الخاطفين الورك و أدوكتورس العمل في المعارضة لرسم الفخذين الخاصة بك وبصرف النظر عن بعضها البعض، على التوالي. كما أنها تخدم وظيفة هامة مثل مثبتات الورك خلال الحركات المشتركة مثل المشي والجري. تعزيز الخاطفين و أدكتورس يمكن أن تساعدك على الحفاظ على موقف الحوض الصحيح ومنع الإجهاد على الركبتين والظهر.
فيديو اليوم
خاطفو الورك و أدوكتورس
الخاطفين الورك الأولي تشمل العضلات الألوية والعضلات الألوية الصغرى، وتقع على الورك الخارجي. كلا العضلات تعلق على جانب الحوض، أو إليوم، وإدراجها على عظمة الفخذ الخارجي، أو عظم الفخذ. عندما يتعاقدون، يخطفون الورك، يرفعون الفخذ إلى الجانب. كما أنها تثبت الحوض أثناء المشي والجري والوقوف على ساق واحدة. ال أدكتورس الورك هي مجموعة من خمسة عضلات على الفخذ الداخلي. أنها تنشأ من نقاط مختلفة على الحوض ونعلق على الجزء الخلفي من الفخذ والعظام شين. عندما عقد أدوكتورس، فإنها أدوكت الورك، وسحب الفخذين نحو بعضها البعض.
تمارين اختطاف الورك
تعمل عمليات اختطاف الورك، سواء تم تنفيذها من موقف قائم أو جانبي، على عمل الخاطفين. بالنسبة للتباين الدائم، قد تحتاج إلى تثبيت شريط أو دعم آخر بيد واحدة للحفاظ على رصيدك. رفع الساق المقابلة إلى الجانب ثم خفض الساق لجلب الفخذين معا. لإضافة مقاومة، استخدم أوزان الكاحل أو بكرة منخفضة آلة بكرة. لتنفيذ عمليات اختطاف الورك الطابق، كذب على الجانب الخاص بك على حصيرة. دعم رأسك مع الساعد السفلي الخاص بك، ووضع يدك أعلى على الأرض أمامك للحفاظ على رصيدك. ارفع ساقك العلوي نحو السقف ثم اخفضه إلى موضع البداية. استخدام الأوزان الكاحل لزيادة صعوبة. تسليم وتكرار لساق أخرى.
تمارين الورك أدكتيون
للعمل على أدوكتورس على الأرض، وتقع على الجانب الخاص بك على حصيرة. دعم نفسك على الساعد السفلي الخاص بك ووضع أعلى يدك على الأرض أمامك. ضع قدمك العلوي على الأرض أمام الفخذ السفلي. رفع الساق الساق نحو السقف ومن ثم خفضه إلى الأرض. لإضافة مقاومة، أضف أوزان الكاحل. يمكنك أيضا إجراء يقف الورك أدوكتيونس مع آلة بكرة كابل منخفضة أو القيام اقتحام الورك اقتحام باستخدام آلة المقربة.
إرشادات التدريب
قبل البدء في تدريبات القوة الخاصة بك التدريب، احمى عضلاتك مع الحركات الديناميكية من الوركين والساقين. لبناء قوة، تهدف للمقاومة التي تسمح لك لأداء 2-4 مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. مجموعات من 10 إلى 15 التكرار وتطوير القدرة على التحمل العضلي. بقية 2-3 دقائق بين مجموعات. التدريبات قوة الفضاء التدريب على الأقل 48 ساعة على حدة.لتمتد أدوكتورس الخاص بك، والجلوس مع باطن قدميك معا وركبتيك بعيدا. امسك قدميك واستخدم المرفقين للضغط بلطف على الفخذين الداخليين تجاه الأرض. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
