يتم التعرف على الكلية الأمريكية للطب الرياضي باعتبارها واحدة من السلطات العليا في ممارسة وفقدان الوزن. في عام 2011، أصدرت أسسم مجموعة منقحة من المبادئ التوجيهية ممارسة التي تشمل توصيات محددة في الوقت المحدد والكثافة لممارسة القلب والأوعية الدموية والمرونة والمقاومة، والتمارين العصبية. جنبا إلى جنب مع المبادئ التوجيهية ممارسة محدثة، و أسسم يعطي توجيهات واضحة حول مقدار النشاط البدني اللازمة لفقدان الوزن والصيانة.
<>>فيديو اليوم
تمارين القلب التنفسي
وفقا ل أسسم، يجب إجراء ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمرين القلبية التنفسية المعتدلة. يمكن تلبية هذه التوصية من خلال استكمال 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة على نحو خمسة أيام في الأسبوع. كبديل، يمكنك تنفيذ 20 إلى 60 دقيقة من التمارين القوية الشدة على نحو ثلاثة أيام في الأسبوع. ويؤكد أسسم أن المبلغ اليومي المطلوب يمكن تقسيمه على مدار اليوم.
ممارسة المقاومة
تدريب المقاومة لكل مجموعة العضلات الرئيسية ينبغي أن يتم 2-3 أيام في الأسبوع مع مجموعة متنوعة من التمارين والمعدات. أداء اثنين إلى أربع مجموعات من كل ممارسة، مع ثمانية إلى 12 التكرار لكل مجموعة في النظام، وتحسين قوة العضلات والقوة. وتقترح أسسم انقطاع ما لا يقل عن 48 ساعة بين دورات التدريب على المقاومة لإعطاء العضلات الوقت للتعافي.
ممارسة المرونة
يجب أن يتم تمارين التمدد على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. وتعتبر كل من الساكنة والديناميكية والباليستية والممرات بنف فعالة. عقد كل تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية تقريبا إلى حد من التوتر الخفيف أو عدم الراحة. كرر كل تمتد مرتين إلى أربع مرات حتى تتراكم 60 ثانية لكل امتداد. قبل التمدد، وتقترح أسسم أخذ حمام ساخن أو أداء بعض النشاط الهوائية الخفيفة. تمارين المرونة هي الأكثر فعالية عندما عضلاتك دافئة.
ممارسة الحركة العصبية
تمارين الجهاز العصبي - المعروف أيضا باسم ممارسة وظيفية - كانت جزءا من التحديثات 2011. أنها تحسن الوظيفة المادية والاستقرار. وينبغي أن تشمل التدريبات المهارات الحركية، والتدريب التحفيز، والأنشطة متعددة الأوجه مثل تاي تشي واليوغا، وينبغي أن يتم 2-3 أيام في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
فقدان الوزن
ويقترح أسسم 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة لفقدان الوزن. بالنسبة لمعظم الناس، وهذا ينهار إلى 30 دقيقة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع. الناس الذين يذهبون لفقدان الوزن المتواضع سوف تحتاج إلى شيء أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع. أولئك الذين يسعون سريريا وفقدان الوزن كبيرة تحتاج إلى تجاوز علامة 250 دقيقة.
