تمارين البطن التركيز على العمل على المستقيمة البطنية، أو العضلات السطحية في منطقة بطنك. خلال الشهر الخامس من الحمل، هذه المنطقة تبدأ في التوسع أسرع من خلال الأشهر الأولى من الحمل. كما توسع بطنك، فإنه يضع الضغط على اللفافة، والمعروفة باسم ألبا الخط، الذي يفصل بين عضلات البطن الأيمن واليسار المستقيمة. استخدام الرعاية عند إجراء تمارين البطن لتجنب زيادة الضغط على هذا النسيج الضام.
>فيديو اليوم
بأمان الهدف عبدومينالس
تجنب تعريض طفلك للخطر أو التسبب في فصل بين العضلات المستقيمة البطنية عن طريق اختيار تمارين البطن التي تركز على عضلات البطن العميقة. أي ممارسة التي تتطلب منك أن تكذب على ظهرك قد تعرض للخطر أنت وطفلك، لأن وزن طفلك يضغط مباشرة على الوريد الأجوف، الوريد الكبير الذي يعود الدم إلى قلبك، ويقيد تدفق الدم. "في حين أن معظم تمارين البطن العميق العميق آمنة خلال الشهر الخامس من الحمل، والاستماع إلى جسمك ووقف أي حركة التي تشعر بعدم الارتياح أو يسبب إجهاد على أسفل الظهر"، ويقول الدكتور أباز سوسيك، وهو طبيب التوليد في مركز برادفورد الطبي الإقليمي في برادفورد، بنسلفانيا. اليوغا يوفر بديل آمن لتمارين البطن للعمل عضلات البطن.
>يميل الحوض
يميل الحوض تقوية عضلات البطن وخفض باكشيس المتعلقة النمو السريع لطفلك. أداء هذا التمرين في حين الوقوف ضد جدار أو أثناء وجوده على يديك والركبتين في موقف الركوع. إذا اخترت النسخة الدائمة، قف مع ظهرك ضد الجدار وتشديد عضلات البطن الخاصة بك كما كنت إمالة الحوض إلى الأمام حتى منحنى أسفل الظهر الخاص بك مسطح ضد الجدار. إذا كان هذا التمرين على يديك والركبتين، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك والذراعين على التوالي. تشديد عضلات البطن الخاص بك كما كنت إمالة الحوض إلى الأمام وحفاض ظهرك قليلا. عقد الميل الحوض لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم الاسترخاء. أداء يميل الحوض لمدة 10 إلى 15 التكرار مرتين في اليوم.
جانبية أزمة
الجرش الجانبية تساعد أيضا على دعم طفلك المتنامي وتقليل آلام الظهر عن طريق تقوية العضلات المائلة على جانب البطن. تبدأ من الكذب على الجانب الأيسر مع ركبتيك عازمة قليلا واليد اليسرى قليلا أمام جسمك للحفاظ على جسمك مستقرة. ضع يدك اليمنى خلف رأسك ورفع ركبتك اليمنى قدر الإمكان، في محاولة لمس المرفق الخاص بك إلى ركبتك. كرر هذا التمرين لمدة تصل إلى 25 التكرار أو حتى الإطارات أوبليكس بها. تنفيذ نفس العدد من التكرار بينما الكذب على الجانب الأيمن الخاص بك.
كرونش المدعومة
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى إجراء الجرش التقليدية للحفاظ على عضلات البطن بأكبر قدر ممكن، ضع شيئا خلف الجذع للحفاظ على رأسك مرفوعا إلى زاوية 45 درجة على الأقل، ينصح الدكتور سوسيك، الذي لا يوصي الجرش التقليدية بعد خمسة أشهر من الحمل. العجاف ضد دعمكم مع ساقيك من أمامك، والركبتين عازمة. دعم جسمك مع ذراعيك وعقد العقد الخاصة بك لرفع قدميك قليلا من الأرض. نفترض نفس الموقف وعقد العقد الخاصة بك بطن لجلب رأسك والكتفين قبالة قاعدة الدعم الخاص بك للحصول على أزمة أكثر تقليدية. وهناك بديل أزمة أكثر أمانا هو استخدام الكرة التوازن لدعم وسادة الظهر. تحقق مع الطبيب لتحديد ممارسة أسلم بالنسبة لك.
