التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك، والحد من خطر المرض، وتعزيز قلبك وتعزيز مزاجك. المشاركة في التمارين الرياضية العادية يمكن أن تساعدك أيضا على العيش لفترة أطول. للاستمتاع بهذه الفوائد، مجرد اختيار طريقة التدريب الذي يناسب مع نمط حياتك ومحاولة القيام بذلك 30 دقيقة كل يوم.
فيديو اليوم
التدريب المستمر
الذهاب إلى المدى الطويل، بطيئة أو المشي يعتبر التدريب المستمر. يعرف أيضا باسم التدريب عن بعد، وهذا الأسلوب ينطوي على القيام بممارسة في نفس مستوى الجهد لمدة 20 إلى 60 دقيقة أو أكثر دون الراحة، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. العديد من المبتدئين مثل هذا التدريب لأنه لا يتطلب معدات خاصة ويمكن أن يؤديها في أي مكان. جرب المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
التدريب الفاصل
تشغيل الصعب لمدة ثلاث دقائق، المشي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرر. هذا مثال على التدريب الفاصل. وهو ينطوي على "تناوب رشقات نارية قصيرة من النشاط المكثف مع انتعاش نشط" يقول إيس. مع التدريب الفاصل يمكنك القيام في الواقع أكثر من العمل مع التدريب المستمر. تخطيط فترات الخاص بك، أو محاولة طريقة أقل منظم يعرف التدريب فارتليك، الذي قمت بتعيين كل فاصل اعتمادا على كيف تشعر. لتجريب متعة فارتلك، حاول تشغيل بأسرع ما يمكن إلى درب القادم ومن ثم المشي إلى زاوية الشارع. الحفاظ على تغيير المعالم، طول الفاصل والسرعة حتى كنت قد ذهبت مسافة أو وقت محدد.
فئات المجموعات
تقريبا أي نوع من التمارين يمكن أن تدرس في مجموعة الإعداد، ولكن الطبقات الشعبية تشمل التمارين الرياضية خطوة، الكيك بوكسينغ وزومبا. وقد تبين أن هذا النوع من التدريب الهوائية لتعزيز اللياقة القلبية التنفسية، وإدارة الوزن وتعزيز المزاج وفقا ل إيس. تعتمد فئات المجموعات على صدقك حول مستوى لياقتك البدنية ومجهودك - ما تكسبه سيعكس جهدك. لممارسة التمارين الرياضية خطوة، تبدأ مع خطوة 4 بوصة. وتقول إيس ارتفاع الخطوة الأكثر شيوعا هو 8 بوصة ولكن السائر المتقدمة يمكن استخدام ما يصل إلى 10. زومبا والكيك بوكسينغ يمكن تعزيزها من خلال القفز وزيادة نطاق الحركة الخاصة بك، ولكن تبدأ مع انخفاض تأثير والعمل حتى التحركات المتقدمة.
سوبر-- دائرة التدريب
التدريب فائقة الدائرة يجمع التمارين الرياضية ورفع الأثقال في تجريب واحد. عادة، تتكون الدائرة من 10 محطات تدريب المقاومة مع تمارين لكل مجموعة العضلات الرئيسية. أداء كل ممارسة لمدة 30 ثانية في حوالي 50 إلى 60 في المئة من الحد الأقصى للوزن يمكنك رفع.لجعله فائقة الدائرة، لا كاردو مثل تشغيل أو القفز الرافعات لمدة 30 ثانية بين كل محطة. ووجدت دراسة نشرت في "مجلة رابطة المدربين القوة الوطنية" أن التدريب فائقة الدائرة يزيد من قوة بنسبة 23 في المئة، اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية بنسبة 17 في المئة وكتلة الجسم النحيل بنسبة 3 في المئة. يمكنك أيضا أن تتوقع انخفاض 1 في المئة في وزن الجسم و 2 في المئة انخفاض في الدهون في الجسم.
تدريب الصليب
يوصي العديد من الخبراء باستخدام أنواع مختلفة من أساليب التدريب الهوائية في روتين التمرين. يستخدم التدريب المتقاطع تمارين متعددة وأساليب لاستخدام عضلاتك بطرق مختلفة. فهو يساعد على منع الإصابة ويمكن أن تبقي لكم دوافع عن طريق الحد من الملل. للمشاركة، مجرد تغيير الأمور. حاول تشغيل يوم الاثنين، والسباحة يوم الأربعاء وركوب الدراجات يوم الجمعة.
