إذا كنت تعمل باستمرار أكثر من 90 يوما، يجب أن ترى تغييرات ملحوظة في الجسم ومستوى اللياقة البدنية بشكل عام. ولكن من أجل حقا جني فوائد برنامج تجريب لمدة 90 يوما، سوف تحتاج أيضا إلى دمج نظام غذائي صحي في روتينك الذي يؤكد البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة والخضروات الطازجة والفاكهة والألبان قليلة الدسم. قبل الشروع في برنامج اللياقة البدنية لمدة 90 يوما، تأكد من استشارة الطبيب للتأكد من أن البرنامج يكمل مستوى اللياقة البدنية والصحة.
>فيديو اليوم
خذ التحدي
في حين أن 90 يوما قد تبدو وكأنها فترة طويلة جدا، انها في الواقع إطار زمني واقعي للعمل داخل لرؤية التغيرات الحقيقية في اللياقة البدنية الخاص بك. بدلا من "الحصول على صالح سريعة" المخططات التي تدعي أن جسمك على الشاطئ جاهزة في 10 يوما، برنامج لمدة 90 يوما يتيح لك الوقت للتكيف مع المطالب المادية الجديدة، وقياس التقدم المحرز الخاص بك، ونأمل أن يتم تشجيع ما يكفي للبقاء نشطة جسديا حتى بعد 90 يوما قد انتهت. يجب أن يكون البقاء نشطا تغيير نمط الحياة التي تمتد إلى ما هو أبعد من خطة تجريب لمدة 90 يوما.
90 يوما تجريب مكونات
وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وينبغي أن تشمل خطة تجريب جيدا تدريبات القلب والأوعية الدموية، وتدريب القوة والتدريب على المرونة. تهدف إلى إدراج ما لا يقل عن 150 دقيقة من ممارسة القلب قوية في الأسبوع للمساعدة في حرق السعرات الحرارية، وتقليم الدهون وتحسين الدورة الدموية وأداء الجهاز التنفسي. إضافة يومين أو ثلاثة أيام من التدريب القوة تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية لكسب القوة، وزيادة الأداء الأيضي، وتحسين التوازن والقوة الأساسية. دمج دورات تدريبية المرونة 20-30 دقائق حيث كنت تعمل على تمتد مجموعات العضلات الرئيسية، وبناء الاستقرار وتحسين التنقل المشترك. اسمحوا لنفسك يوم واحد في الأسبوع للراحة والاستجمام. إذا كنت تتمتع البقاء نشطة حتى في يوم الراحة الخاصة بك، خطة أنشطة لطيف مثل المشي واليوغا والتاي تشي أو السباحة.
بناء بنفسك
تحديد أهداف اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن تعطيك المزيد من الوضوح في كيفية بناء خطة تجريب الخاصة بك 90 يوما. إذا كان فقدان الوزن هو الهدف النهائي الخاص بك، سوف تحتاج إلى التركيز على بناء خطة اللياقة البدنية كثيفة القلب التي تشدد على حرق السعرات الحرارية. إضافة عالية الكثافة الفاصلة التدريب لدورات القلب الخاص بك 3-5 أيام في الأسبوع يمكن أن تساعدك أيضا على رفع كثافة التدريبات الخاصة بك وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر من الزمن. لبناء العضلات أكبر، انحرف خطتك أكثر نحو بناء القوة التدريبات. على سبيل المثال، قضاء يوم واحد التركيز على الأسلحة والظهر، اليوم الثاني على القيمة المطلقة والصدر واليوم ثلاثة على الساقين والوركين والأرداف. وتركز الأيام الثلاثة المتبقية على القلب الذي يبني أيضا العضلات، مثل السباحة، وتسلق درج، تلة تشغيل، دائرة التدريب أو بليوميتريكس.
خطط 90 يوم التجارية
إذا كنت تشعر بالخيبة من خلال عملية خلق الخاصة بك متوازنة خطة 90 يوما تجريب، وهناك ناجحة تجاريا 90 برامج المتاحة، مثل P90X الشاطئ الجسم أو ماكس التدريبات من قبل شين أوهتيك. برامج مثل الجنون وروشفيت تأتي في قليلا تحت الإطار الزمني لمدة 90 يوما، ولكن هل يمكن إعادة تشغيل البرامج من البداية للحصول على كامل 90 يوما. للحصول على خطة تجريب اللطف، حاول خطة التدريبي جيدة التدبير المنزلي لمدة 90 يوما أو مجانا تشغيل أو اليوغا التحدي لمدة 90 يوما.
