تشخيص الهبوط يبدو مرعبا في البداية، ولكن لا خوف - هو يمكن التحكم فيها. برولابس هو الشرط الذي الرحم أو غيرها من أعضاء البطن لم تعد قادرة على احتواء وتبرز من المهبل.
فيديو من اليوم
يمكن أن يحدث هذا الشرط في أي مرحلة من مراحل الحياة، ولكن أكثر شيوعا بعد ولادة الطفل وعمر النساء. في حين أن هذا ليس حالة طبية طارئة، فإنه يمكن أن يكون غير مريح للغاية. لحسن الحظ، هناك عدة تمارين البطن التي يمكن أن تساعد في التعامل مع هبوط الخاص بك.
1. كيجلز
هذا هو واحد من أبسط تمارين البطن المستخدمة لتعزيز عضلات قاع الحوض للمرأة. هذه العضلات تساعد على دعم العديد من الأعضاء الداخلية في البطن.
كيف تفعل ذلك: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. عقد بلطف عضلات قاع الحوض الخاص بك كما لو كان يحاول عقد في البول أو الغاز. عقد هذا الانكماش لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والقيام 2-3 مجموعات.
نصائح
- إذا كنت تكافح للعثور على عضلات قاع الحوض، وممارسة تفعيلها عن طريق إدراج إصبع نظيفة في المهبل ومحاولة عقد العضلات حوله.
2. الحوض الطابق / البطن التعاقدات المشتركة
هذا التمرين يقوي عضلات قاع الحوض وكذلك بطانية مستعرضة. كل من هذه العضلات تساعد على تقليل الإحساس هبوط.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك يستريح على الأرض. رسم في الجزء السفلي من البطن تحت السرة. لا تسمح لحوضك أو العمود الفقري بالتحرك كما تفعل.
في الوقت نفسه، عقد عضلات قاع الحوض الخاص بك عن طريق أداء كيجل. عقد هذه التقلصات لمدة 5 إلى 10 أقسام ثم الاسترخاء. أداء 2-3 مجموعات من 10 التكرار.
تحذيرات
- تجنب الانقباضات الشاقة عند القيام بهذا التمرين. بدلا من ذلك، استخدام عقد مستوى معتدل لتكرار أفضل وظيفة يوما بعد يوم من هذه العضلات.
3. تنفس الحجاب الحاجز مع الحوض انكماش الأرض
توظيف الحجاب الحاجز أثناء التنفس هو وسيلة رائعة لخفض الضغط في البطن وتقليل الانزعاج المرتبطة هبوط.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك مع ساقيك على التوالي ويديك يستريح على معدتك. تأخذ نفسا عميقا في. كما تفعل ذلك، يجب أن بطنك ترتفع كما يتم استنشاق المزيد من الهواء. الحفاظ على صدرك والكتفين لا يزال نسبيا في جميع أنحاء.
رسم بلطف في عضلات قاع الحوض الخاص بك عن طريق أداء كيجل. زفر والسماح بطنك أن تغرق أسفل إلى أسفل كما يترك الهواء. كرر هذه الدورة لمدة 5 إلى 10 دقائق في المرة الواحدة.
نصائح
- بمجرد أن يصبح هذا التمرين سهلا، يمكن إحراز تقدم من خلال القيام به على الكرة الاستقرار أو أثناء الوقوف.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين البطن بعد الحمل
4. الثبات الكرة مارس
باستخدام الكرة الاستقرار هو وسيلة رائعة لإشراك العضلات الأساسية في حين جعل من السهل رسم في قاع الحوض.
كيفية القيام به: الجلوس على الكرة الاستقرار وتمديد ذراعيك خارج أمامك. عقد عضلات قاع الحوض عن طريق القيام كيجل.
مسيرة ببطء ساق واحدة من الأرض ثم قم بتعيينها مرة أخرى إلى أسفل قبل القيام بنفس الشيء مع الساق الأخرى. هل هذا 10 مرات على كل ساق دون السماح الكرة للتحرك أو العمود الفقري الخاص بك إلى جولة. استكمال 2-3 مجموعات من هذه العملية.
تحذيرات
- تجنب حمل أنفاسك. هذا يزيد من الضغط في البطن ويعزز الإحساس من الانكماش.
الاحتياطات
برولابس عادة ما يكون أسوأ مع تقدم اليوم، لذلك فمن الأفضل لتعزيز هذه العضلات في الصباح. في حين أن هذه التمارين لا يمكن علاج هبوط، والأداء اليومي يمكن أن تقلل من الانزعاج المرتبطة به. تأكد من التحدث مع طبيبك حول أي مخاوف قبل البدء في روتين جديد.
اقرأ المزيد: تمارين للتخلص من الدهون السفلى السفلى
