لم يفت الأوان بعد لبدء التركيز على نفسك. في الواقع ، فإن الخمسينات من العمر هي الوقت المثالي لإعطاء الأولوية لياقتك البدنية. نظرًا لأنك أكبر سنًا ، فإن التمرين لا يقتصر فقط على المظهر الأفضل ، بل يتعلق بالشعور بالتحسن والقدرة على الحفاظ على حركتك وصحتك لعقود قادمة. هنا ، قمنا بتجميع ما يصل إلى 50 تغييرًا يوميًا معتمدًا من قبل الخبراء ، والتي ستحصل على ما يناسبك الآن ولعدة أعوام.
1 إعادة التفكير في فكرتك في ممارسة الرياضة.
صراع الأسهم
إن محاولة الحفاظ على لياقتك البدنية بعد سن الخمسين يمكن أن تكون مرعبة إذا كانت فكرتك في التمرين هي فقط تلك التدريبات القاسية والقوية. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، هناك العديد من الأنشطة المختلفة التي تعتبر تمرينًا لم تفكر فيه حتى الآن. أشياء مثل الأعمال المنزلية المعتدلة (مثل الكنس والكنسة الكهربائية) ، والحدائق العامة ، والرقص في قاعة الرقص ، والتجديف ، تساعد أيضًا في زيادة معدل ضربات القلب وتحقيق الفوائد الصحية.
2 اذهب إلى فصول اللياقة الجماعية.
صراع الأسهم
واحدة من أفضل الطرق لتشجيع نفسك على ممارسة التمارين الرياضية هي التسجيل في فئة اللياقة البدنية الجماعية. تقدم العديد من الاستوديوهات فترات تجريبية مجانية أو مخفضة ، مما يجعل من السهل معرفة المكان الذي تشعر فيه بالراحة أكثر وأنواع التدريبات التي تستمتع بها. بعد أن تبدأ في حضور الفصول الدراسية بانتظام ، سوف تدخل في روتين - وربما يمكنك تكوين صداقات جديدة على طول الطريق.
3 تناول المزيد من الوجبات النباتية.
صراع الأسهم
إن الحفاظ على لياقتك البدنية يعني ملء جسمك بالأطعمة الصحية التي تحسن صحتك ورفاهيتك - وتشير الأدلة إلى أن المصادر النباتية قد تكون أفضل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن التمسك بنظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل خطر الإصابة بفشل القلب بنسبة تزيد عن 40 في المائة. وجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2019 في مجلة التغذية أن النباتيين يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الأخرى. لذا تخلصي من اللحوم والسكر المملوءين واملأ طبقك بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين النباتي بدلاً من ذلك.
4 تحدث مع طبيبك حول لياقتك.
صراع الأسهم
تستفيد المواعيد المنتظمة للأطباء من صحتك خلال كل مرحلة من مراحل حياتك ، ولكن من المهم بشكل خاص مواكبة ذلك في الخمسينات من العمر. يقول مايكل جيمس ، المدرب في صالة الملاكمة للجميع: "تأكد من التحدث عن صحة القلب وممارسة الرياضة مع طبيبك". "سوف يعلمونك بالضبط ما يمكنك وما لا يمكنك فعله بناءً على صحتك الحالية وأي أدوية قد تكون عليها".
5 تتبع خطواتك.
صراع الأسهم
واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على لياقتك بعد الخمسين هي ببساطة التأكد من أنك تتنقل بما فيه الكفاية خلال اليوم. استثمر في تعقب اللياقة البدنية الذي يتتبع خطواتك ، ثم اجعل مهمتك كل يوم لتحقيق هدفك. وجدت دراسة نشرت عام 2008 في مجلة النشاط البدني والصحة أن النساء فوق سن 50 يجب أن يسيرن على 10000 خطوة يوميًا وأن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يسيروا 11000 من أجل السيطرة على وزنهم وأن يكونوا أكثر صحة بشكل عام.
6 قللي من الملح.
صراع الأسهم
من الصعب مقاومة الوجبات الخفيفة فائقة المالحة ، ولكن حان الوقت للبدء في ممارسة ضبط ذاتي أكثر بقليل. وفقًا لعيادة كليفلاند كلينك ، كلما تقدمت في العمر ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بسبب تغير الأوعية الدموية. هذا يضعك في خطر أكبر لكل شيء من السكتة الدماغية والنوبات القلبية إلى أمراض الكلى والموت. لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم ، قلل من الملح - خاصة الكميات الكبيرة من الصوديوم في الأطعمة المصنعة - حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة لسنوات قادمة.
7 لا تنس الاحماء.
صراع الأسهم
الاحماء الخاص بك هو بنفس أهمية التمرين. وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، من المهم القيام بأحد التمرينات قبل كل تمرين لتدفق الدم ورفع معدل ضربات القلب. قد يكون ذلك بسيطًا مثل المشي على جهاز المشي ، أو القيام ببعض الرافعات ، أو الركض السريع حول الكتلة - كل ما يساعد جسمك على التخفيف والاستعداد لممارسة الرياضة.
8 لا تقتصر على القلب.
صراع الأسهم
وفقًا لجيمس ، يمكن للتدريب على المقاومة أن يساعد في تحسين توازنك ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وبناء كثافة العظام ، وزيادة عملية الأيض ، وحتى منع التعرق العضلي ، وهو فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
9 اشرب كمية كافية من الماء.
صراع الأسهم
فكر في الماء كوقود جسمك. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، كيف يفترض أن تعمل بشكل صحيح؟ تقول عيادة مايو كلينيك إن الماء يساعد جسمك على التحكم في درجة حرارة الجسم وحماية الأنسجة الحساسة وتليين المفاصل وتخففها ويساعد على الهضم - كل الأشياء التي قد تحتاج إلى مساعدة إضافية مع تقدمك في العمر. بالنسبة للرجال ، هذا يعني الحصول على ما لا يقل عن 3.7 لتر من السوائل يوميًا ، وبالنسبة للنساء ، يعني ذلك 2.7 لتر من السوائل يوميًا - وهذا أكثر إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، حيث تحتاج إلى استبدال السوائل المفقودة.
10 التركيز دائما على النموذج.
صراع الأسهم
طالما أنجز التمرين ، فأنت تستفيد من صحتك ، أليس كذلك؟ حسنًا ، وفقًا للاتحاد الوطني للمدربين المحترفين ، لن تفعل أي شيء جيدًا دون توفر الشكل المناسب. إذا لم تقم بإجراء التمارين بشكل صحيح ، فقد تتعرض لخطر الإصابة مما يؤدي فقط إلى إبطاءك. إذا كان هذا يعني التخلي عن الدمبل الثقيلة لأخف وزنا حتى تتمكن من أداء الحركات بشكل صحيح ، وهذا ما يجب القيام به. ستقوم ببناء ونغمة عضلاتك وتكون أكثر أمانًا في هذه العملية.
11 بدء برنامج التمرين.
12 حافظ على مجلة الغذاء.
صراع الأسهم
لا تستطيع معدتك دائمًا التعامل مع ما كانت عليه في شبابك. لهذا السبب من المهم تتبع ما تأكله - على الأقل لفترة. من خلال الحفاظ على مجلة الغذاء ، ستتمكن من معرفة الأطعمة التي تجعلك تشعر أنك في أفضل حالاتك ، والتي تؤذي معدتك ، وحتى كيف تؤثر على مزاجك ومستويات الطاقة لديك. عندما يكون لديك فكرة أفضل عما يجب وضعه على صحنك - وما الذي يجب تجنبه! - يمكن أن يحسن تمارينك ، ما تشعر به خلال اليوم ، ورفاهك العام.
13 هل لديك "لماذا" في الاعتبار.
صراع الأسهم
من الصعب التمسك بأي شيء إذا لم يكن قلبك فيه. قبل أن تبدأ رحلتك في الحفاظ على لياقتك البدنية ، تأكد من أنك تعرف "لماذا". ربما تكون فترة طويلة بما يكفي لرؤية أحفادك يكبرون ، أو ربما يريدون أن يكونوا بصحة جيدة بما فيه الكفاية للسفر إلى العالم بعد التقاعد. مهما كان الأمر ، فإن وجود سبب وراء ما تفعله سوف يساعدك على الالتزام بهذا الالتزام وجعله أولوية قصوى في حياتك.
14 لا تدفع نفسك بقوة.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تزال مبتدئًا في عالم اللياقة البدنية ، فلا تدفع نفسك سريعًا للغاية. بدلاً من القفز إلى قوة كاملة روتينية مكثفة ، ابدأ ببطء وتيسير طريقك إلى برنامج التمارين الذي يناسبك. من خلال القيام بذلك ، لن تساعد فقط في منع الإصابات والإرهاق ، بل ستجعل التمرين أيضًا شيئًا تتطلع إليه - وليس شيئًا تخيفه.
15 لا تخف من إجراء تغييرات.
صراع الأسهم
إذا لم ينجح شيء ما في روتين اللياقة الخاص بك ، فلا تخف من إجراء بعض التعديلات. قد يكون من الصعب تبديل الأشياء بمجرد دخولك إلى روتين ، ولكن إذا لم يساعدك ذلك على تحقيق أهدافك أو إذا كنت لا تستمتع به ، فقد يكون تغيير الأمور هو الحل لإيجاد الأفضل لك ولجسمك (نعم ، حتى لو كان ذلك يعني إلغاء عضويتك في صالة الألعاب الرياضية والانضمام إلى استوديو اليوغا بدلاً من ذلك).
16 استخدام أشرطة الفيديو تجريب على الانترنت.
صراع الأسهم
في حين أن العديد من برامج اللياقة البدنية وخدمات الاشتراك عبر الإنترنت تكلف مالاً ، يمكنك الحصول على اللياقة دون أي تكلفة على الإطلاق عن طريق الانتقال إلى موقع YouTube. هناك كمية لا حصر لها من مقاطع الفيديو التمرينية التي تتيح لك ممارسة التمارين الرياضية بشكل مريح في منزلك ، بما في ذلك تدفقات اليوغا لجميع المستويات ، وجلسات تدريب عالية الكثافة ، وتدريبات مبنية على أساس حصيرة منخفضة التأثير ، ودروس Zumba تعزز المزاج ، والمزيد ! أساسا أي شيء كنت مهتما ، يمكنك أن تجد.
17 ركز على التمارين منخفضة التأثير.
صراع الأسهم
عندما تكون في الخمسينيات من العمر ، فأنت لا تريد أن تفعل أي شيء من شأنه أن يتسبب في حدوث إصابات أو ألم. لهذا السبب يعد جيمس معجبًا كبيرًا بالتمارين منخفضة التأثير. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فهي طريقة رائعة لتخفيف روتين التمرينات - خاصةً إذا لم تكن في السابق مواكبة لأحد. الأنشطة مثل ركوب الدراجات والرقص والبيلاتس وتاي تشي كلها خيارات رائعة.
18 اصبح يوغي.
صراع الأسهم
بصرف النظر عن كونها وسيلة لطيفة لتحسين لياقتك البدنية ، تقول مدرسة هارفارد الطبية أيضًا إنها طريقة رائعة لتحسين نومك ، وتساعدك على إنقاص وزنك ، وتحسين مستويات مزاجك وسعادتك. أفضل جزء هو كل ما تحتاجه للقيام بذلك هو جسمك وحصيرة - لا توجد معدات خاصة ضرورية!
19 جرب بيلاتس.
صراع الأسهم
واحدة من أفضل التمارين منخفضة التأثير التي يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين هي لعبة Pilates. على الرغم من كونها تمرينًا مليئًا بالتحديات ، فإنها أيضًا شيء لطيف بما يكفي لمساعدتك على التعافي من الإصابات ، وكذلك منعها ، كما تقول عيادة كليفلاند. بصرف النظر عن تقوية عضلاتك ، فإن أخذ دروس أو عمل مقاطع فيديو عبر الإنترنت بالشكل المناسب يمكن أن يساعد في تحسين وضعك ، وتخفيف الألم ، وتحسين التنسيق والتوازن ، وزيادة قدرتك على الحركة.
20 اجعلها ممتعة.
21 اذهب للهبوط.
صراع الأسهم
يعد السباحة أحد أكثر التمارين المفيدة التي يمكنك القيام بها في الخمسينات من العمر. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فهي تعمل على كامل جسمك وتحمي مفاصلك من الإجهاد والتوتر بسبب تأثيرها المنخفض. في إحدى الدراسات التي أجرتها الجمعية الوطنية للسباحة عام 2017 ، وجدت Swim England أيضًا أن السباحين لديهم خطر أقل بنسبة 28 في المائة في الوفاة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التواجد في المياه وحولها على التخلص من التوتر والتوتر المتراكمين مما قد يؤثر سلبًا على صحتك العقلية.
22 الحصول على مخطط تجريب.
صراع الأسهم
قد يكون من السخف وجود مخطط منفصل لمجرد التمرينات الخاصة بك ، ولكن قد يكون ذلك هو مفتاح مساعدتك على البقاء في حالة جيدة طوال حياتك. كل يوم أحد ، حدد بالضبط كيف ستبقى نشطًا كل يوم من أيام الأسبوع ، سواء كان ذلك متابعًا لمقطع فيديو عبر الإنترنت ، أو متجهًا إلى صف بيلاتيس المفضل لديك ، أو الذهاب في نزهة على درب قريب. هذا سيساعدك على تتبع ما تفعله والتأكد من عدم تخطي روتينك.
23 المشي قدر ما تستطيع.
صراع الأسهم
كلما تقدمت في العمر ، من السهل أن تكون أكثر كسلًا. بدلاً من السير على هاتين الكتلتين إلى المتجر ، عليك أن تقرر أنه من الأفضل القيادة فقط. حسنا ، اخماد هذه مفاتيح السيارة. كل يوم ، اجعل من أنشطتك أن تكون أكثر نشاطًا بأي طريقة ممكنة. واحد من أسهل هو التأكد من أنك المشي كلما كان ذلك ممكنا. مكافأة إضافية: سوف تصل إلى أهدافك اليومية في هذه العملية.
24 تواصل مع الطبيعة.
صراع الأسهم
ليس هناك متعة في أن تكون محبوسًا في صالة ألعاب رياضية كئيبة طوال اليوم. إذا كان الجو لطيفًا ، فاخذ وقتًا لممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق في الهواء الطلق بضعة أيام في الأسبوع ، سواء كان ذلك في نزهة حول حيك أو المشي لمسافات طويلة في الغابة.
كشفت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Extreme Physiology & Medicine أن ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق يمكن أن توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من التوتر ، وتعزيز الحالة المزاجية واحترام الذات ، وتحسين اللياقة البدنية. إنه فائز شامل.
25 استخدم لوحة الاهتزاز.
صراع الأسهم
يقول الدكتور نيل بولفين ، الطبيب المختص في الطب في مدينة نيويورك: "لقد ثبت أنه يزيد من نمو العظام والعضلات لدى كبار السن". بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الوزن وحرق الدهون وتحسين المرونة.
26 هل التمارين الحاملة للوزن
صراع الأسهم
لست مضطرًا لأن تصاب بالجنون من أجل أن تعمل عضلاتك. كل ما تحتاجه حقًا هو زوج من الدمبل الصغيرة والتفاني قليلاً. يقول بولفين: "شارك في ممارسة حمل الأثقال ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا". "يمكن أن يكون هذا ببساطة استخدام بعض الأوزان الخفيفة للمساعدة في الحفاظ على العضلات والعظام."
27 حاول تاي تشي.
صراع الأسهم
Tai chi هي واحدة من أفضل أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها ، مما يجعلها الخيار الأفضل لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. وفقًا لمايو كلينك ، فإن الحركات اللطيفة المتدفقة لا تساعد فقط على تحسين جسمك جسديًا من خلال زيادة قوة العضلات وتعريفها ومرونتها وتوازنها ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين مستويات الطاقة والمزاج ، فضلاً عن تقليل التوتر والقلق ، والاكتئاب.
28 تحسين صحة الأمعاء.
صراع الأسهم
قد لا تعمل العضلات والأعصاب في الجهاز الهضمي كما كانت في الخمسينات ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الإمساك والإسهال. لتبقى تشعر بأفضل ما عندك ، ابدأ بإعطاء الأمعاء ما تحتاجه لتزدهر: المكملات بروبيوتيك أو الأطعمة المخمرة. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن لخيارات مثل مخلل الملفوف وكومبوتشا أن تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك ، مما يؤدي إلى تحسين الميكروبيوم بشكل عام. سيكون لديك المزيد من الطاقة ، وتشعر بالسعادة ، ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية وقائمة المهام كالبطل.
29 مد عضلاتك بانتظام.
صراع الأسهم
لا يمثل التمدد مطلقًا قائمة أولويات أي شخص ، لكنه لا يقل أهمية عن التمرين. يقول جيمس: "مع تقدمنا في العمر ، تنخفض مرونتنا وتجعلك العضلات الضيقة أو القصيرة عرضة للإصابة بالألم والألم (خاصة مع ركبتيك وأسفل الظهر) ، لذلك خذ الوقت لتمتد بعد أي تمرين". "أي امتداد ثابت أساسي - مثل امتداد أوتار الركبة ، على سبيل المثال - يجب أن يدوم حوالي 30 ثانية."
30 اعمل مع صديق.
صراع الأسهم
ليس هناك دافع أفضل من وجود صديق للياقة البدنية يجعلك مسؤولاً. يقول فيراس: "لا تجعل التمارين الرياضية واجبة. ابحث عن صديق ليجعلها أكثر متعة". ربما يكون الشخص الذي قابلته في أحد فصول اللياقة بمجموعتك أو زميلك في العمل أو صديق العائلة. أيا كان الأمر ، فقم بجدولة منتظمة في المشي أو جلسات اليوغا أو أي شيء تستمتع به. إنها الضربة المزدوجة القصوى: الوقت مع شخص تستمتع بالوجود والحصول على العرق.
31 احصل على إصلاح البروتين.
صراع الأسهم
بما أنك تفقد العضلات بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، فإن الحصول على البروتين الكافي من خلال التغذية أمر بالغ الأهمية لصحتك ورفاهيتك. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Clinical Nutrition أن الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا يمكن أن يساعد على عكس فقدان العضلات. اختر خيارات صحية للقلب مثل العدس والبقوليات والمكسرات والكينوا والأرز البري والتيمبيه والتوفو.
32 هل تحديا لانقاص الوزن.
صراع الأسهم
إذا كان أحد أسبابك الأساسية لتكون لائقًا في الخمسينيات من العمر هو فقدان الوزن ، توصي Fierras بالقيام بتحدي لانقاص الوزن حتى يكون لديك ما تبحث عنه. حتى أن هناك طرقًا لجعلها أكثر متعة ، مثل استخدام DietBet ، والذي يتيح لك كسب المال عندما تخسر الجنيهات. يمكنك أيضًا وضع وزنك الهدف على لوحة جافة وشطب الجنيهات حتى تصل إليها.
33 اسمح بوقت للتعافي.
صراع الأسهم
كلما تقدمت في العمر ، يمكن أن يستغرق التمرين أكثر من جسدك. للتأكد من استعدادك للتدريبات الخاصة بك ، يوصي جيمس دائمًا بقضاء بعض الوقت للتعافي - حتى لو كنت لا تشعر بالحاجة إليها. وفقًا لمايو كلينك ، فإن وقت الشفاء مهم جدًا في الاستفادة الكاملة من جميع التغييرات الصحية التي تحدث في جسمك بعد التمرين. هذا يعني البقاء رطبًا ، وتخطي الكحول ، وإضافة الكربوهيدرات والبروتين إلى وجباتك ، والحصول على قسط كافٍ من النوم حتى تتمكن من الشفاء والشعور بأحسن ما لديك.
34 ركز على نومك.
صراع الأسهم
النوم ليس مهمًا فقط في الشفاء - إنه مهم في كل شيء . قد تواجهك المزيد من مشاكل النوم مع تقدمك في العمر - مثل الأرق أو الشخير ، كما تقول مؤسسة النوم الوطنية - ولكن الحصول على راحة جيدة أمر بالغ الأهمية لصحتك والحفاظ على لياقتك البدنية. حاول أن تحصل بين سبع وتسع ساعات في الليلة للحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ، والمساعدة في نمو العضلات وإصلاح الأنسجة ، وتوليف الهرمونات الخاصة بك. إذا كنت تقصر نفسك في قسم النوم ، فستشعر به بأكثر من طريقة.
35 توازن التدريبات الثقيلة مع تلك الخفيفة.
صراع الأسهم
يتمثل جزء آخر من عملية الاسترداد في التأكد من موازنة التدريبات المكثفة التي تمزق العرق مع التمارين الخفيفة. بدلاً من القيام باستمرار بالتدريبات عالية الطاقة التي تتركك مرهقًا ومرهقًا ، تقول عيادة مايو كلينيك أنه من الأفضل إضافة بعض التدريبات منخفضة التأثير - مثل اليوغا الخفيفة ، أو الركض ، أو جلسات التمدد - إلى روتينك أيضًا. سوف تشعر بتحسن بدنيًا ، لديك تدفق دم أفضل ، وسوف تساعد في تخفيف أي ضيق عضلي تعاني منه.
36 ابحث عن مدرب شخصي.
37 اعمل على وضعك.
صراع الأسهم
إذا كنت تتخلى عن موقف جيد على مر السنين ، فقد حان الوقت للبدء في إيلاء المزيد من الاهتمام لمحاذاة جسمك. وفقًا لمايو كلينك ، فإن الوقوف بشكل مستقيم يساعد في محاربة الألم عن طريق منع الضغط على المفاصل والعضلات والعمود الفقري. يمكن أيضًا أن يعزز مزاجك ، ويقلل من خطر الإصابة ، ويساعد على تحسين تمارينك وقدرتك على تقوية عضلاتك.
38 استخدم شرائط المقاومة.
صراع الأسهم
في حين أن الدمبل الصغيرة هي وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية ، فإن Paulvin يوصي أيضًا بإجراء تمارين قائمة على المقاومة. يقول: "يمكنهم مساعدتك في الحفاظ على العضلات والعظام". إنها طريقة لطيفة للعمل مع كل مجموعة من العضلات في جسمك - خاصة وأن الأشرطة تأتي في نقاط قوة مختلفة ، بناءً على مستوى لياقتك الحالية. وعندما تسافر ، من السهل أن تقوم بحزم رحلاتك.
39 تناول بعض فيتامين د.
صراع الأسهم
يلعب فيتامين (د) دورا كبيرا في صحتك ، وخاصة مع عظامك. تقول عيادة كليفلاند إنك قد تحتاج إلى زيادة المبلغ الذي تحصل عليه مع تقدم العمر للمساعدة في منع ترقق العظام والكسور والكسور. في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات صحية ، يوصي الأطباء أيضًا بالبقاء نشيطًا. نظرًا لأن الشمس مصدر كبير ، تقول كلية الطب بجامعة هارفارد إن من 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس على ذراعيك وساقيك عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك.
40 ابدأ التدريب على المقاومة.
41 اجعل وقتًا للتأمل.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك البدنية في الخمسينيات من العمر ، فإن الاعتناء بذهنك لا يقل أهمية عن العناية بجسمك. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن يساعد التأمل بانتظام في تقليل القلق والاكتئاب والإجهاد ، بالإضافة إلى المساعدة في تخفيف الألم وتحسين نوعية حياتك وتقليل الالتهاب وزيادة الاستجابة المناعية. بشكل أساسي ، إنه شيء يزعجك من الرأس إلى أخمص القدمين الذي يجب عليك القيام به كل يوم - حتى لمدة 10 دقائق فقط.
42 لا تفعل أي شيء مؤلم.
صراع الأسهم
في حين أن بعض التمارين ستشعر بالراحة ، إلا أن التمارين الأخرى قد لا تكون كذلك. يقول جيمس "إذا كان ما تفعله مؤلمًا ، توقف فورًا" ، حتى لو كنت في فصل محاط بأشخاص آخرين. بدلاً من التمسك بشيء مؤلم لمجرد أنك تشعر بأنك مضطر لذلك ، تابع دائمًا التمارين التي تجعل جسمك يشعر بالراحة. وإلا ، فقد ينتج عن ذلك إصابة تعيقك عن الوصول إلى أهدافك.
43 تحسين التنقل الخاص بك.
صراع الأسهم
الحديث عن الإصابات ، إحدى الطرق التي يوصي بها Fierras بالبقاء في المقدمة هي العمل على تحسين قدرتك على الحركة - مما يعني قدرتك على الحركة بحرية وسهولة. وتوضح قائلة: "هذا لن يساعد في مرونتك فحسب ، بل أيضًا في قوتك العصبية للقيام بحركة بشكل صحيح ، مما يخلق جسمًا قويًا". هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها القيام بذلك ، على سبيل المثال من خلال فتحات الورك ونصف دوائر الرقبة. كل هذا يتوقف على المجالات التي تحتاج إلى العمل عليها.
44 قلل من تناول الكحول.
صراع الأسهم
قد ترغب في تناول مشروب بين الحين والآخر ، ولكن لا تجعله يحدث بشكل منتظم. كلما تقدمت في العمر ، يقل احتمال تحمل الجسم للكحول. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن ذلك يجعلك تشعر بآثاره بسرعة أكبر ويعرضك لخطر أكبر للحوادث والإصابات. يمكن أن يسبب الشرب أيضًا مشاكل صحية متزايدة. للتأكد من أنك تشعر بأفضل ما لديك خلال الخمسينيات وما بعدك ، التمسك معظمها بالماء والشاي والسوائل الصحية الأخرى بدلاً من ذلك.
45 منطقة في عضلات ظهرك.
صراع الأسهم
مع تقدمك في العمر ، من المهم أن تبقي ظهرك قويًا. توصي Mayo Clinic بتخصيص 15 دقيقة في اليوم لحفنة من التمارين التي يمكن أن تساعد في منع حدوث أي مشاكل في ظهرك ، بما في ذلك تمديدات الركبة إلى الصدر والجسور وتمتد القط.
46 ركز على الأشياء الصغيرة.
صراع الأسهم
لا تركز فقط على تحقيق هذه الأهداف الضخمة في رحلة لياقتك البدنية. طريقة واحدة للاستمتاع بالرحلة هي التركيز على الإنجازات الأصغر على طول الطريق ، أيضًا. يقول جيمس: "بغض النظر عما إذا كانت تفعل 5K أو تقوم ب 10 عمليات دفع بدون راحة ، امنح نفسك شيئًا ما لتعمل عليه". قد تبدو هذه الإنجازات صغيرة في الوقت الحالي ، لكنها تحسن صحتك بشكل كبير.
47 ابحث عن قائمة تشغيل جيدة.
صراع الأسهم
العمل في صمت ليس متعة لأحد. إذا كنت تريد أن تجعل كل تمرين يطير فيه - والاستمتاع بكل ثانية تعرقها! - توصي فيراس بالتركيز على قائمة التشغيل الخاصة بك. وتقول "استمع دائمًا إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء التمرين". إنه يحدث فرقًا كبيرًا في حالتك المزاجية ، وعندما تشعر بالسعادة والإيجابية ، ستتحسن التدريبات أيضًا.
48 جرب العلاج بالليزر البارد.
49 جرب العلاج بالضوء الأحمر.
صراع الأسهم
يُعرف العلاج بالضوء الأحمر بالمساعدة في كل شيء بدءًا من البشرة الواضحة وتقليل التجاعيد إلى نمو الشعر المحسن. شيء واحد لا يدركه الناس هو أنه رائع أيضًا في الحفاظ على لياقتك البدنية في سنواتك القديمة. يقول بولفين: "لقد تبين أن العلاج بالضوء الأحمر يحفز نمو العظام ، ويزيد هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، ويساعد في الحفاظ على الغدة الدرقية لديك". "يجب أن يتم ذلك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع."
50 لا تخف من طرح الأسئلة.
صراع الأسهم
يمكن أن يكون الحفاظ على لياقتك مخيفًا - خاصة وأن هناك العديد من أنواع التمارين والتدريبات للاختيار من بينها. لهذا السبب ، يقول جيمس إنه يجب ألا تخاف أبدًا من الاتصال بالنسخ الاحتياطي. يقول: "ابحث عن اختصاصي في اللياقة البدنية تثق به. المدربون المتخصصون في التمرين التصحيحي والحركة الوظيفية عادةً ما يتمتعون بخبرة كبيرة مع 50 أو أكبر من العملاء". ولمزيد من الطرق لتحسين صحتك ، راجع الأسئلة الخمسين التي يجب أن تسألها دائمًا عن طبيبك بعد 50.
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك الأفضل ، انقر هنا لمتابعة منا على Instagram!
