسة مفيدة
وفقا للجمعية الطبية الأمريكية لطب الأطفال، قد يستغرق كبار السن وقتا أطول للشفاء من الإصابة، لذلك فإن الروتين الهوائية التي تكون آمنة وفعالة تعتبر مهمة لكثير من كبار السن. المشي والسباحة تشكل خطرا ضئيلا من الإصابة ويمكن أن ترفع بسرعة معدل ضربات القلب الخاص بك. "مجلة التهاب المفاصل اليوم" تنص على أن المشي يساعد على تقوية العضلات التي يمكن أن تساعد في منع أو تقليل آلام المفاصل. المشي يساعد أيضا تغذية المفاصل الخاصة بك، والتي يمكن أن تؤخر تدهور.
تمارين المياه هي نشاط ممتاز آخر، منخفض التأثير الهوائية التي هي سهلة على المفاصل الخاصة بك. يمكن للسباحة والمشي بالماء ودروس التمارين الرياضية المائية أن تقوي العضلات التي يمكن أن تتدهور في السنوات العليا. يمكن أن تكون الدروس متعة في حين يعلمك كيفية تنفيذ التمارين بشكل صحيح.
التغلب على الاعتراضات والبقاء الدافع
الاعتراضات على النشاط الهوائي التي تمنعك من ممارسة التمارين تشمل الألم والإعاقة ونقص الثقة وضعف الرؤية والاكتئاب.إجراءات الروتينية التي يسهل على المفاصل يمكن أن تقلل وحتى تساعد على تحسين الألم. الروتينات التي توفر الرفقة، مثل المشي أو الطبقات المياه، يمكن أن تقدم كل من الفوائد الفسيولوجية والعاطفية. ممارسة مع صديق أو في مجموعة يمكن أن تزيد من التحفيز، وبناء الصداقات، وحتى يقلل من الاكتئاب.
طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية معتمد يمكن أن تساعد في تصميم روتين إلى مستوى لياقتك البدنية والقيود المادية.
