منذ عدة سنوات ، بدأ فريق بحث بقيادة أوسكار فرانكو ، دكتوراه في الطب ، في مركز إراسموس الطبي في روتردام بهولندا ، لاكتشاف النظام الغذائي الأكثر أمانًا والأكثر طبيعية ولذيذ الذي يمكن أن يجدوه للوقاية من أمراض القلب. وبعد تحليل الوجبات الغذائية لآلاف الرجال والنساء ، حدد فرانكو وزملاؤه بعض الخيوط المشتركة.
الأشخاص الذين يستهلكون بعض الأطعمة بانتظام يعيشون أطول من أولئك الذين لم يتناولوا تلك الأطعمة. قام فريق فرانكو بعد ذلك بالإشارة إلى هذه الأطعمة ضد الأدبيات الطبية للدراسات المستقلة التي أظهرت قوى الأطعمة. النتيجة؟ خطة الوجبة اليومية التي تتكون من بعض الأشياء اللذيذة: اللوز والثوم والشوكولاته الداكنة والنبيذ والفواكه والخضروات وأربع وجبات من السمك في الأسبوع.
يقول D. Milton Stokes ، RD ، مدير التغذية السريرية في مستشفى North General في مدينة نيويورك: "لا يمكن للناس تحمل نفقات تناول الطعام بهذه الطريقة". بالنسبة لمعظم المهنيين الطبيين مثل Stokes و David Katz ، MD ، MPH ، أستاذ سريري للصحة العامة في كلية الطب بجامعة Yale ومؤلف كتاب The Way to Eat ، فإن دراسة Franco هي نقطة انطلاق. "هل تأكل الوجبة نفسها مرارًا وتكرارًا ، أم ما عليك سوى إعادة خلط تلك الأطعمة القليلة في كل مجموعة ممكنة؟" يسأل كاتز. للتمسك بأي نوع من النظام الغذائي ، يجب أن يكون فاتح للشهية وسهلة المتابعة. لذلك ، طلبنا من Stokes and Katz المساعدة في صياغة خطة تضع عمل Franco موضع التنفيذ - إلى جانب الأطعمة الصحية الأخرى.
"أنا آكل بهذه الطريقة كل يوم" ، يقول كاتز. "ومن المحتمل أن أواصل ركوب الدراجات لفترة طويلة بعد قضاء معاصري الذين تجاهلوا الإمكانات القوية للأكل الصحي في أوقات فراغهم في وحدة الرعاية التاجية". وللحصول على مزيد من النصائح حول تناول الطعام ، إليك 10 طرق غير مؤلمة لترقية نظامك الغذائي.
7 صباحًا دقيق الشوفان ، والخبز ، ونخب القمح الكامل مع انتشار ستانول النبات
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف ، وهي لوحة التنظيف الغذائية التي تبقي الشرايين خالية من الكوليسترول والجهاز الهضمي يعمل بسلاسة. كما أنه يساعد على الحفاظ على جنيه قبالة. عندما قام باحثو جامعة هارفارد مؤخراً بتحليل الوجبات الغذائية لأكثر من 27000 رجل لمدة 8 سنوات ، اكتشفوا أن الرجال الذين يتناولون وجبة واحدة إلى حصتين من أطعمة الحبوب الكاملة كل يوم يكسبون 3.5 جنيه أقل من الرجال الذين يتناولون فقط الحبوب المكررة ، بغض النظر عن عادات ممارسة أي من المجموعتين. سواء اخترت شوفانًا مطبوخًا بطيئًا أو مدرفلاً على الفور ، قم بتدبيس وعاءك بحفنة واحدة من اللوز المفروم ، وملعقة صغيرة أو اثنتين من بذور الكتان المطحون ، والعديد من التوت الذي تريده. إذا ذهبت للحصول على الخبز المحمص ، فسيتم اعتبار ذلك كحصة كاملة من الحبوب الكاملة. فقط امسك الزبدة. يقول كاتز: "ينتشر مثل Benecol و Smart Balance غنيًا بالستانول النباتي الذي يتنافس مع الكوليسترول في عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول". في الصباح عندما يكون لديك بعض الوقت الإضافي ، أضف فاكهة أخرى إلى مزيج الجريب فروت. يمكن أن يساعد واحد في اليوم على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة 11 في المائة والحد من تضييق الشرايين بنسبة 46 في المائة. وتذكر: دقيق الشوفان هو مجرد واحد من 25 أطعمة يجب أن يأكلها الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا
8:15 صباحًا تفاحة
إلى جانب جرعة من البوليفينول (نفس المركبات الواقية للقلب الموجودة في النبيذ الأحمر) ، تحتوي التفاح على نوع معين من الألياف يسمى البكتين ،
مادة gellike التي تزيد من الشبع. للحصول على أكبر قدر من البكتين ، تأكل القشرة ، تنصح ستوكس. ثم تأكد من قراءة 25 من الأطعمة التي ستبقيك شابًا إلى الأبد.
10 صباحًا حفنة من اللوز أو مزيج درب
المكسرات مثل تقسيم الأسهم. إنها توفر تيارين من الطاقة طويلة الأمد ، واحدة من الألياف ، واحدة من البروتين. أضف البذور والفواكه ، وستزيد فقط من مكاسب رأس المال. يقول كاتز: "توفر المكسرات والبذور دهون غير مشبعة ، بما في ذلك بعض أوميغا 3 التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها". مجرد حفنة سوف تبقيك نشيطًا حتى الغداء - وسوف تساعد أيضًا في إزالة السموم من الكبد.
1 بعد الظهر. حساء الفاصوليا وسلطة
هذه الوجبة تناسب أي موقف. غداء العميل في براسيري راقي؟ اذهب للتجسد الرائع ، حساء الفاصوليا التوسكانية مع إكليل الجبل واللفت ، وأضف سلطة خفيفة من الخضراوات المخلوطة مع المكسرات المحمصة والبصل بالكراميل. إذا خرجت للاستمتاع بتناول وجبة فردية نادرة في العشاء المفضل لديك ، فاختر الفلفل الحار القديم وسلطة من السبانخ والطماطم مع البيت الإيطالي أو قليل من زيت الزيتون والخل البلسمي. يقول كاتز: "توفر الحبوب أو العدس بروتينًا عالي الجودة بدون دهون مشبعة". السلطة هي الألياف أكثر تفسيرية ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. للتأكد من الاستفادة الكاملة من السلطة ، تجنب الضمادات الخالية من الدهون. في دراسة حديثة لجامعة ولاية أيوا ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين احتلوا السلطة بخلع الملابس الخالية من الدهون فشلوا في امتصاص الكاروتينات ، ومضادات الأكسدة التي تم ربطها بتحسين المناعة.
3 مساءً قطعة شوكولاتة
اجعل لك فكرة جيدة. يقول ستوكس: "ابحث عن شريط يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو 70 في المائة أو أكثر". "ليس قبلة هيرشي بالشوكولاتة الحليب." المزيد من الكاكاو يعني المزيد من مضادات الأكسدة التي تحافظ على ضخ المضخة. يمكن لشريط 3.5 أونصة خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.1 نقطة وضغط الدم الانبساطي بنسبة 1.8 نقطة. وهذا يتوافق مع احتمال انخفاض إجمالي في خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21 في المئة ، وفقا لدراسة Polymeal. يقول فرانكو ، الذي يوصي بموازنة التسامح مع زيادة النشاط البدني: "كن حذرًا من الشوكولاتة لأنه يوفر الكثير من السعرات الحرارية". لمعرفة المزيد عن فوائد الكاكاو الرائعة ، إليك كيف أن التقنين اليومي للشوكولاتة الداكنة أنقذ مؤلفًا مشهورًا من كتلة الكاتب.
7:30 مساءً سلطة مختلطة ، تليها الأسماك المشوية والخضروات والنبيذ
نحن نحثك على العثور على هذا السرد المفقود من معظم قوائم المطاعم. لن تفعل ذلك. وهو بنفس السهولة في المنزل. يقول كاتز: "ابدأ مع سلطة خضار مختلطة مع الطماطم والفلفل الحلو والبصل". "سمك السلمون المشوي متبل في عصير الحمضيات وزيت الزيتون والثوم ، وإضافة جانب من الخضار على البخار أو مقلي." بسبب نكهته القوية ، سوف يقف سمك السلمون في نبيذ أحمر مليء بمضادات الأكسدة ، على الرغم من أنه يعمل بالأبيض أيضًا. جزء من الفوائد الصحية يأتي من الكحول نفسه. يقول كاتز: "كمية صغيرة من الإيثانول" - 5 أوقية من الزجاج يوميًا - ترفع نسبة الكوليسترول الحميد الواقي وكذلك أرق الدم الطبيعي الذي يطلق عليه منشط البلازمينوجين في الأنسجة. إذا كنت تشعر كما لو أنك حصلت على حلو السلمون الخاص بك ، فإليك عشاءً رائعًا وصحيًا مدته 10 دقائق يضم الهلبوت.
10:30 مساء. موز وكوب صغير من الحليب الخالي من الدسم
مزيج مثالي إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. يوجد الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي منظم للنوم ، في العديد من الأطعمة ، وهما نوعان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البوتاسيوم (الموز) والكالسيوم (الحليب) على خفض ضغط الدم ، كما يقول ستوكس.
