تتضمن أفضل برامج التدريب على مستوى 5 كيلو دورات تدريبية حول القوة. تساعد دورات تدريب القوة على تحسين أداء التشغيل وتقليل خطر الإصابة. العداء يرغبون في الحصول على قوة العضلات دون اكتساب المزيد من الوزن وقادرة على مع نظام التدريب قوة القوة المناسبة.
فيديو اليوم
تحسين VO2 ماكس
في مقالة نشرت عام 2000 في مجلة "شمال غرب عداء"، جريج كروثر، عالم أبحاث في شعبة الحساسية والأمراض المعدية في قسم الطب في الجامعة من واشنطن، أنه بإضافة سترة مرجحة إلى روتين التدريب العادي العدائين، والرياضيين تحسين VO2 ماكس، وهو مقياس لكفاءة الجسم يستخدم الأوكسجين. الأفراد الذين لديهم أعلى VO2 ماكس قادرون على تشغيل لمسافات أطول بوتيرة أسرع. من أجل تحسين VO2 كحد أقصى، وينبغي أن تشمل تدريب القوة الحركات التي تحاكي الجري وتشمل الحركات الجسم العلوي والسفلي.
لاكتات ثريشولد
كما يبدأ حمض اللاكتيك في بناء الدم والعضلات، تبدأ مستويات الأداء في الانخفاض السريع. وفقا ل كروثر، الرياضيين الذين شاركوا في تدريب القوة شهد تحسينات في عتبة اللاكتات وكانوا قادرين على تشغيل لمسافات أطول قبل أن يبدأ حمض اللاكتيك تتراكم. وينبغي أن تشمل المتسابقين تدريب القوة المتفجرة من أجل تحسين الأداء 5K وزيادة القدرة على التخلص من حمض اللاكتيك.
تحسينات إضراب القدم
تعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم والأوتار مثل الينابيع أثناء التشغيل عن طريق توفير الطاقة قبل ضربة القدم ثم الإفراج عن الطاقة من أجل الدفع بعيدا عن الأرض. أن تكون قادرة على دفع قبالة الأرض بسرعات أسرع يعتمد على قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم، ومرونة العضلات وقدرة الجهاز العصبي للسيطرة على الأوتار. يقول كرثر أن أداء الحركات المتفجرة والمنسقة تطور الجهاز العصبي وقوة العضلات دون إضافة وزن العضلات. وينبغي أن تشمل برامج تدريب القوة على المتسابقين تدريبات تعزز حركات أسرع وأكثر تنسيقا.
تصميم البرامج
ينبغي أن تتضمن برامج تدريب القوة تدريبات عالية القوة على تدريب القوة يجب تنفيذها قبل التشغيل. يقول بافو كومي، مدير مركز أبحاث الأعصاب العضلية بجامعة جيفاسكويلا في فنلندا، إن تدريب القوة العالية القوة يحسن قدرة الأعصاب على التحكم في العضلات ويزيد من عدد ألياف العضلات المستخدمة. يمكن للمتدربين الاستفادة من تدريب القوة من خلال ممارسة التمارين مرتين في الأسبوع على أيام غير متتالية. وتشمل تمارين مثال قفزة الساق واحد، واحد يجلس القرفصاء الساق أو خطوة صعودا باستخدام مقعد عالية.
