التخطيط والتسوق لمدة أسبوع من وجبات نباتية ليست مختلفة كثيرا عن التخطيط القوائم غير نباتية. تحتاج إلى التأكد من تلبية الاحتياجات من السعرات الحرارية والتغذية، وهو أسهل القيام به عندما كنت تخطط مقدما. أخذ القليل من الوقت قبل أن يبدأ الأسبوع الخاص بك لتخطيط القوائم وإنشاء قائمة البقالة يوفر الوقت خلال الأسبوع لأنه لن يكون لديك لاتخاذ أي قرارات اللحظة الأخيرة. سوف البقالة التسوق مع قائمة في متناول اليد منع المشتريات دفعة غير صحية، ويمكن توفير المال.
فيديو اليوم
استراتيجية
قم بعمل تقويم بسيط مع وجبات الطعام المدرجة كل يوم واستخدامها لإنشاء قائمة البقالة. يوصي ريال بسيط خلق وجبات الطعام على أساس الطازجة، في الموسم المنتجات. التكلفة أقل و المنتجات الطازجة أكثر صحة. ضع في اعتبارك ما إذا كان سيتم تناول الطعام خارج المنزل خلال الأسبوع أو تناول الغداء للعمل. خطة وجبات الطعام على أساس نوع من النظام الغذائي النباتي الذي تريد اتباعه. النباتيين لا يأكلون اللحوم أو الألبان أو البيض. ويشمل نباتي اللاكتو نباتات الألبان في غذائهم، في حين أن النباتيين البيض واللبن أيضا يأكلون البيض. إنشاء قائمة البقالة الخاص بك مع عنوان فرعي لكل خطوة على الهرم الغذائي النباتي لضمان كنت الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.
التغذية
يوصي هرم الطعام النباتي الذي تنتجه جمعية التغذية الأمريكية بست حصص من الحبوب وخمس حصص من البقوليات أو المكسرات أو غيرها من البروتينات النباتية. أربعة حصص من الخضار، واثنين من حصص من الفواكه واثنين من حصص الدهون جولة من التوصيات الغذائية اليومية. من المهم مراقبة نظامك الغذائي بعناية لضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم واليود والحديد والأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتينات والفيتامينات والمعادن. قد يرغب النباتيون على وجه الخصوص في النظر في المكملات الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين ب 12 وفيتامين د، والتي قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من الأطعمة النباتية.
القوائم
تأكد من تناول نظام غذائي يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة التي هي أفضل وسيلة للنباتيين لتلبية الاحتياجات الغذائية. لا تخطط لتناول وجبة الإفطار نفسها كل يوم. حاول دقيق الشوفان مع التوت وحليب الصويا يوم واحد، والتدافع التوفو مع الخضار المقبل. السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والسلطات والحساء النباتي هي وجبات غداء سهلة وتوفر مزيجا جيدا من المكونات المختلفة. أطباق المعكرونة الحبوب الكاملة، الفلفل الحار بلا لحم والخضار على البخار جيدة لتناول العشاء. لا تنسى أن تدخل في الوجبات الخفيفة. الحمص هو وجبة خفيفة عالية من البروتين مع الخضار النيئة ورقائق بيتا. سوف متباينة القوائم الخاصة بك الحفاظ على وجبات الطعام مثيرة للاهتمام.
فوائد
قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي أوضائي منخفض الدهون أيضا إلى خفض ضغط الدم والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والحد من خطر الإصابة بالسكري وبعض أنواع السرطان.معظم الوجبات الغذائية النباتية تحتوي على كميات أقل من الدهون والكوليسترول من خطط الأكل غير النباتية.
